普拉提让你减出苗条身材

  被称为最受宠的减肥方法——普拉提,事实上相对有点寂寞。人们还在探究瑜伽和拉丁的时候,几乎没有空闲理会普拉提这回事儿。哎!传播者和受众之间的信息不对称使然。要知道如今专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,当仁不让就是普拉提,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造,轻柔的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

  夏天的灿烂阳光、炙人高温在一种程度上是令人眷恋的。人们在炎炎夏日幻想着自己解放的乌托邦——穿很少的衣服,踏着轻盈的步伐,一起逛街喽!然而我们的肌肉不止没有明朗的线条,还不够均匀平滑,哪有信心秀身材? 现在就传授普拉提几招式,瘦身之余让你勇敢的秀出魔鬼身材。

  和身体一起呼吸

  普拉提的起源

  普拉提的创始人约瑟·普拉提(Joseph H。 Pilates)童年时体弱多病,患有佝偻、哮喘及风湿病,为了克服这些疾病,他曾经进行健美训练、体操等各类运动。经过多年的研习和探究,普拉提与医学人员共同总结研发了对身体和精神的运动疗法,这套运动也以约瑟·普拉提命名,从而成为当今普拉提的前身。

  1923年,Joseph H。 Pilates将普拉提带到了美国。之后受到了很多著名的舞蹈教练的宠信,它能够使舞蹈演员在训练中,渐渐把身体的各种伤痛消除。同时借助一些器械或者辅助工具,给身体借力,有针对性地对身体局部起到治疗作用。工具给予身体的压力或负重在身体复原的过程中起着积极的促进,能使普拉提的作用发挥得更好。

  如今在世界各国,普拉提都受到人们的喜爱,教练们在普拉提的基本原理上,对动作及编排加入自身的元素,使这项运动更为丰满成熟。

  减脂原理

  首先训练会使你拥有强壮的中心力量。这个中心力量是指让身体达到平衡,产生一个强壮的“核心”。这个核心的关键就是深层的腹部肌肉及脊柱两侧的肌肉,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌,从而使这个强有力的中心带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。形成这个“核心”对腰腹减脂很有帮助。

  然后是在训练中使肌肉变得修长平滑。因为大家都很担心,长期的力量训练加上用力不当很容易使线条变得臃肿,肌肉粗大,而普拉提的动作都充分让肌肉拉长,使之更有弹性,同时增强关节的灵活性和韧带的力量。

  最后一点是普拉提的系统动作通常都四面兼顾,它会平衡地照顾好应该锻炼的部位,让那些在平时缺乏运动的肌肉群协同其他部位共同发展。这一点取了东方运动的“和谐”、“平衡”法,让所有肌肉、关节、组织参与到运动中,避免局部运动过量或者局部得不到锻炼,从而能够有效地消除腰酸腿痛的状况,所以练习之后你不会觉得浑身困乏。

  适合人群

  普拉提适合所有有运动能力的人,它不仅仅受到运动员、演员的青睐,office lady更是宠爱有加。对于长期保持同一姿势的人特别有好处,比如长期伏案工作的人、司机等,能够通过训练消除颈部、腰部的劳损。

  因为普拉提对身体的康复有一定的作用,训练又特别有针对性,下面请青鸟健身的教练给你以下几点指导:

  1、应该到专业的健身俱乐部选择适合自己的教练,对教练的教学特点充分了解,从教练资历、授课方式、授课时间等方面挑选课程。

  2、要和教练做好沟通,让教练了解你的身体状况和既往病史,给你做一个综合的体能测试,通过体测仪了解你的体脂、肌肉密度、液体含量等数据,在你的身体素质承受范围内制定运动的强度。

  3、初期练习普拉提把肌力训练和肌耐力训练穿插进行,然后在逾越了克服自身重力阶段之后,让器械参与进来,一方面起到保护作用,另一方面使运动效果更为显著。

  4、普拉提糅合了东方运动的舒缓和西方运动的刚毅,它的动作缓慢、清楚,每个姿势都必须做到位,并且配合协调的呼吸。练习时室温最好保持在25℃~27℃,赤脚,并且穿棉质的、弹性好的修身操服(这样可以使教练清楚地看得到你的动作是否到位)。

  运动之前,让身体先热起来。舒展筋骨,激活运动细胞,以免肌肉在运动中被拉伤。

  保持坐姿,背部尽量挺直,双手轻扶脚踝,大腿与胸间隔一拳,小腿与大腿后侧间隔一拳,保持身体稳定,吸气时向后滚动,呼气时身体重心回复还原。

  水平支撑

  保持跪姿,双手双膝支撑身体。

  吸气时,右腿向后伸展,尽量与地面平行,控制身体核心稳定,同时向前伸展左臂,保持腿部和手臂与地面平行,呼气时,手臂和腿缓缓回落。双手双脚交替进行。

  做这个动作时一定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线,腹部肌肉收紧,控制脊背的力量,让身体平衡稳定。

  训练目的:腹肌、臀大肌

  跪姿侧踢(呼气)

  呼气时,伸展的大腿向上抬起,手臂向头部上方伸展。在动作过程中要始终收紧腹肌,保证身体舒展,并且在同一条直线上,注意不要将臀部抬起过高。

  单膝跪地,手臂支撑身体,并与地面成90度角,另一侧手臂向上伸展,手掌打开,手心向前,伸展另一侧大腿。

  吸气时,使肢体充分拉伸,前脚掌撑地,保证身体在同一水平面上。

  跪姿侧踢(吸气)

  单膝跪地,手臂支撑身体,并与地面成90度角,另一侧手臂向上伸展,手掌打开,手心向前,伸展另一侧大腿。

  吸气时,使肢体充分拉伸,前脚掌撑地,保证身体在同一水平面上。

  海狮滚动

  坐姿,手臂穿过小腿下侧,用手掌握住脚心,躯干保持平衡,脚离开垫子,低头;吸气时身体向后滚动,呼气时躯干向前滚动回复原位,脚掌应该始终离开地面。

  训练目的:平衡肌群、腹肌

  单腿踢

  双手、双膝支撑地面,胸抬起,背部伸直,头向上抬起。吸气时,右腿向身体后侧踢,并保持伸展状态,呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。

  训练目的:月国绳肌、背伸展肌、腹肌

  T式大挑战

  仰卧,双腿抬起与地面成60度角,手臂向上伸展,腹部收紧,上身向上卷动,手臂向上伸展,贴紧双耳并伸直身体呈“V”,保持腿不动,上身前倾,与双腿贴近,回到起始姿势。

  训练目的:腹肌

  背伸展肌

  一组动作做完之后,应该让绷紧的身体放松一下,以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸,之后要恢复到正常状态,让它慢慢平息。

  如图所示,右腿屈膝,左腿向后伸长,上身挺直并侧转向右侧,双手打开撑在身体两侧,放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。

  或者保持以上姿势,身体正面向前并略向左侧倾斜,右手向头部伸展,左手扶在左侧的小腿上,放松腰部和肩部的肌肉。

相关专题:普拉提
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