瑜伽+拉丁 照做一定瘦

  你想快速甩掉身上的赘肉吗?你想拥有完美的身材吗?那就抽点时间练练下面的瑜伽伸展操及能活动筋骨的拉丁有氧吧!


  热身瑜伽/避免伤害
 
  帝王式

  可伸展大腿后侧肌肉,使背部肌肉伸展,改善脊椎侧弯与腰酸背痛等症状,且使两侧肩膀稳定,不倾斜。

      
  第1步

  左腿弯曲,脚尖约在右臀侧,右腿弯曲,脚尖尽量靠近左臀侧,以左腿在下,右腿在上的方式盘坐,需注意右臀一定要坐在地上不可腾空,以免脊椎歪曲。两手在身体两侧伸直摸地,以维持身体平衡,将肩膀往下沉,深吸气预备。 


  第2步 

  下半身维持不动,肩膀维持平行,将上半身往右侧扭转,并将右手从身后穿过右膝盖下方与左手交握。作动作的同时边深呼吸,维持不动约3至5个深呼吸。


  第3步

  换边做。换成右腿在下,左腿在上,注意左臀不可腾空,肩膀维持平行不倾斜。将上半身换往左侧扭转,左手从身后穿过左腿膝盖下方与右手交握。作动作同时深呼吸,不动约3〜5个呼吸,每天两侧各做1次。


  拉丁有氧/ 2招活络筋骨

  抬臀飞腿动作组

  能伸展手臂肌肉,改善掰掰袖赘肉,并使臀部紧实,建议可搭配音乐作动作,同时培养肢体协调性与节奏感,以下为连续动作,每个动作为一拍,每天约作一首歌时间即可。

  预备动作

  重心放在右腿,左腿往左跨开踩地,右手垂在身侧,左手摸右肩头预备。


  第1步

  重心换到左腿,右腿往左前侧跨点,同时右手自然弯曲,高度约在肩膀并往身体的右侧延伸。 

      
  第2步

  右手不动,将重心换至右腿站立,左腿跨开并以脚尖点地,同时左手高度约在肩膀并往左侧延伸。


  第3步

  想像重心往上提,双手自然举起,右腿打直,以脚尖掂起,左腿则往左后侧勾踢,使左臀侧肌肉感觉用力。


  第4步

  双手垂放两侧,左脚放下往右前侧踩,重心维持在右腿。重复以上动作。


  起立蹲下翘臀

  运动腿部与背部肌肉,并翘臀。以下为连续动作。建议跟着快节奏音乐做。每天约做一首歌。

  预备动作

  重心放右腿,左腿往左跨,右手垂身侧,左手摸右肩头预备。

      
  第1步

  下半身不动,左手从右肩头移到左上方用力伸直。


  第2步

  左膝跪地,右膝弯曲成高跪姿,右手摸右膝,左手伸直摸左膝,上半身转向右侧,脸视前方。


  第3步

  上半身从右侧先向前再转左侧,下半身换成右膝跪地,左膝呈高跪姿,同样两手摸膝,脸视前方。

  第4步

  慢慢伸直站起,维持翘臀的动作直至完全站直,双手自然沿膝盖往上摸。


  伸展瑜伽/平复呼吸

  腿部伸展
 
  可伸展前侧大腿与后侧大腿肌肉,较适合运动后做的肌肉伸展,效果在剧烈运动后平复呼吸并舒缓肌肉,因已热身运动完毕,伸展程度与难度会比热身用的伸展运动稍大些。左右各做1次,每个维持3至5个呼吸。

  第1步
 
  以类似劈腿的动作,右膝弯曲盘坐,左腿往后伸直,腿前侧贴地,尽量让臀部坐骨靠近地面坐下,上半身维持直线,肩膀放松并往下沉,双手自然垂放身体两侧,这个动作维持3至5个深呼吸。


  第2步 
   
  想像要趴下来般,下半身维持不动,肩膀放松并往下沉,上半身尽量向前弯,手肘弯曲,以双手前臂趴地维持平衡,这个动作维持3至5个深呼吸。

  第3步

  下半身不动,上半身尽量往后躺,从头到背脊椎要维持直线,想像上半身往上延伸拉长,可以双手在两侧撑地维持平衡,维持3至5。做完后换边再做个深呼吸。
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