运动减肥:4种泳姿帮你瘦身又美体

  越来越多人会在春节期间出国旅游,不少朋友会选择到东南亚热带国家游玩,过一个“暖冬”。如何在旅途中也能保持好身材?游泳是一项不错的减肥运动,在海边或是度假村里的露天泳池,享受悠闲的同时塑造完美体形。下面就来告诉你四种泳姿各自的瘦身特点及注意事项,帮助你更有效地运动减肥,拥有好身材。

      
  人在水中游泳,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉群都参加了活动,可促使全身的肌肉得到良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群,会变得比较发达。同时,游泳是一种周期性运动,划水和打水都是紧张和放松相交替的,长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此,女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯,富于弹性的肌肉,全身匀称又富有曲线美。

  游泳时,由于水的密度和传热性比空气大,所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得肥胖。因此,游泳是减轻体重的有效方法之一。

  日光与空气也是在游泳时使人健康美的主要因素。适当的阳光,可以活动皮肤中的某种固醇,变成维生素D,充分的维生素D可促进骨骼的正常生长发育,防止软骨病。日光还可增加人对疾病的抵抗力,使血液杀菌力强,增加新陈代谢,促进睡眠。新鲜的空气会使人的精神振奋,体力充沛。

  值得强调的是,女性游泳必须注意三点:

  1、忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能,还会产生胃痉挛,甚至呕吐、腹痛现象。

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  2、忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重;体温的急剧下降,会导致抵抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。

  3、忌月经期游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力弱,游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处,引起感染。

  如果坚持继续游泳,你将会惊喜地发现自己变得更加健康了。




  而在游泳中哪些泳姿具有美体的效果呢?

  除了真正喜欢游泳的人外,有很多人都是想借游泳来瘦身或是塑身的。而以下是四种不同的游泳姿势,对改善人体各具不同疗效,你是属于哪一种呢?想从哪方面努力呢?请对号入座吧。

  蛙式——是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩,可使大腿内侧的赘肉消除,如果每天强化训练,一个大夏天下来,会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。

  老旱四诀之蛙泳

  分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩

  梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻

  入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋

  前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面




  动作结构与技术要点

  (1)泳员在滑翔姿势,身体接近水平。头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向著斜外侧。

  (2)捉水动作在水下约7~9寸处开始,双手作侧面的划动,在这时开始呼气动作。

  (3)双臂沒有明显的屈曲,继续的划向外侧,呼气继续增加。

  (4)当泳员头部开始微微向上,肘关节开始屈曲,上臂开始旋转。

  (5)当双臂到达最大的宽度,肘屈约110度,这时高肘姿势是明显的。

  (6)头部继续上抬,当嘴部露出水面,最后呼气完成。双手开始向內,以完成最后的推进动作。

  (7)当双臂准备向后,吸气开始,肘部不要拉到肋骨下,膝关节开始屈曲,回腿动作开始。

  (8)嘴部闭上,吸气完成,双足被帶向臀部,肘关节继续伸展,双臂继续向前移动。

  (9)回腿动作继续进行。

  (10)颈部屈曲,头部继续向下倾斜。双足背屈,双腿开始向后,推水动作,双臂回手动作。

  (11)双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气,直至另一划臂动作开始。

  (12)双臂完全伸展,双手稍低于肩膊水平,双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水,并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间,然后当他感觉速度減慢,另一划臂循环开始。




  自由式——可以让手臂的线条匀称、美丽,使臀部肌肉变得结实有弹性,修复双腿的线条。

  1、锄头腿,脚面没蹦直,导致打水无力,没有前进的速度。
 
  解决办法:先在陆地上活动好脚腕子,每一次打水脚面尽量绷直,是尽量就可以了。因为每个人情况不一样的。
 
  2、手入水点过近,划水不充分,没有力量。
 
  解决办法:扶着固定的物体,比如墙都可以。体会手臂前够,另外造成入水距离短也是空中移臂大小臂角度过小早成的。大小臂夹角要大,用肩去递臂,或者脚压水线练习,主要体会肘关节的入水前的角度不要过小。

  3、呼吸的时候头过高。

  解决办法:陆地模拟练习,注意是转动脑袋,而非抬头呼吸,脑袋随着身体很自然的转动,不要有上抬的举动;头抬的过高,主要是手有下压水的动作,另外呼吸紧张,两臂划水路线不一致,腰没用力导致扭动都有关系。




  蝶式——是以腰部来牵动身体,长期游这种姿势的人,可消除腰部的赘肉,使其柔软有力,且纤细,呈现优美线条。
 
  自学蝶泳建议从以下步骤来进行,千万不要太早练习组合动作,否则动作定形以后就不好改了,而且通常是顾头顾不了脚,手忙脚乱的。

  建议:

  1、手放身体两侧的轻柔海豚腿,初步体会腰部发力,不拍小腿的波浪感觉。(30课时)

  2、双臂向前伸直压住头部的海豚腿,配合扶板打海豚腿的练习。(30课时,25米池子打海豚腿要游进25秒)

  3、立蝶连续100个。(30课时)

  4、在波浪上l练习呼吸的整组动作流畅,连贯。(30课时)

  5、单臂蝶。(30课时)

  6、左侧单臂蝶+双臂蝶+右侧单臂蝶组合动作。(30课时)

  7、腿部夹板,练习双臂蝶,体会腰腹发力的要点(30课时)共210课时,基本功大约半年之后,就可以游蝶泳了。




  仰式——对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其结实。

  动作方法

  1、戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
 
  2、始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。

  3、抓住泳道线慢慢将身体前拉,然后继续完成后面的鞭状向下划水。

  4、当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。

  5、慢慢向上移臂,手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水,大拇指向上成“潜望镜”状。
 
  6、手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。

  7、重复练习,在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
 
  8、按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。


 


  动作要点

  始终保持一肩提出水面。

  身体靠近泳道线。

  慢慢地做练习动作。
 
  两腿快速有力地打水。
 
  练习提示

  如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
 
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