哑铃健美操 狂甩赘肉雕塑身材

  春节一过,气温回暖,我们身上的衣衫也一件一件的减少了。你的大象腿、水桶腰、麒麟臂是否依然存在呢?还不赶快在夏日来临之际甩掉你身上的肉肉。怎么做呢?试试下面的哑铃健美操吧!

  教你怎样正确举哑铃~

  收身运动可在屋企做,只要持之以恒,便可达致理想的收身效果。若配合有氧运动,更可拥有健美的身材。简易收身运动与健美中心的分别是,当我们无暇到健美中心锻练肌肉时,便可在家做简易的动作,活动肌肉,每日或隔日做,效果并不比器械差。

  简易收身会针对上身、腹部、手臂、腿部。设备方面,最好有一对三磅至五磅哑铃,有时还需要在地上铺上毛巾或软垫,及用以平衡身体的木棒或家俬。

  运动量:

  每个动作由起始至完结,为一次,通常要连续做十次至二十次,每连续做十次至二十次为一组,做完一组动作后可休息半分钟至一分钟,然后做第二组,通常做两至三组。


  一.胸部—哑铃卧飞鸟

  1.身体平卧在软垫上,双脚屈曲,脚掌贴地;

  2.两手各持一只哑铃,并申直平放,与身躯成九十度,手臂申直时可略曲;

  3.起始动作,慢慢将两手向上举,直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空,手臂保持挺直,维持约两秒;

  4.慢慢放下至起始动作;

  5.哑铃向上举时呼气,放下时吸气。

  6.约做三组,每组十次。

  
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  二.胸部—哑铃卧推举

  1.身体平卧在软垫上,双脚屈曲,脚掌贴地;

  2.两手各持一只哑铃,两手手与手臂成九十度,哑铃与膊头平衡;

  3.将哑铃向上推举至腹部上半空,将两哑铃紧贴,维持约两秒;

  4.慢慢放下至起始动作;

  5.哑铃向上举时呼气,放下时吸气。

  6.约做三组,每组十次。


  三.胸部—斜坐哑铃飞鸟

  1.身体坐在斜背椅子上,背脊紧贴椅背;

  2.两手各持一只哑铃,并申直平放,与身躯成九十度,手臂申直时可略曲;

  3.起始动作,慢慢将两手向上举,直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空,手臂保持挺直,维持约两秒;

  4.慢慢放下至起始动作;

  5.哑铃向上举时呼气,放下时吸气。

  6.约做三组,每组十次。


  四.胸部—斜坐哑铃推举

  1.身体坐在斜背椅子上,背脊紧贴椅背;

  2.两手各持一只哑铃,两手手与手臂成九十度;

  3.将哑铃向上推举至腹部上半空,将两哑铃紧贴,维持约两秒;

  4.慢慢放下至起始动作;

  5.哑铃向上举时呼气,放下时吸气。

  6.约做三组,每组十次。


  五.背部—弯身举哑铃

  1.坐着,并将身躯向身弯下,至胸部轻贴大腿上;

  2.两手持各着一只哑铃,两手下垂;

  3.起始,将哑铃向上推至手臂与膊头平衡,手成九十度;

  4.两手下垂至起始动作;

  5.哑铃向上举时呼气,放下时吸气。

  6.约做两组,每组十次。


  六.背部—弯身单手举哑铃

  1.左脚屈膝放在椅子上,另右脚企在地上,弯身左手掌放在椅上支撑着身躯,背部挺直,右手持哑铃;

  2.开始,将垂直的右手屈申,至将哑铃推至右胸前,再放下;

  3.哑铃举至胸前期间呼气,放下时吸气。

  4.做完右边,做左边,每边约做三组,每组十次。


  七.腹部—哑铃侧弯腰

  1.身躯企直,两手各持哑铃垂直在身旁,(可用手指钳着哑铃顶部);

  2.起始,将上身身躯慢慢弯向左边,弯约三十度,哑铃垂直向下申,但股殿不要就位倾右,保持下半身挺直,约停一秒;

  3.回复至身躯垂直,再弯向右边,然后身躯挺直,重覆弯向左边;

  4.左右各屈25次,即五十次。动作主要锻练左右腹,对收腰部两边,很有效。屈身时量力而为,不要屈申太低。

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