4大类型身材的健身方案

  每一个人的体型都不一样,根据自己的体型制定适合自己的健身方案,才能达到更好的减肥目的。
 

  小测试:你是哪一种体型?

  下面这个小测试能帮助你确定自己的体型类别。

  1、你身体的哪些部位不容易胖?

  A上半身
  B下半身
  C身体中间部位
  D整个身体

  2、你比较容易在哪些部位积聚脂肪?

  A臀部和大腿
  B背部、胸部、手臂以及腹部
  c上半身和下半身都容易胖
  D腹部和臀部

  你身体的哪些部部位最难减肥?

  A下半身
  B上半身
  C上半身和下半身
  D都不怎么难

  4、如果你可以的话,你最想改变身体的哪个部位?

  A下半身:臀部和大腿
  B上半身
  C上半身和下半身都需要改变 D腹部

  判断:

  选择A最多的为勺子型,选择B最多的为圆锥型,选择C最多的为沙漏型,选择D最多的为直尺型。

  勺子型

  代表人物:詹妮弗·洛佩兹

  劣势:勺子型身材的你通常会在臀部和腿部积聚脂肪。如果胖到一定程度的话,那么可能在小腿部和脚踝处也积聚脂肪。勺子型的人总是会比她们的实际体重看起来要重。

  优势:勺子型的你通常会具备圆滑美丽的上半身,并且拥有所有体型中最美丽的胳膊。如果勺子型的人不超重的话,那么小腿将会比较好看。勺子型的你下半身柔韧性非常好,很适合要求下半身力量和协调的运动,例如舞蹈。

  健康隐患:因为上半身比较脆弱,你患上骨质疏松症的概率也提高了。同时因为肌肉不够,脂肪较多,臀部以及下肢是最可能发生骨质疏松的区域。

  健身方案

  原则:基本原则是针对下半身的锻炼,选择高频率和低阻力的运动;对于上半身而言,选择较高阻力的运动,直到你获得了满意体重和体型为止。不要提高所从事的任何运动的阻力或力量级别,不过可以增加运动的频率。

  注意:因为勺子型最容易在下半身积聚脂肪,所以这个体型的女性通常将目标放在了如何改善下半身上。需要特别注意的是,如果选择了错误的健身方式的话,那么效果可能适得其反:臀部和腿部可能越变越肥大。你可能犯的一个错误就是:选择没有任何阻力和力量训练的健身方式。

  方案:每周可以从以下的最佳运动中选择几种进行锻炼,注意每周的运动时间应该保证3~4次,每次至少一个小时。避免任何不适合的运动。

  最佳运动

  跳绳,尤其是快速跳绳;自行车,设置为轻微阻力和高转速(90~120);跳跃运动;侧抬腿运动;俯卧撑运动及其他类似运动;快走或慢跑(无坡度);上身进行适度的国得训练。

  最应该避免的运动

  下蹲运动;爬楼梯、以及任何爬坡运动;溜冰;游泳;长距离快跑;跆拳道;高撞击的有氧运动;任何的下半身的高阻力和强力量训练。

  圆锥型:

  圆锥型代表人物:麦当娜劣势:大约有10%的女性属于圆锥型的体型。圆锥型和勺子型恰恰相反:脂肪容易积聚在上半身,而下身通常比较瘦。圆锥型的你上身比较容易胖,腹部凸出,手臂也比较粗。尤其当年龄增大的时候,这种情况会越来越明显。此外,圆锥型的腰身都比较短,但是腿会比较长。

  优势:圆锥型的你最好看的部位在于漂亮的长腿。迷你裙最适合你了,不仅能显示出漂亮的长腿,还能让别人的目光从丰满的胸部和腹部转移开。因为上半身比较强壮,所以那些要求上半身力量和速度的运动,例如标枪、铅球,对于你来说都比较适合。

  健康隐患:圆锥型的你上半身比较强壮,通常不会有骨质疏松的困扰;但下半身比较脆弱,容易受到伤害,如臀部骨折。需要通过运动来提高下半身的骨质密度。

  健身方案

  原则:和勺子型相反:针对上半身,选择高频率与低阻力的运动;对手下半身,选择较高阻力和较强力量训练的运动。虽然圆锥型的你不太擅长腹部和下半身锻炼,不过这些锻炼对于你获得比例和谐的身体非常重要。

