时尚新健走 美腿又瘦身

  健走是时尚健身新方式,与慢跑相比,健走更适合一般民众,而且对于身体条件的要求更低,是适合所有年龄层的温和的运动。身兼希望基金会董事长与健走大使的纪政表示,慢跑时下肢承受重量为体重3倍,健走则为1.5倍,只要保持姿势正确、选对一双好鞋,健走也不会让身体过于疲劳,较易持续下去,也能瘦身和美腿


  纪政在德国访亲友时,遇到如嘉年华般热闹的健走活动,并从2002年开始推广健走,打出1日1万步的口号。其实走路分为有意识的健走与无意识的行走两种,有意识的健走为刻意的走路,应有微喘、流汗现象,如到公园或学校内健走;无意识的行走则如走到公车站、走去上厕所等非刻意的行走。1万步大约为6公里路程,换算为有意识的健走,约需走1.5~2小时,要能促进身体的健康,每天有意识的健走以走30分钟以上较佳。

地点

草地或土地较佳

  最好的健走地点为草地或土地,因草地或土地的地面较软,对脚底冲击最小,而硬面水泥、磁砖或柏油路次之。

装备

穿排汗衣裤

  能快速将身体的湿、热带走的材质最佳,如排汗衣裤,而易吸湿却不易干的棉质衣裤次之。

关于健走

  健走,介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性能,它不受年龄、性别、体力等方面的限制,属于低投入、高产出的有氧健身运动。健走起源于欧洲,目前在很多国家普及发展,它不仅是一种运动,更代表一种生活态度,它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

益处

  ·心脏:降低血压。

  健走是一项有氧运动,能增强心脏供血功能,起到降低血压的作用。
  ·肠胃:帮助肠胃蠕动。

  健走能够促进肠胃蠕动,但以饭后1小时进行健走运动为宜



28字口诀

  纪政表示,健走姿势有28字口诀“抬头挺胸缩小腹,双手微握放腰部,自然摆动肩放松,迈开脚步向前行。”让口诀琅琅上口,就较易维持正确姿势。

  有意识的健走和其他运动相同,开始前可先做一些暖身运动,让关节、肌肉先伸展开;而健走完时,也可放慢速度散度当成缓和运动。



抬头挺胸缩小腹

  健走时挺胸缩腹能让身体线条更优美,其中缩腹较累,也较易在不自觉中“放开”,所以行走中可“放开’腹部休息几分钟再提醒自己缩紧小腹。

双手微握放腰部

  双手要如握有鸡蛋般,手掌间有空隙且放松,手置于腰部的位置即可。




自然摆动肩放松

  纪政说,身体不紧绷,才能走得轻松而持久,所以健走的时候,身体要自然摆动,肩膀也要尽量放轻松。

迈开脚步向前行

  许多人健走时为求速度,往往脚步会缩小,如此腿部肌肉伸展会较小,建议步伐要大,较能运动到臀、腿肌肉。 

Tips

脚内侧成一直线

  健走时双脚内侧要呈一直线,如此可运动到平时较难雕塑到的大腿内部肌肉群。



活动程度

每分钟120步

  要藉由走路达到运动效果,建议每分钟要走120步左右,有助提升心肺功能并加速燃烧热量。

微喘即有效果

  若刚开始运动或身体较虚弱的人无法达每分钟120步,只要有微喘、流汗且仍能与人交谈即可,不需走到上气不接下气。



小秘诀

用手臂带动速度

  健走要兼顾速度与大步伐较难,纪政表示速度可藉由手臂带动,手臂摆愈快、速度就愈快。

身体挺直分散体重

  健走为求速度身体会前倾,但前倾身体会加重脚部前端负担,较易累;身体挺直时体重平均分担在脚部,较能持续健走。



报你知

走168万步等于环岛一圈

  根据推行健走的希望基金会以计步器实测,环岛一圈约需走168万步;而要促进健康需每日走1万步,维持现状则至少需走6千步。

专家说

希望基金会董事长 纪政

  短程健走以上述配备即可,而参加长程健走时,则建议可在多带水壶、遮阳帽,以及宽背带、稳定性高的背包,会较省力。

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