最健康最省钱的减肥有氧运动:跑步减肥

  爱美的MM都知道要健康减肥一定要运动,那么什么运动最减肥呢?当然是有氧运动中的跑步啦!跑步是一种既省钱又健康的有氧运动。跑步减肥是很适合减肥人士的运动减肥方式,下面就让我们一起来了解一下跑步减肥的好处及注意事项,让我们一起健康减肥吧!


  很多人都不喜欢跑步和运动,但是跑步不但可以减肥,而且还可以促进新陈代谢,并且调整身体各器官的活动能力,特别是心血管系统更是有帮助。例如快速行走、爬楼梯、跑频机、骑车、游泳等等都是很好的运动减肥方式,而最省钱的就是跑步了,因为跑步不需任何设备与条件,跑步减肥最适合肥胖的人了。

  跑步减肥的六大好处

  一、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

  二、跑步是最方便的有氧运动,随时随地都可以进行。

  三、跑步是低消费的运动,不需要花一毛钱。

  四、跑步是减轻压力最好的方法。

  五、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

  六、跑步是非常弹性的运动,任何时间都能开始。

  跑步减肥的原理:

  以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

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  在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

  需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。




  正确的跑步方法:

  大家都是减肥中人,一定听过有氧锻炼和无氧锻炼,但是大家很少听过人体肌肉的分布状况,人体肌肉分为条形肌肉和块状肌肉,大家一定会发现,长时间不运动突然一运动,会浑身肌肉酸痛,这正是身体在进行无氧锻炼,这样的锻炼方法会小腿肚和大腿上长出块状肌肉,这种肌肉会使腿型看着一块一块的,没有线条感,就会长成像大家说的罗卜腿。




  跑步的MM在跑步的时候,特别要注意运动强度,这是决定长条状肌肉还是长块状肌肉的关键,在跑步时速度太快会进行无氧锻炼,太慢又没有效果,所以身体好的MM可以适当的慢跑,慢跑顾名思义就是慢慢的跑,速度就是保持在让你呼吸时不会出现气喘吁吁的感觉,在运动结束时,能在一分钟内恢复正常心跳。



  图解正确的跑步姿势:

  很多健身中心,为了让运动者摆脱运动的枯燥感,在跑步机上方或机子上安装电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,长期下去会带来适得其反的健康伤害。此外,弓背、过分紧张也是常见的跑步问题。
 


  错误跑步姿势一:仰头、低头跑,会伤害颈椎


  错误跑步姿势二:弓背跑,会伤害胸椎、腰椎


  错误跑步姿势三:握拳、颈部紧张,会使颈部肌肉的劳损




  正确与错误跑步姿势的对照

  1.头自然摆放

  2.双肩与身体微夹紧

  3.腿不宜过高

  4.脚后跟先着地

  5.腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。


 


  6.脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,减少对膝关节的伤害。

  7.跑步摆臂时尽量放松。

  头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  臂与手:摆臂应是以肩为轴的前后动作,双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。




  重心千万不要太靠前,尽量保持在正中即可,胸一定要挺起来,上身不要左右摆动,尤其是肩,这样会很快累的。手,最好保持在比较低的位置上,不要夹紧肘,自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起,大家都做过高抬腿吧?有点那个劲儿就行了,最怕脚不离地地蹭着跑,很容易摩损大腿内侧皮肤,还有对膝盖影响不利的。




  跑步时的注意事项:

  虽然利用跑步可以降脂减肥,但运动减肥时还是有许多要注意的地方。

  首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减脂效果,也会打消自己的跑步兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。

  跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。




  像减肥的人运动时一定要进行身体检查,如有严重的高血压或是型肝炎等等,就不能进行较大量的跑步活动,因为肥胖的人平时缺乏运动,心肺功能和骨头的灵活性都比较差,所以不适合一开始就大量运动,运动量应该要循序渐进。不然运动量过大会出现副作用,不但达不到减肥目的,而且还会让慢性疾病更加严重,所以一定要格外注意。而且运动一定要坚持,不能今天想做就做,明天不做就不做,这样是完全没有效果的。




  另外跑步时还要适量补水,因为比较剧烈的运动会大量排汗,特别是夏天体内失水较多应及时补水,以保持人体电解值平衡,但运动减肥后不能喝冰水。再来运动时应选择空气清新没有污染的地方进行,不要在有很多车的的地方运动,避免汽车废气吸入和车祸发生。

  运动减肥后也不能马上洗澡,因为运动后马上洗热水澡会使皮下血管扩张,心跳加速,容易引起大脑缺血而產生昏迷或发生心脏病,特别是老年人和肥胖的人更应注意。运动后马上洗冷水澡则会使体温突然下降,血管收缩,体内大量热不能散发,这时很容易引起感冒和抽筋等,所以也要特别注意。

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