日常减肥操:走路瘦身法 椅上运动瘦腰瘦腿

  春节过了,夏天还会远吗?假日里海吃海喝,放纵饮食的结果,直接导致了身体的物理变化,怎样在夏天到来前变瘦变得曲线凹凸有致?爱美女性网教你日常减肥操,让你在春季快速减肥,变身窈窕佳人!

  想拥有窈窕身形,又苦无时间运动?其实只要善加利用平时走路、爬楼梯、等车、搭车的机会,调整一下施力方式,就能发挥极佳的运动雕塑效果,打造曼妙曲线,回家时再加强,效果更佳。以下由健身教练陈菀苓提供日常简易体雕运动;此外,请物理治疗医师白淳升针对部分易造成运动伤害的动作,提供安全小提醒。

   


  陈菀苓教练表示,日常生活随时保持正确肢体动作,可避免身材变形或酸痛,如(1)走路时先以脚跟着地,可避免水肿;(2)上楼梯时上半身与臀部维持直线,可避免骨盆移位、使腰线更漂亮。

善用周遭物品

  此外,等车、搭车时也可利用地形、地物来伸展肌肉,回家后再利用椅子来锻炼腿部、腰部,更有助雕塑曲线。

  想雕塑曲线并达到燃烧脂肪的效果,建议在三餐饭后半小时之后做,效果最好。其中又以早餐饭后效果最佳。

  建议起床后先喝一杯300C.C.不含糖的豆浆或米浆,热量约110卡,恰可维持体力并启动身体能量,运动后又不容易因为太饿而吃更多,此时再做步行、上楼梯、抬腿等持续且激烈程度不至于太喘的运动,燃脂效果最好,也能有效结实肌肉、雕塑曲线。


在外随处瘦身

走路时 脚跟先着地 小腿不水肿


  陈菀苓教练表示,走路时应习惯收小腹,收小腹时会自然提起臀部,可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂,身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚,重心会落在小腿肚,容易造成水肿或萝卜腿;所以当脚步往前跨时,应让脚跟先着地,即可避免小腿水肿。
 


  走路时脚跟先着地,可避免重心落在小腿肚,避免水肿。
 


CheCK

  跨步时,脚跟先着地,重心完全转移到前脚,另一只脚再抬起,较不易水肿。



爬梯时 臀部置中练腰线

  陈菀苓教练表示,要预防身材走样,记得上楼梯或走路时,上半身和臀部要维持垂直,可以预防骨盆移位;并且要习惯以脚跟着地,可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条,爬梯时可一次跨两阶,让小腿更纤细。
 


  上楼梯时,视阶梯高度,可一次跨两阶,能拉紧臀腿肌肉。


Check

  跨上阶梯时,脚跟先着地,可避免重心只落在小腿肚,造成萝卜腿。

白淳升物理治疗师提醒

  若平时少运动,可一脚跨上楼梯后维持蹲马步姿势,上身稍往前,不需爬上去也能达到拉筋效果。



等车时 修饰萝卜腿

  陈菀苓教练表示,等车时,也可伸展一下不容易运动到的小腿肚,预防累积赘肉形成萝卜腿,以下两招好用的拉筋法,随时都能锻炼小腿肚。

搭车时 拉环美身形

在家加强美形

马步紧实大腿

  陈菀苓教练表示,在家可用蹲马步的姿势来结实大腿肌肉,并拉直肌肉线条;若能同时侧背或提包包,且包包里可视体力放东西,藉由重量来加强肌力并雕塑手臂,效果更加乘;记得要将包包换边,让两侧肌肉都能够运动到。


入门版

Step1

侧背包包时,左腿前、右腿后,可稍拉开两腿距离。

Step2

身体下蹲,右小腿尽可能接近地面,左腿尽量呈直角,会感觉左大腿和右小腿有点酸,建议下蹲、站起共12次后,包包换边背并换右脚在前,再重复动作。


进阶版


Step1

一手提包包,左腿前、右腿后,可稍拉开两腿距离。

Step2

身体下蹲,提着包包的手自然上举,会感觉左大腿和右小腿有点酸,也可结实提包包的手臂,建议下蹲、站起共12次后,包包换手提并换右脚在前,再重复动作。



抬脚塑腿紧腹

  陈菀苓教练表示,坐椅子上时,也可抬腿来锻炼大腿及腹部;以下两招教你塑大腿、紧腹部。


塑大腿

Step1

坐椅时,背部和颈部打直,左腿缓缓上抬。

Step2

左腿尽量上抬,感觉大腿有点酸即可,可结实大腿肌肉;记得颈部和背部打直,以免颈、背酸痛。



紧腹部

Step1

坐椅时,双手撑住椅垫,双腿自然弯曲并往上抬。

Step2

双腿缓缓上抬、直到靠近腹部,会感觉拉紧腹部肌肉,默数3秒后再放下重复做,放下时脚不落地,如此重复多次,效果更好。

白淳升物理治疗师提醒

  初学者可将上背部靠椅背或背部贴平椅背,较易施力、也不易累。


搭配塑身霜 效果更加乘

  陈菀苓教练表示,运动前可在会伸展到的地方,先擦塑身霜,藉运动时血液循环加速,助成份吸收。以下提供本版成份专家推荐过的好用塑身霜供参考。


La Prairie S曲线美体精华

  
因去脂力、紧实修护力皆优秀,且紧实修护成分比例多,亦适合出现老化松垮纹路的熟女用,另含分子钉、玻尿酸等保湿成分,干燥肌也适用,成份专家吴佩瑄评为整体表现佳。


 


娇韵诗 呼拉小腹霜

  因去脂力、紧实修护力、助渗透力皆优秀,含咖啡因、龙芽草、葛根、白毛等去脂与紧实修护成分,塑身架构效果佳,且含分子小的微脂囊载体帮助渗透吸收,成份专家吴佩瑄评为去脂快速推荐。


专家档案

   

  
  陈菀苓,FISAF国际运动有氧体适能联盟个人运动指导员、具备求生教练证等证照,擅长1对1运动指导课程,现职为亚力山大健康休闲俱乐部大直分部私人教练。
 


  白淳升,哈佛麻省总医院物理治疗博士、阳明大学物理治疗学系兼任讲师,现任联安诊所骨骼肌肉健诊中心主任及健康体能顾问。

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