有效减肥健美操 雕塑身体每一寸

  大象腿,水桶腰,麒麟臂,永远是爱美女性心中的痛。如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢?不用担心,爱美女性网小编介绍一套有效的健美操给你,助你成功雕塑身体的每一个部位。

   

   
  雕塑身体各部位基本动作

  1.头、颈部动作

  (1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

  (2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

  (3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

  要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展。

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   2.肩部动作

  (1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

  (2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

  (3)绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。

  (4)肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。

  (5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

  要求:(1)提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。

  (2)绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。

  (3)振肩动作要有速度、力度和弹性。

   

   
   3.上肢(手臂)动作

  (1)举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。

  (2)屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

   
  (3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

  (4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

  (5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

   


  (6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

  (7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

  要求:(1)做臂的举、屈伸时,肩下沉。

  (2)做臂的摆动时,起与落要保持弧形。

  (3)上体保持正直,位置准确,幅度要大,力达身体最远端。


  4.胸部动作

  (1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。

  (2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。

  (3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

  要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。


   5.腰部动作

  (1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

  (2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

  (3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

  要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。

  (2)腰前屈、转时,上体立直。

   

   
   6.髋部动作

  (1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

  (2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

  (3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

  (4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

  要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。


  7.下肢动作

  (1)滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

  (2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。

  (3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。

  (4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。

  (5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动

  要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。


  (三)基本站立

  1.立

  (1)直立:指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。

  (2)开立:指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。

  (3)点地立:指一腿直立(重心在站立脚上),另一腿向各方向伸直,脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。

  (4)提踵立:指两脚跟提起,用前脚掌站立。


  2.弓步:指一腿向某方向迈出一步,膝关节弯曲成900左右,膝部与脚尖垂直,另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。

  3.跪立:指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。
 
  要求:(1)站立时,头正直,上体保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。

  (2)弓步时,前弓步和侧弓步的重心在两腿之间,后弓步的重心在后腿。

  (3)提踵立时,两腿内侧肌群用力收紧,起踵越高越好。


  (四)健美操规则规定的7个基本步伐

  1.踏步:两脚交替,不间断地做屈膝上提,然后踏地的动作。包括脚尖不离地的踏步、脚离地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。

  要求:落地时,由脚尖过渡到脚跟着地;屈膝时,胯微收。两臂自然前后摆动。

  2.吸腿跳:单腿跳起,同时另一腿屈膝向前、侧上提。

  要求:大腿用力上提,小腿自然下垂。

  3.踢腿跳:单腿跳起,同时另一腿直腿向前、侧方向踢出。包括小幅度和大幅度的踢腿。

  要求:踢腿时,须加速用力,上体保持正直、立腰。

   
  4.后踢腿跳:两脚交替有短暂腾空过程(类似跑步),小腿向后屈。

  要求:髋和膝在一条线上,小腿叠于大腿。

  5.弹踢腿跳:单腿跳起,同时另一腿经屈膝向前、侧方向弹踢。

  要求:大腿抬起至一定角度后,小腿自然伸直,膝关节稍有控制。

  6.开合跳:并腿跳至开立,分腿跳至并立。

  要求:分腿时,两腿自然外开,膝关节沿脚尖方向弯曲;跳起与落地时,屈膝缓冲。

  7.弓步跳:并腿跳起,落地时成前(侧、后)弓步。

  要求:跳成弓步时,把握住身体重心。

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