魔力舞健美操 强效瘦身

  健身塑身不一定要上健身房。只要你学会塑身技巧在家也能轻松完成哦!今天爱美女性网小编就为大家介绍一套魔力舞健美操,不仅愉悦身心,还能消耗脂肪,对局部起到塑身的作用哦。

  名词解释

  魔力舞(La Magic Dance)是一种中低强度的有氧运动。它结合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多种不同风格的舞蹈元素,通常一节课在50分钟左右,包含肩、腰、胯、腿等各个肢体的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作,能调动所有的运动细胞,消耗全身脂肪,同时对局部肌肉起到塑造作用。

  初级难度(适合所有初学者)


  1.侧顶胯

  塑身优势:集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对手臂力量的锻炼也很有好处。

  动作自检:切记不要耸肩,整个过程中腰身要挺直,眼睛向右手方向看,左手向最高处无限拉伸。

  右脚向右侧迈出半步,身体重心放在右腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,左手弯曲拉向右侧,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体右方画圆弧线。


  2.水平8字舞胯

  塑身优势:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

  动作自检:保持身体平衡,切忌含胸或驼背。

  双腿打开,与肩同宽,双臂向前交叉,意识集中在胯部,以骨盆为顶点以8字形扭转腰部。


  3.膝盖内扣
 
  双手合掌,弯曲下垂,双臂自然放松,右腿向一侧踏一步,第一拍利用右脚尖旋转点地,上半身微微向左侧倾,第二拍利用膝盖力量收回右脚尖脚掌落地,上身随之恢复初始状,整个过程用腿部力量控制身体平衡。

  塑身优势:在提升小腿力量感的同时,起到提高全身肌肉张力的效果。

  动作自检:下肢的支点要放在膝关节附近,不要在小腿上。


  中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

      
  1.胸部Up&Down

  双手屈臂向上,大臂向两侧打开,手掌打内自然弯曲,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。

  塑身优势:这组动作主要是锻炼胸部肌肉,同时还能锻炼上背部的肌肉群。

  动作自检:动作开始后,一定要用腹肌来带动胸部Up&Down。


  2.翘臀俯身大圆胯

  双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。

  塑身优势:这个动作重点锻炼对腰肌力量的控制,不断变换受力的位置,从而起到脂肪转移的作用。

  动作自检:注意腰部一定要尽量旋转到最大幅度,直到感觉身体即将失去平衡为止。


  3.90度侧吸腿

  跟着节奏让左腿抬起,右腿微屈,右手向前伸展,左手向下,同时左腿跟随上半身在身体左侧划出90弧线向上吸腿,紧接着下一个节拍左腿回到初始位置,同时双手迅速收回至胸前。

  塑身优势:有效锻炼下半身,能起到对腹股沟位置的收紧作用。

  动作自检:头部尽量向前看,不要跟随左腿而摇动。

  教练私房话

  1.不要在一开始就觉得学习新东西有障碍,其实魔力舞真的很简单,把握好节奏,自信地跟着老师学习,一星期之内就会看到很好的效果。

  2.学会听音乐,找准节奏,让身体跟随节奏运动。

  3.在模仿练习中不能死抠教练动作,尽量模仿得到位就好,仔细看准教练的步伐,然后再加入上半身的动作练习。

  4.第一次学魔力舞时不要突然增大运动量,多留一点兴趣给下一次练习,但是一定要学会几招,否则没有成就感就容易放弃哦。


  高级难度(最好在教练指导下完成)

      
  1.快速抖胯

  就像肚皮舞中的快速抖胯。分为上下直立式抖胯和水平左右抖胯,借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩。

  塑身优势:可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。

  动作自检:当上半身向前倾的时候,整个腹部的肌肉都要高度紧张,变得紧紧的,带动胯部做均匀快速的振动,同时上半身基本不动。


  2.身体波浪

  左脚向左侧迈一步,脚前掌着地,重心仍放在右腿,上半身向右上方拉动,两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次由下而上的波浪滚动(wave),然后再由上到下做一次。

  塑身优势:这是立体塑造腰部最有代表**的动作之一。

  动作自检:随节拍上半身跟随重心的转移做整体的韵律摆动。


  3.水平抬臀

  两手手臂向两侧打开,手掌打开向外,收紧腹部,慢慢抬起右腿,把力量集中在臀部,在一个水平面上转动胯部,直到身体不能保持平衡。

  塑身优势:注意以脊柱为中心,臀部力量往哪个方向,肌肉就随之用力,下腹、髋部和臀部都能得到锻炼。

  动作自检:保持身体平衡是这个动作的难度所在,应当将注意力集中在此。

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