温和拳击 塑身又减压

   
  大量重覆的拳击动作,不仅让身材窈窕,还能消除压力。不妨跟着一起做做。

  拳击有氧只要减缓节奏,并编排简单的动作,即使是运动神经不佳的妈妈们都可以做,藉以活络筋骨且消耗热量,本次由Stella老师為我们示范温和的拳击有氧,从基本动作、到以高低动作交替的心肺训练、及最后的伸展,建议搭配有节奏感的音乐,每个动作至少重复2个8拍,不用上健身房也能享受愉快的运动时光。 

  基础暖身

  直拳、脸颊、侧踢


  Step1

  预备动作。双脚约与肩同宽,膝盖微弯,双拳靠近两颊。


  Step2

  下半身不动,想像攻击对方鼻子,左手出拳带动左腰向前扭转,右拳收在脸侧有如听电话的动作。连续8次左直拳后,换右直拳8次。




  Step3

  左手肘弯曲约与肩膀同高,想像攻击对方右脸颊出拳,并且带动左脚脚跟及身体扭转,左拳连续16次后,换右拳16次,共4个8拍。


  Step4

  左腿侧踢后,收回左脚踏步3拍,重复「左侧踢、左腿踏、右腿踏、左腿踏」动作4次,换作「右侧踢、右脚踏步、左脚踏步、右脚踏步」动作4组。侧踢高度视能力调整。


  心肺锻练

  高低姿势交替

  Step1双手握拳在身侧夹紧,双脚张开,先往前小步跳跃4拍、再往后跳跃4拍,重复2次。若地方宽敞也可往前跳8拍、再往后跳8拍。


  Step2

  手肘微弯握拳、约在肩膀高度向前画圈捶击,下半身左右脚交替踩踏,8拍后换成向后画圈捶击8拍。


  心肺锻练

  动作结合


  Step1

  左手4个直拳,注意随著出拳带动身体左侧往前转动,可让肢体动作更协调。


  Step2

  双拳收在脸颊侧,往前小步跳跃4拍。

 


  Step3

  想像左拳打对方脸颊、右拳打脸颊动作共重复2次,往后跳跃4拍。


  Step4

  双手握拳收在脸颊侧边,双腿自然张开踩地膝盖微弯,腰部先往左扭转、再往右扭转,重覆1个8拍。

 




  Step5

  换右手4个直拳,再往前小步跳跃4拍后,重复动作2至动作3。

 


  Step1

  左手平举,右手在身后握右脚踝,伸展大腿前侧,约8个深呼吸后换边作。


  Step2

  左膝微弯,右脚跟著地、脚板勾起,双手放左膝上方支撑身体重心,伸展右小腿肌肉,停留约8个深呼吸后换边作。


  Step3

  左手手肘弯曲摸右肩胛骨,且用右手将左手手肘往右推,感觉左臂肌肉延伸,停留8个深呼吸后换边作。


  Step4

  双手在背后交握,肩膀下沉,双手尽量往后延伸,可紓缓手臂肌肉及胸肌。

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