居家减肥操 每天20分钟塑身

      
  运动减肥,不一定要上健身房才行。练练减肥操就可以了。这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位,让脂肪充分燃烧,每天20分钟,不需要去健身房就能运动减肥。


  指导方案

  每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下:

  1、运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;

  2、接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;

  3、接下来做后三组动作

  4、重复第二个步骤的6分钟原地跑

  整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。

  运动装备

  你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球(铅球、哑铃均可)、一把牢靠的椅子和一条毛巾。




  1、扩胸运动

  躺在健身球上,双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。手臂弯曲,把哑铃收回到胸前。

  锻炼部位:胸部、手臂

  重复次数: 12~15次


  2、滑雪跳

  把弹力健身带(或者一个结实有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

  锻炼部位:全身

  重复次数:左右轮流拽,一分钟


  3、俄式大扭身

  合并双膝坐在地面上,双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双脚)

  锻炼部位:腹部

  重复次数:一分钟


  4、俯卧撑

  俯卧在地上,用双肘和脚尖撑地。撑直左手,默数两下,曲回左手,再撑起右手。

  锻炼部位:胸部、手臂

  重复次数: 左右手各10次


  5、半蹲跳

  坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲下来,仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去),再跳起来,如此重复。

  锻炼部位:腿部和臀部

  重复次数: 30次


  6、负荷左右弓步

  站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前,手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动,弯曲右脚成九十度,同时把重球推向右侧。回到初始状态,再重复刚才动作。

  锻炼部位:臀部和腿部

  重复次数: 12次,然后换腿再做12次。

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