产后减肥健美操 教你产后如何瘦腰瘦手臂

  大部分的产后新妈妈都饱受着肥胖带来的困扰。产前妈妈们为了保证孩子的健康,什么高热量高脂肪含量的食物都忘嘴里喂。最终导致产后身材胖了一大圈。粗粗的手臂,水桶肥腰还有那不能见人的大象腿都跑了出来,怎么办呢?产后如何减肥呢?不必着急,爱美女性网小编介绍一套有效的产后减肥健美操,轻松让你甩掉赘肉。

  伸展操妙用多

  伸展操不能帮助妳雕塑体型、减重或燃烧脂肪(伸展做不到实质的雕塑与燃烧脂肪喔!),但却能让身体不同部位的肌肉得到舒展、放松,身体不再紧绷、肌肉不再僵硬,自然就会感觉良好,也更有活力。此外,根据研究指出,藉由伸展肌肉的动作,还能提供骨骼关节血液及养分,促进关节健康,保持关节软骨的正常活性,预防骨骼老化。同时,还能帮助矫正错误姿势,让身体保持良好体态,疾病自然远离。

  Point

  伸展操动作简单易学,而且不需要特别的辅助道具,可以利用墙面、房门、椅子等加强伸展动作。建议在每天喂奶、抱小孩、换尿布、帮孩子拍背打嗝之后,就来动一动吧!进行时,保持正常呼吸,勿憋气,每个伸展姿势维持10~30秒即可。

  第一式 起步姿

  作用:伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌),帮助放松。

  动作:

  1. 左脚膝盖与地面呈90度,腰背挺直呈一直线。
 
  2. 身体往前倾,感觉是要准备起步跑步的姿势,维持此姿势30秒后,换边做。

  3. 注意,身体往前倾时,膝盖勿超过同侧脚尖。

  4. 建议在较硬的床垫或地面上练习,如果膝盖感觉不舒服,可垫毛巾。
 
  编辑推荐:不同肥胖类型的产后减肥秘方      更多产后减肥方法


  第二式 上半身伸展

  作用:伸展上半身肌肉,帮助上背及肩颈肌肉达到放松,同时也能伸展手臂内侧肌肉,强化内侧肌肉群,甩开蝴蝶袖。
 
  动作:

  1. 坐在地板上或椅子上皆可。

  2. 腰背挺直,左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。
 
  3. 维持此姿势30秒后,换边做。


  第三式 扩胸伸展

  作用:长时间抱小孩后,容易肩颈僵硬、胸部内缩,久而久之会练成虎背熊腰的体态,多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉,舒缓酸痛不适。

  动作:

  1. 坐在地板上或椅子上皆可。
 
  2. 下巴抬高,双手往背后拉直。
 
  3. 肩膀尽量往身后拉开。


  第四式 手臂伸展

  作用:长时间抱小孩,手肘容易酸痛不适,藉由手臂伸展,可帮助放松手臂内侧肌肉。
 
  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。

  2. 左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。

  3. 维持30秒后换边做。


  第五式 双手开展

  作用:每天抱小孩的妈妈,仿佛每天都在练习举重,久而久之,会练出手臂肌肉,藉由双手开展的动作,能帮助放松手臂肌肉,同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时,会自然大口深呼吸,也能达到身心的放松。

  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。

  2. 手心朝上,配合自然呼吸,双手慢慢的,尽量往身体两侧伸展。

  3. 维持此姿势10~30秒即可。一天进行数次。


  第六式 手肘(内前臂)伸展一

  作用:这个动作,可帮助放松手肘内侧肌肉,特别适合需要带孩子出门时,手上提着一堆重物的无敌妈妈们,也适合经常手上提着大包小包购物战利品的「拜金女」喔!

  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
 
  2. 左手臂内侧朝上,左手手心往外朝下。

  3. 右手轻握着左手手指位置,并往身体方向轻拉,感觉整个手臂肌肉都被拉开。


  第七式 手肘(外前臂)伸展二

  作用:这个动作,则是帮助放松手肘外侧肌肉。

  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。

  2. 左手臂外侧朝上,左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。
 
  3. 右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可),并往身体方向轻拉,伸展到感觉舒适的角度即可,不需要勉强,维持约10秒,再慢慢往上拉开。


  第八式 伸展颈侧肌肉

  作用:长时间照顾孩子的母亲,肩颈酸痛变成了「家常便饭」平常事,若不做适度的伸展,五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉,连带的也能帮助放松上半身的肌肉。
 
  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直。

  2. 头侧向右边,右手轻压头顶位置,维持此姿势10秒,换边做。

  3. 头侧向身体右前方45度角,右手轻压(对角)后脑勺位置,维持此姿势10~30秒,换边做。


  第九式 下背部伸展

  作用:下背痛是许多妈妈共同的困扰,藉由这个姿势,能帮助放松下背肌肉,也能放松大腿肌肉,改善酸痛现象。
 
  动作:

  1. 放轻松躺在床或地板上,可以在地板上铺软垫。若为床垫,较硬的床垫较佳。

  2. 双手环抱膝盖,并尽量往身体方向伸展。

  3. 保持正常呼吸,维持此姿势30秒,再放开。


  第十式 猫背姿

  作用:放松整个背部肌肉。

  动作:

  1. 双手、双脚齐肩宽,跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服,可垫毛巾。
 
  2. 背部整个朝上弓起,感觉像是一只生气的猫。 

  3. 维持此姿势30秒,一天练习数次。

  远离肌肉酸痛小撇步

  1. 勿维持同样的姿势超过15分钟。

  2. 每15分钟应变换姿势或伸展肢体,预防肌肉僵硬及产生酸痛。

  3. 每天进行身体不同部位的伸展练习,帮助肌肉放松、调整体态。
 
  4. 维持端正坐姿,避免不正确的姿势及用力。
 
  5. 坐着喂奶时,应让膝盖与地面保持垂直姿势,避免盘腿坐姿,同时腰背要挺直。

  编辑推荐:不同肥胖类型的产后减肥秘方      更多产后减肥方法

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