30分钟黄金瘦身 快速燃脂

                                    
  2个30分钟回合,轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人,没有丑女人哦!

  第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的锻炼。

  第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推荐走路和跑步混合进行来锻炼肌肉的方法。


  第一回合:30分钟的哑铃运动

  1.黄金6项目保持你的新陈代谢

  通过锻炼6个大的肌肉群,避免身体新陈代谢的低下。为了更好的锻炼到这6大肌肉群,我们推荐每个动作保持6秒, 以5分种×6种动作为准,坚持做30分钟。



  下面我们来看看注意事项。

  哑铃的重量设定:锻炼上半身的时候以1~2kg为宜,锻炼下半身的时候,以2kg以上为佳。锻炼6大肌肉群时不可以中途休息。

  各组练习进行10次×3套。

  每1回举起哑铃需要坚持3秒。

  每换一组动作的间隔是60秒钟。

  哑铃也可以用等重的塑料瓶代替。

 


  第一组:锻炼大腿肌肉。

  两腿叉开,幅度为肩膀宽度的2.5倍左右,足尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部弯曲架在胸前。



  上半身保持与地面垂直。曲膝将身体重心放到脚尖,然后返回。这组动作左右各5次。



  第二组:锻炼胸部肌肉。

  仰躺在地板上,固定下半身,两腿弯曲呈90度。手握哑铃,肘部应放在与胸部呈直线的位置上。



  保持肘部的角度不变,将哑铃举至胸口上方,后返回。



  第三组:锻炼腹部肌肉

  仰躺在地板上,将腿部放到椅子上。大腿与小腿呈90度弯曲。两手拿哑铃,将其放在肩部正上方固定。



  手臂与地板保持垂直。背部曲起,直到肩胛骨离开地板。后返回。



  第四组:锻炼大腿内侧及臀部肌肉

  双腿叉开与腰部等宽,脚尖平行站立。两手握哑铃放到大腿前面。膝部固定,大腿根部用力,将腰部曲起。哑铃沿着大腿慢慢放低至脐部对着地板为宜。



  坚持6秒后缓缓将身体直起。



  第五组:锻炼背部肌肉

  双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃,垂至肩膀正下方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上,大腿根部用力,将上半身慢慢曲起至与地面呈45度。



  肘部弯曲,将哑铃提至腋窝处,后缓缓放下。



  第六组:锻炼两臂肌肉

  坐坐在椅子上,用两手将哑铃横向握住。两臂伸直置于头部上方。双腿叉开,将下半身固定。



  以脐部为轴,保持双腕和肩部的三角型不变,侧身45度后返回,重复此组动作左右各五次。



  第二回合:有氧运动

  有氧运动可以有效的燃烧身体内的脂肪。首先我们可以先从慢走开始,渐渐提高速度,坚持6~7分钟,直到发汗为止。然后我们再切换到慢跑,在慢跑时我们须注意保持自己呼吸频率不变,直至身体有疲劳感为止,随后我们再切换到慢走。重复以上步骤30分到60分钟。当然要是身体比较疲劳的时候可以一直坚持慢走,如果感觉精力充沛的话,也可以一直保持慢跑。



  用LSD方程式计算你消耗的卡路里

  LSD的运动强度的计算方法:拿慢走来说,其运动强度是是静止不动时的6倍。1小时你运动消耗的卡路里=体重×倍数×1.05。以一个体重55kg的女性为例,其一个小时消耗的卡路里= 55×6×1.05=346.5kcal,这个数字拿食物来打比方的话,等于一碗米饭+一个汉堡+一块蛋糕的卡路里的总和。

  平日里由于工作繁忙而没有时间锻炼身体,而周末更是因为筋疲力尽而想好好的休息。针对于现在这种紧张的生活方式,我们在这里推荐的是,利用周末的空余时间进行肌肉锻炼+有氧运动的2回合制,从而达到瘦身目的。

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