有氧健美操 瘦腿翘臀雕塑下半身曲线

  阶梯有氧,居家有氧瘦身运动,仅需利用家中的楼梯或者墙壁,就能达到雕塑大腿、臀部与小腿线条的目的,不需要花钱买健身卡,即可快乐享“瘦”。阶梯有氧的动作十分简单,不仅可强化后脚跟与腿部力量,也能藉由脚步的移动达到瘦身效果,除了上健身房的有氧课程,在家里利用楼梯,或是靠着墙壁同样能做一些阶梯有氧的动作,帮助冬日中保持窈窕身材,这次我们就请有氧教练简冠中,教我们四招由阶梯有氧改编的简单肌力训练。


  健身教练简冠中表示,阶梯有氧的动作多半由反覆且简单的踩踏,帮助身体增加肺活量,而本次示范的多为肌力运动,皆为雕塑大腿、臀部与小腿线条为主,家中若没有专用的阶梯,也可利用住家楼梯取代,将阶梯立起的动作也可改为扶墙或是扶住不会滑动的椅子椅背,每套动作可反覆做8~12次为1回合,每次3个回合,可搭配中快板的音乐,以一个动作一拍的速度操作,但需注意动作时一定要穿着具有弹性的运动鞋,以免过硬的地面反震使膝盖受伤。


弓箭步

Step1双手叉腰,站在台阶上,将上半身挺直。


Step2左脚踩稳,右脚后踩一大步,注意右脚需踮起。


 


Step3保持上半身不动,身体向下蹲,让双脚膝盖都呈90度,回到动作1,换左脚操作。


进阶动作

可于Step2~3中举高双手,增加肌力强度。




 


踩踏举膝

Step1站在离阶梯约一步的距离,保持全身挺直,双手自然握拳抬高于腰侧。


Step2右脚向前踩上阶梯,两脚都踩稳,双手自然摆动。


 


Step3右脚站直,并带动左脚向前抬高,让左脚膝盖与小腿呈90度。


Step4左脚放下回原位并收右脚回到动作1,换左脚开始动作2。



下蹲踮脚

Step1将阶梯立起并以双手扶住,距离身体一大步。


Step2打开双脚比肩稍宽,并且保持脚尖与膝盖皆朝向外侧。 


   

   

   
Step3上半身不动,让身体缓缓下蹲。


Step4将左脚脚尖踮起1拍后放下,再换右脚踮起1拍。

Tip:如无阶梯,可以扶墙或椅背取代。



后勾抬腿

Step1将阶梯立起并以双手扶住,距离身体一大步。
   

      
Step2保持上半身不动,左脚向外抬高离地约20~30公分。


Step3左脚向后勾起再放下,回到Step1后换右脚操作。



伸展放松

  有氧教练简冠中表示,做完肌力运动可做放松操伸展锻练到的肌肉,每个动作停留约15-20秒,每边反覆约10下。


  左脚踩在阶梯上,右脚仅脚尖踏在阶梯上,可伸展小腿肌肉。


  将左脚踩在阶梯上,双手放在左大腿上,右脚向后跨一大步,保持背部与后腿呈一直线。

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