快速减肥操 一周瘦下来


        想要好身材,运动必不可少。运动是减肥的催化剂,有运动,成果就会如虎添翼般呈现,最佳的减肥运动处方是有氧+肌力同时并行,有氧性运动让身体活络起来,启动燃烧热量机制;肌力运动让线条更紧实,身材更有型。

        每天都来场有氧运动吧!快走、跑步、骑脚踏车、游泳都行,再加上美体达人的波拉提斯,强化你的核心肌群,帮助身体稳定放松的同时,也能拥有紧实好曲线。快来试试吧!

        周一  骨盘卷起运动

        效果:增加脊椎活动度、强化骨盘底肌肉群,该少腰酸现象。

        次数:反复练习10次。


        step1.身体平躺在地上,两脚弯曲打开与臀部同宽,脚掌平踏在地面上,双脚膝盖朝向天花板,双手伸直置于身体两侧,掌心朝下平放于地面,吸气预备。


        周一  骨盘卷起运动


        step2.吐气、肋骨与腹部收缩,骨盘倾斜让脊椎最尾端的骨尾位置,开始卷离地面,慢慢地一小段一小段推动脊椎,直到肩膀与膝盖成一斜线,保持斜线位置,在空中进行吸气的换气动作。


        周一  骨盘卷起运动


        step3.吐气、由胸口开始放松,背部沿着背脊的直线慢慢一节一节地往回卷,卷下时尽量体会脊椎后方每一部位与地板接触时的感觉。


        周二  蚌壳运动

        效果:强化宽关节外转肌肉的肌力,稳定骨盘,美化臀侧、大腿线条。

        次数:反复练习10次。


        step1.双脚屈膝并拢侧躺在地上,身体左侧朝上,右手臂往头顶方向伸直,头部轻靠在手臂上,左手手臂弯曲,手掌平放在胸前稍微支撑身体,腹部肌群收缩,腰部右侧应离地,吸气预备。


        周二  蚌壳运动


        step2.吐气,腰部收缩稳定身体,在上方的腿向身体外侧打开,双脚掌在动作中仍轻轻帖服合并,注意骨盘前侧的平面,应和地板保持垂直,不受腿部动作而牵动,吸气稍作停留;吐气,然后恢复原位。


        周三  膝盖扭转运动

        效果:训练脊椎扭转动作,加强宽关节和骨盘的稳定性,减少骨盘的压力。

        次数:左右一次为一套,共五套。


        step1.吸气,双腿合并向右侧扭转。动作时,上半身维持不变,肩膀放轻松平贴地面,小腿与大腿保持90度直角;吐气,双腿保持并拢慢慢带回原位。


        周三  膝盖扭转运动


        step2.吸气,双腿保持并拢向左扭转,上半身维持不变,肩膀放轻松平贴地面,小腿与大腿保持90度直角;吐气,再恢复原位。


        周四  侧躺举腿运动

        效果:强化宽关节外展肌群及腰部侧面肌肉,帮助骨盘稳定,美化臀部线条。

        次数:一边各10次。


        step1.侧躺在地上,身体左侧朝上,右手臂往头顶方向伸直,让头轻靠在手臂上,左手手臂弯曲,手掌平放在胸前稍微支撑身体,不前倾或后倒,吸气预备。


        周四  侧躺举腿运动


        step2.吐气,双腿并拢慢慢向上举起,上半身维持不变放轻松,举腿的高度以不影响骨盘的稳定性为准;吸气,慢慢将双腿放下。


        周五  趴姿单腿伸展

        效果:加强核心肌肉群与臀肌,强化骨盘平衡感,美化臀肌。

        次数:一边各10次。


        step1.身体平趴在地上,手臂弯曲将手掌上下交叠枕在额头下方,肩膀放松颈部拉长,骨盘前侧平贴在地面,双脚打开与臀部同宽,吸气预备。


        周五  趴姿单腿伸展


        step2.吐气,腹部肌群内收,臀部收缩,右脚伸直慢慢提起离地;动作时,上半身保持不动,肩膀与手臂放轻松,骨盘前侧维持紧贴地面的位置。


        周五  趴姿单腿伸展


        step3.吸气,慢慢将提起的右脚放下,肩劲与手臂保持放松,恢复到预备动作,换边进行。

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