居家减肥操 在家做运动拥有好身材

  冬天到了,不想外出运动,又想锻炼锻炼身体保持好身材,该怎么办呢?不用担心,有些运动可以在家做,不但能活动到全身,同时促进血液循环、消耗热量,还轻松简捷,赶快来试试吧。

  这样做

  椅子操 训练手腰腹臀

  此运动可训练手臂、腰、腹、臀部肌肉,缓解久坐引起的腰痛和坐骨神经痛。可边看电视边做。若以50公斤的人持续做30分钟来计,约可消耗80到约90大卡的热量。

      
  1 坐在1张能固定的椅子上,双脚与肩同宽平放在地板上,双手支撑在椅子上。


  2 双手用力,臀悬空,缩紧臀和大腿肌肉,若无法支撑,膝可靠椅面,停5秒。

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  3 慢慢坐回椅子,可稍作休息,再重复动作4到8次。


  颈部操 松弛肩颈肌肉

  这个运动可活动到颈部肌肉,不同于转脖子运动可能导致关节间的磨损,颈部操对脖子常觉得很紧,或常肩颈酸痛的人有缓解作用。以1个50公斤的人来说,30分钟约消耗50大卡左右的热量。


  1 双脚与肩同宽站直,脚尖略为向外,两手叉腰,大姆指在身体后方。


  2 头往左下方转到最大限度,眼睛看左肩膀,感觉拉到右边颈部肌肉,停5秒后,把头转正,再休息2秒,用同样的动作慢慢转向右边,活动左边的颈部肌肉。


  3 再把头转正后,停顿2秒,抬头仰望天空,身体保持直挺,停5秒。


  4 回原姿势,停2秒,再低头,拉后颈肌肉,停5秒后回原姿势。


  爬楼梯 固膝盖防扭伤

  国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁表示,常爬楼梯有助关节灵活,增强韧带和肌肉力量,但要适量,如运动10分钟就休息,否则易造成累积性运动伤害,使膝盖受伤,尤其下楼梯时应缓慢,身体要跟着脚步前进,才不致伤害后十字韧带和膝盖软骨。若以1个50公斤的人来说,上下楼梯持续30分钟约可消耗150大卡热量。

  注意:关节炎患者不适合爬楼梯健身


  跳绳 可醒脑 强心肺

  陈朝宗中医师指出,跳绳时手握绳头,在两旁不停地绕圈运动,可按摩手掌和手指的穴道、疏通经络,让气血随着全身的摆动运送到脑部,有醒脑和增加心肺功能的作用,而且跳绳时,脚和腿配合弹跳、手部摆动、腰部扭动和腹部收缩,几乎全身的肌肉都在运动。若以1个50公斤的人来说,跳绳持续30分钟约可消耗250到300大卡左右的热量。注意:有心脏病、尿失禁的患者不适合。

   
  提醒你

  运动完勿马上洗澡

  简文仁物理治疗师建议,运动后最好隔30分钟再洗澡。因为运动时皮肤的表面血管扩张,毛孔放大以散热,若运动后马上洗冷水澡可能导致血管急速收缩,导致大脑调节功能失调而引发疾病,例如感冒;若是洗热水澡则容易导致大脑和心脏供血不足,而有头昏等情况。

  少量小口补充水分

  在剧烈运动后常有口渴的感觉,有些人会大口或大量灌冰凉的饮料或冰水,除了加重肠胃负担,水喝得太快也会造成心脏负荷突然变重,出现胸闷等情况。陈朝宗中医师建议,运动后可小口、少量的喝温开水,1次不超过200c.c.,补充身体所需的水分。

 


  专家说

  在家运动预防中暑

  许多女性怕晒伤而不愿从事户外活动,可在家里或阴荫处做简单运动,不但可促进气血循环,也可避免被烈日晒得头昏眼花而中暑。

  应适量且经常运动

  运动过度对身体无益处,反而会导致肌肉或关节受伤,适量且经常性运动才是对身体有帮助的,每周运动至少3次,每次持续20分钟为佳。

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