孕妈妈救星 亲子塑身瑜伽

  怀孕期间的妈妈需要非常小心的保护肚子里的胎儿,不宜做太激烈的运动。可是妈妈们却面临着同一个恼人的问题:身体发胖。仔细的审视下自己的身材,你就会发现,你的胸部变得十分丰满,脂肪也悄悄开始在腰部、臀部以及大腿处开始堆积。身材大变,难道就真的束手无策吗?今天小编就来为孕期妈妈推荐一款母子瑜伽,既能解决妈妈们在孕期的运动缺乏,又能帮助塑身。

  束角式:

  做法:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。 双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。

  功能:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可缓解大腿水肿情况,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。

  摇摆式:

  做法:双腿并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。

  效果:能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。

  肩倒立

  做法:仰卧,曲膝,脚底贴在地面,双腿并拢,双手放腰间。呼气,膝盖举到腹部上方,保持双腿弯曲,并抬起躯干。用双手支撑背部,慢慢伸直双腿,双脚指向上方,呈对角线方向。进一步把跨部向前推,让胸口靠近下巴。头几次呼吸时,收缩臀部肌肉,然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时,屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上,享受一下这个姿势所带来的舒适感,然后再做相对姿势。

  注意:做此式时需要有人在旁辅助。妊娠最后阶段(30周以后)不要练习倒立式。如果你在怀孕5个星期后才开始学习瑜伽也不要练习这个姿势。如果在怀孕以前就已经练习瑜伽一段时间了,要在足够自信和怀孕情况一切顺利的条件下来完成这个倒立动作,而且也只能练习到怀孕第7个月为止,注意练习时不要把头偏向一边。

  效果:缓解因怀孕造成的心脏负担,增加大脑供血,放松双腿,可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题。为全身带来舒适健康的感觉,这个姿势可以平衡甲状腺的分泌,保持脊椎的灵活度,它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

  猫式变形

  做法:从四点着地的跪姿开始,用手去拉对侧的脚踝。吸气时微微抬头,感觉脊柱向两头翘起,腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。

  效果:放松背部,特别脊柱下端。缓解背部的疲劳,增加平衡感,帮助调理呼吸,稳定情绪。可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展,能避免酸痛、有效锻炼四肢肌肉。


  鸽式简易式

  做法:跪坐,单腿向后伸出,微屈膝。俯身,吸气慢慢牵引脊柱上扬,眼向上看,手臂帮助支撑身体。保持一会后慢慢还原,然后换另一侧。

  效果:增强身体抵抗力。刺激腰椎、腿部,让腰部、腿部肌肉更结实,可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。

  树式

  做法:双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲单腿,用手抓住脚踝尽量将脚贴于大腿内侧。站稳后,双手合十于胸前。吸气,双手上举。如果站立不稳,也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。

  效果:此动作可帮助扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活量,加强腿部力量和平衡感。


  悉瓦式

  做法:平行站立,收右腿屈膝,呼气,髋微向左平移,双手合十也向左轻推,眼朝下看专注某一点,保持自然呼吸站立。换另一边重复练习。

  效果:此式是悉瓦神的舞蹈,非常优美,动感十足,将女人最美的曲线充分展现出来。配合呼吸,完全专注于母体的感受,与孩子亲密对话。同时可强壮腿部和背部肌肉。

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