  方案:每周可以从以下的最佳运动中选择几种进行锻炼,注意每周的运动时间应该保证3~4次,每次至少一个小时。避免任何不适合的运动。

  最佳运动

  下蹲运动;爬楼梯、以及任何爬坡运动;中/高阻力的单车;仰卧起坐;上身的伸展运动;仅仅运动下身的跆拳道;慢步(有坡度/小山);任何有阻力或力量训练的下半身锻陈。

  最应该避免的运动

  俯卧撑,划船等任何运动上半身的有氧运动;运动上半身的跆拳道;任何有阻力的上半身锻炼。

  沙漏型

  代表人物:碧昂丝·诺斯

  劣势:沙漏型的你上半身都可能积聚脂肪。所以,沙漏的减肥任务就比较繁重了:需要同时保持上半身和下半身的苗条。不过,很多沙漏型的女性通常觉得自己的问题部位在于大腿、手臂和臀部,她们很可能误以为自己是勺子型的体型。所以,对于这些人来说,下半身总是很容易瘦下去,因为她i门总是把目标放在自己的下半身。优势:虽然你的上半身和下半身都较容易胖,但一般而言,你的腰部都比较苗条。更令人慰藉的是,你虽然胖得快,但相对而言,也会瘦得比较容易。你总比看起来要苗条一些。此外,你全身的柔韧性都非常不错,适合进行任何要求上半身和下半身力量的运动。对于苗条的沙漏来说,慢跑和跑步是非常愉快的运动。当然,胖胖的沙漏并不这么觉得。

  隐患:沙漏型的你非常幸运,因为和体型相比,你拥有强壮的骨骼,不容到骨质疏松症的困扰。

  健身方案

  原则:对于沙漏型说,高频率、低阻力、低力量训练是永远不变的原则。无论你选择哪种运动方式,注意要保持运动的次数,至少需要重复到25~50次。当你瘦下来的时候,你就能增强身体的抵抗力和力量。不过,因为沙漏非常容易再次胖起来,所以即便瘦下来之后,也要保持运动的频率。

  方案:每周可以从以下的最佳运动中选择几种进行锻炼,注意每周的运动时间应该保证3~4次,每次至少一个小时。避免任{可不适合的运动。

  最佳运动

  跳绳,尤其是快速绳绳;自行车,设置为轻微阻力和高转速(90~120);快跑或慢跑(无坡度);跳跃运动;游泳。

  最应该避免的运动

  高撞击力的有氧运动课程;跆拳道;下蹲运动;高阻力单车;有坡度的走路、慢跑或跑步;爬楼梯;任何上半身和下半身的高阻力或强力量训练。

  直尺型

  代表人物:卡麦隆·迪亚兹

  劣势:直尺型的你对于自己身材最不满的就在于:身材如直尺一样,没有起伏。你的胸部、腰部和臀部的尺寸相差的太少了。对于直尺型的女性来说,最容易积聚脂肪的地方在腹部和臀部。因为你的身材比较纤细,所以一旦胖了一点,在视觉上就会比较明显。

  优势:你和T型台的模特一样,都能很容易找到自己能穿的衣服。和沙漏型一样,你的身材比例比较和谐。和其他的体型相比,直尺型的你最不容易变胖;而且如果你不胖的话,那么几乎任何运动都适合你。

  健康隐患:虽然你天生是个瘦子,但这却会让你不知不觉忽视了运动。更何况,偏向于消瘦和直尺肌肉量本来就不足够,需要更多的锻炼来增加肌肉和力量。

  健身方案

  原则:如果你不胖的话,那么在运动选择上就几乎没什么禁忌。如果你属于较胖的直尺型的话,那你可以进行力量训练和有阻力的运动项目,直到达到理想体重。在运动中,注意保护你的背部。在运动开始之前和结束之后,都不要忘记做些伸展运动,避免运动伤害。因为腹部是最易发胖的地方,所以每次运动都最好做些腹部的锻炼。

  方案:每周可以从以下的最佳运动中选择^几种进行锻炼,注意每周的运动时间应该保证3~4次,每次至少一小时。避免任何不适合的运动。

  最佳运动

  伸展运动:仰卧起坐下蹲运动;中/高阻力的单车运动;快跑;快走、慢跑(有坡度或小山);有氧运动;游泳;跆拳道;任何上半身和下半身的有阻力和有力量训练的锻炼。

  最应该避免的运动

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