粗壮女生速变苗条的运动法

  女生拥有壮壮的体型,多数是因为脂肪的原因,而不是肌肉的关系。想要减脂肪练出肌肉,曲线的重塑不再是梦想。

  壮壮曲线再造第1步 减去多余脂肪

  消除脂肪,让身材更有形,是壮壮美女变曲线美人很重要的第一步,有氧运动能帮你达到这个目的。它能提高你的心肺功能,增加身体摄氧量,帮助脂肪加速燃烧。慢跑、健走、游泳、跳绳、脚踏车等等,任何持续、有节奏感,同时能使用到大量肌肉群的活动都属于有氧运动。

  运动频率:

  能明显减少体脂肪的有氧运动,每次至少得持续进行15分钟,一周3次以上。一般来说,约8周后就可以看见效果。如果担心腿会变粗,尽量不要选择下半身式的重点训练,像是踩脚踏车等等,而以跳有氧舞蹈来减重,或是经常变换不同的运动项目,进行交叉训练。

  壮壮曲线再造第2步 练出修长肌肉

  身上的赘肉稍微削减了,就得试著以肌力训练,训练出修长的肌肉,调整成优美体格和曲线。

  肌力训练有2点要注意:

  1.全身的肌肉都要均衡地训练,才会拥有修长、漂亮的体态,不要只猛做腹肌运动或臀部运动。肌肉协调也能防止运动伤害。身上如果有某块肌肉特别突显,就是锻炼不均衡的情形。

  2.在肌力训练后,务必做伸展操,才能将绷紧的肌肉放松,肌肉才会更修长。对女性而言,哑铃是简单而且随时可做的肌力训练。做肌力运动时,不要用过重的哑铃让肌力负荷太大,也是很重要的。

  请先找出适合你肌力强度的哑铃:

  1.坐在椅子上,双脚与地面垂直,举哑铃的手轻轻放在大腿前方。

  2.举哑铃时,注意呼吸,放下时吸气,举起时吐气。

  3.以20下为标准。能够做20下,但不会酸痛难耐,肌肉有运动过的感觉,就是最适合你的哑铃重量。

  通常这个重量也就是你最大的肌力〈这个部位肌肉能负荷的最大重量〉的40~50%。

  运动频率:

  各组肌肉的锻炼,以20下为一组,每次做2~3组,〈每组中间休息1~2分钟〉,每周做2~3次。次数不宜过多,做多不仅浪费时间,而且也无法使肌肉得到适量的刺激。即使不用哑铃的其他肌力运动,也是要维持这项原则。

  如果你希望肌肉能维持现有大小:

  用适合你的哑铃重量做肌力训练,会使你的肌肉维持在原本的大小。

  如果你希望肌肉能再大一些:

  举起的哑铃磅数,超过你做20下所能负荷的重量时,就会使你的肌肉慢慢变大。举例来说,如果你能举2磅哑铃做20下,那么用2磅哑铃会使你的肌肉维持原状。如果你改以5磅哑铃做10下,那么肌肉会稍微快速成长。但是对女性而言,如果不补充特定的营养品肌肉即使成长,它的变化也非常地微小。

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