感知健美操 跳跳就瘦


  健美操是人们公认的塑身好法。如果你不想花钱上健身房,那就在这里学着跳吧,很有效哦,一定要坚持。健美操基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分组成的。本章节重点对有氧操基本动作加以论述。

  一、基本步伐

  健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段,根据动作完成的形式的不同,可将基本步伐分为五大类:交替类,迈步类,点地类,抬腿类和双腿类。

  弹动是健美操基本步伐的基础动作,是体现健美操的最基本特征。包括膝弹动、膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分腿或并腿的弹动。其技术要点是两膝与踝关节自然屈伸。

  1、 两脚交替类:两脚始终做依次交替落地的动作。


  (1)踏步 March (原始动作)

  动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。

  技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

  (2)走步 Walk

  动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。

  技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。


  (3)一字步 Easy walk

  动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后在依次还原。

  技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。


  (4)V字步 V step

  动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后在依次退回原位。

  技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。

      
  (5)漫步 Mambo

  动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。

  技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。


  (6)跑步 Jog

  动作描述:两腿经过腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。

  技术要点:落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。


  2、 迈步类:一条腿先迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步的动作。


  (1)并步 Step touch

  动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。

  技术要点:两膝始终保持弹动,动作幅度和力度可随风格而定。


  (2)迈步点地 Step tap

  动作描述:一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

  技术要点:两膝同时有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。


  (3)迈步吸腿 Step knee

  动作描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。

  技术要点:经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。
   


  (4)迈步后屈腿 Step curl

  动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。

  技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。


  (5)侧交叉步 Grapevine
 
  动作描述:一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。

  技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。


  3、 点地类:一腿屈膝站立,另一腿伸出,用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

  (1)脚尖点地 Touch, Tap

  脚尖点地 Touch, Tap

  动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。

  技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

      
  (2)脚跟点地 Heel

  脚跟点地 Heel 吸腿 Knee lift (knee up)

  动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

  技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。


  4、 抬腿类:一腿站立,另一腿抬起的动作。

  (1)吸腿 Knee lift (knee up)
 
  动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原。

  技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平,上体保持正直。


  (2)摆腿 Leg lift

  摆腿 Leg lift 踢腿 KiCK

  动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿做摆动。

  技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。


  (3)踢腿 Kick 
 
  动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

  技术要点:抬起腿要有控制,保持上体正直。

   
  (4)弹踢腿(跳) Flick

  弹踢腿(跳) Flick 后屈腿(跳) Leg curl

  动作描述:一腿站立(跳起),另一腿先向后屈,再向前下方弹踢,还原。

  技术要点:腿弹出时要有控制,保持上体正直。


  (5)后屈腿(跳) Leg curl
 
  动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。

  技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。


  5、 双腿类:双腿站立,身体重心在两腿之间的动作。


  (1)并腿跳 Jump

  并腿跳 Jump 分腿跳 Squat jump

  动作描述:两腿并拢跳起。

  技术要点:落地缓冲有控制。


  (2)分腿跳 Squat jump
 
  动作描述:分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。

  技术要点:屈膝半蹲时,大、小腿夹角不小于90度。

   


  (3)开合跳 Jumping jack

  动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。

  技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,脚跟落地。


  (4)半蹲 Squat

  动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

  技术要点:分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关节角度不小于90度,方向与脚尖方向一致,臀部向后45度方向下蹲,上体保持直立。


  (5)弓步 Lung

  动作描述:两脚前后分开,平行站立,下蹲。

  技术要点:半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚之间。


  (6)提踵 Calf raise
 
  动作描述:两腿脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。

  技术要点:两腿加紧,重心上提时,腹部收紧,落下时屈膝缓冲。

  以上介绍的是健美操最常用的基本动作,练习者可在此基础上将动作形式加以变化,创造出具有自己独特风格的动作。

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