运动减肥:力荐伸展减肥操 一学就会

  控制体重是保持较好身体状况的重要一环。如何控制体重成功瘦下来呢?我们建议您适量运动、平衡饮食。如何才能运动减肥,怎么运动最减肥呢?小编推荐一组有效的伸展减肥操给大家。

  灵活度(伸展)锻炼


  1.颈部灵活度锻炼:首先缓慢的低头,尽量使得下颌与胸部靠近,重复5次。然后慢慢的扭头,尽量让下颌靠近肩关节(肩关节不动),重复5次。最后,同样徐缓的向侧方低头,让耳朵靠近肩关节(肩关节不动),重复5次即可。

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  2.转肩锻炼:坐位或站立位,向前、后旋转肩关节,本套动作刚开始时肩关节转动的圆形轨迹不宜过大,在练习一段时间以后可以根据个人情况适当予以调整转肩轨迹大小。该动作可以达到松解肩关节、缓解疲劳的目的,对于电脑工作者来说作用尤为显著。 

 


  3.体侧运动:双脚站立与肩同宽,收腹,一手叉腰,对侧手臂高举头顶,颈部向手叉腰侧弯曲,臀部向对侧运动,然后换对侧重复,约10次为一周期。


  4.后仰运动:对于久坐办公桌后的您来说,该项锻炼将使您受益匪浅。站立位,双脚与肩同宽,足尖轻度外展,双手掌置于臀上(即腰部与臀部交界处),缓慢的将头、肩、背部向后伸展,同时可以允许臀部轻度向前以维持平衡,然后恢复直立体位,注意这一过程不宜过快,应缓慢进行。重复10次为一周期。


  5.撑起运动:该动作采取俯卧位,双手掌支撑床面,缓慢的尝试将上身撑起,同时保持下肢不抬离床面,坚持一段时间后缓慢恢复俯卧位。10次为一周期。这个动作的要领是通过双手的支撑,让腰背部呈一自然的弧线,整个过程中腰背部肌肉不要用力,完全依靠手臂支撑,动作到位时您会感觉到胸腹部的自然伸展。

   
  6.下肢伸展运动:将一只腿置于与膝同高的位置,另一条腿伸直,身体缓慢下压以完成下肢伸展运动。

 

   
  7.腘绳肌伸展练习:该练习坐位或站立位均可完成。注意保持双腿伸直,将一条腿置于与膝同高的位置,上身向侧方下压。

   
  8.单手支墙摆臂运动:如图所示,该动作需站立位下单手支撑墙面,同侧足部抬起,对侧手臂大范围摆动, 同时收腹保持腰背部生理弯曲。10-15次为一周期。


  9.扩胸运动:该动作在日常生活中可以很自然的进行。如图所示双臂支撑在两侧门边,腰背部保持生理弯曲,向前迈步便可感受这一运动的伸展效果。当然,您可以自行调整双手扶持门边的位置以调整伸展的范围。重复2-3次每日,10-15秒每次即可。


  10.擦拭运动:面对墙面约一拳距离,双脚与肩同宽站立,右手以10点方向到4点方向作擦拭运动。双侧交替,重复10-15次为一周期,在两个伸展体位时保持1-2秒即可。

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