运动减肥:这样吃越动越肥

      
  运动,永远是减肥的不二法门。可是你知道吗?如果你吃错了,运动也会越动越肥哦!下面小编就来教你正确的运动减肥饮食方法,让你轻松瘦下来。


  「运动后立刻吃东西,吸收快、助消化」、「运动完喝咖啡,促进新陈代谢」……小心喔,不正确的饮食习惯,可能让你愈动愈疲惫!

  在科技公司担任中阶主管的仕伟,这阵子特别挪出几个晚上去健身房运动,且运动结束,会补充一大瓶运动饮料,可是他发现到,晚上运动,隔天上班总是特别累,不禁困惑造成身体疲累的原因……。

  许多人运动完后不只喘气连连,还会觉得疲劳、全身热气似乎难以散掉,干脆拿起冷饮猛灌,然而,这分清凉不但持续不久,且令人更容易累,长久下来体重不减反增。究竟如何饮食,才能消除运动疲劳?

  解运动疲劳 饮食有3要

  台北医学大学保健营养系教授刘珍芳说明,人在运动时,供应能量来源主要有两类:一是糖类,从事高强度的运动,身体容易缺氧,而体内的糖类,包括血液中的葡萄糖、肝脏的肝糖、肌肉的肝糖等,前两者的功能是维持血糖浓度、稳定生命中枢的运作;后者则是运动时所需的能量。另一类则是脂肪,包括脂肪组织的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游离脂肪酸。

  与糖类相较,刘珍芳指出,脂肪在体内的数量较大,运动时若以脂肪作为主要能量,效益较高、也不易疲劳。因此,在运动前、中或后,想补充体内能量时,她也提出选择饮食的要诀,可帮助降低运动疲劳:


  要诀1:运动前 补充的热量要足

  运动前3~4小时应先吃正餐,让身体有足够热量。至于运动前1小时可补充白开水或果汁,约150~250毫升。若早上运动,因难以提前3小时吃正餐,不妨运动前1小时吃2片土司或一把坚果类,并补充水分。

  小提醒:运动前避免喝牛奶,因多数人肠道的乳糖酶活性低或缺乏,较难分解牛奶中的乳糖,容易产生胀气、拉肚子等肠道不适等症状。


  要诀2:运动时 别忘记补充水分

  一般建议,运动至少持续30分钟,因此每15~20分钟应以小口啜饮方式,补充150~250毫升白开水。

  小提醒:水分并非喝愈多愈好,每小时别喝超过800毫升,以免超过肠胃最大吸收量,导致胀气。

   
  要诀3:运动后 忌咖啡因饮品

  运动后,应立即补充150~250毫升的白开水,并视个人情况决定是否继续补充。如果想要明确的参考指标,不妨比较运动前后的体重,例如:降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外,运动完不建议喝汽水、茶、咖啡,因体内水分已经不足,饮用含咖啡因的饮品会利尿,增加水分流失。

  小提醒:运动后,血液集中在四肢肌肉,若马上进食,不但吸收效果不好,可能造成肠胃不适,若食物太油腻,也容易在体内堆积脂肪。因此除了补充水分,可适当吃1~2份水果,并至少间隔30分钟后再吃其他食物。


  至于是否要额外补充营养品,台湾师范大学体育系教授卓俊辰出以运动员为例,虽然训练或竞赛的运动强度很高,大量消耗体力,但显少依赖特殊的营养品,只是会多摄取碳水化合物的食物,补充糖类。因此,一般人运动后更不需补充特定的营养品,只要维持均衡饮食,并且补充体内流失的水分即可。刘珍芳也补充,食物中的营养素各有益处,像蛋白质能帮助肌肉修复;维生素B群能助于恢复疲劳;酸味的水果由于含有柠檬酸,能缓解酸痛。因此,维持均衡饮食,不只有益健康,也能提升身体抗疲劳的能力。

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