运动减肥常识让你事半功倍

      
  转眼夏季就要到了,无袖、短裤、超短裙、比基尼又要重出江湖了,但低头看看,粗壮的手臂,肥肥的大象腿,还有水桶肥腰,该怎么办呢?先不要着急,从现在开始努力运动吧!

  运动吧!但常有人抱怨「每天运动还是减不了肥」。健身教练指出,这类减肥者选错「无效运动」,因而无法在最短时间达到瘦身成效,必须遵循正确又有效率的运动法则,才能事半功倍。把握夏天来临前的最后一个月,一起朝目标迈进。

  无效运动1:选错运动→瑜伽、游泳、骑车、呼拉圈

  减肥的重点在「减脂」,应避免多花时间在无法燃脂的运动上,偏向嬉游的休闲活动也不是瘦身首选,容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划,不可不慎,短期运动瘦身应避免选项如下:

  瑜珈、彼拉提斯、抗力球

  国际运动有氧体适能教练李筱娟指出,瑜伽等运动属于伸展性质,虽然同一个动作维持几分钟会流汗、消耗体力,但不属于燃脂的有氧运动,难达瘦身功效。

  呼拉圈

  呼拉圈是万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏口中「连续做2小时只会累却不喘」的活动,运动量非常低,对于减肥几近无效。

  游泳

  将游泳列入无效的运动减肥法令人讶异,刘灿宏医师强调,游泳虽然消耗热量,但一般人经常来回游一趟就暂停歇息,运动强度不足、心跳无法加快,待在水里游游停停的时间一长,胃排空加速,身体容易饥饿,结果自我慰劳的饮食所补充的热量,反而高于游泳消耗的卡路里,更难达到减肥成效。

  骑自行车

  假日骑车游览自然风光,心旷神怡,但恐怕不适合当作减肥的唯一运动。李筱娟教练指出,户外骑车是享受,室内骑车才能锻炼。骑车郊游携带零食一下肚,热量统统补回来;加上近年来单车热潮兴盛,有些人加入骑车行列前,并未注意单车大小、姿势正确,常因座位的高低不当,反而造成膝关节受伤。

  重力训练

  对于尚未养成运动习惯的人,直接挑战重量训练是一大禁忌,刘灿宏医师说明,重量训练的运动强度太高,身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖做为热量燃料,不但不能燃烧脂肪,一瞬间消耗的热量也少,无法减肥,只能练出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要的结果。

  全球首大医疗入口网站WebMD更点名重量训练中的拉背机、肩部推举机、直立划船等器材,具有「潜在性不安全」,如果没有专业教练在旁指导,可能因为姿势偏差或因高估自己的体能,而使身体承受过度的拉扯和重力,导致难以弥补的伤害。

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  建议运动:水中有氧、飞轮有氧

  有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动,无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等,只要能达到中低强度、长时间活动两项目标,都可燃脂瘦身。其中,飞轮有氧和水中有氧是专业人士公认有效的减肥首选。

  ■飞轮有氧

  在教练口令指示下、配合歌曲节奏,人人在室内单车上挥汗如雨。李筱娟教练指出,飞轮有氧是全球公认热量消耗最高的运动,对于心肺功能提升、下半身肌力增强、核心肌群稳定性升高也有助益,且动作简单,透过单车上的阻力旋钮,营造各种情境变化,无论是入门或进阶者都能找到适当的运动频率。

  台安医院家医科医师林姝萍研究发现,飞轮有氧可改善新陈代谢症候群患者的血脂、血糖和身体质量,效果显著,但她也提醒,因飞轮运动较激烈,最好先由医生或运动教练评估是否合适,有心血管疾病、肥胖者、或关节曾开刀的患者不建议采用。

  ■水中有氧

  看起来温和缓慢的动作,燃脂效果却不亚于陆上有氧,刘灿宏医师说明,水中有氧仰赖水的浮力和阻力达到运动效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一边将浮板压进水里一边行走,除了必须使劲之外,还能使用到陆地上较难运动的小肌群,有平衡肢体的附加价值;对于银发族、关节不适或体态肥胖不适宜在陆地上蹦蹦跳跳的人来说,水中浮力可卸除大部份冲击力道,是个轻松无负担的瘦身方法。


  无效运动2:三天打鱼两天晒网

  「无法持之以恒」是运动瘦身的头号大敌,许多人立志减肥前几天投入许多时间和体力,运动到汗水淋漓、精疲力尽,但很快就怠惰懒散,无法持续,对此刘灿宏医师建议,利用「零存整付」的概念,每天运动一小时,便可轻松瘦身。

  每天一小时!乍听之下很困难,刘医师笑着解释,过去燃脂概念是要做有氧运动至少30分钟,但最新研究发现,同样是运动40分钟,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「运动后热效应」的影响。

  运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间,期间所消耗的热量不亚于运动时的热量,分段运动时,后续的热效应次数也多,燃脂效果较一次做完运动好,刘灿宏进一步说明。

  此外,过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准,现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作,也能达到相差无几的燃脂效果。因此刘灿宏说,有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好,但若难持之以恒,日常爬楼梯、做家事、早一站下公车走路回家等让身体动起来的活动都无妨,每天累积一个小时的活动时间,减肥于无形。


  无效运动3:长期做相同运动,轻而易举就能完成

  运动初期效果显著,但当身体习惯单一运动的频率和强度时,体重无法继续减轻,这时如果放任自己维持一派轻松的运动习惯,这个运动等同无效。

  这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加,而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。

  刘灿宏医师强调,日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20~30%,因此再怎么从事有氧运动,燃脂仍有限;相反地,即使我们坐着不动,身体为了维持心跳呼吸所耗用的能量占了热量消耗大宗,称为「基础代谢率」,和体内的肌肉量有关,肌肉量愈多、基础代谢率愈高,身体就能消耗更多热量。

  因此,当有氧运动减肥到达瓶颈时,应加入无氧肌力训练,以拉高基础代谢率,加速热量消耗,包括适量的仰卧起坐、伏地挺身,或重力训练,可突破难再减肥的困境。


  一月计划建议

  一个月运动瘦身怎么做?刘灿宏医师建议:

  1.第1~15天:纯做有氧运动,每天累积1小时。

  2.第16天开始:先做有氧运动40分钟,搭配15~20分钟的无氧肌力训练,可一直维持这个运动比例,继续朝目标迈进。

  3.必须搭配饮食控制,否则再怎么努力运动都难瘦下来。


  居家减肥运动组合

  国际运动有氧体适能教练李筱娟结合伸展、有氧、及肌力运动,设计一套居家可做的有效运动组合,一块儿运动吧!

  ■伸展:弓箭步

  1.两脚打开与肩同宽,双手叉腰、眼睛平视前方,右脚站立膝盖曲蹲,左脚向前大踩一步,膝盖不超过脚尖,两脚各呈90度。

  2.前脚收回两脚平行的位置,右脚保持微弯,左脚向后踩,脚跟抬起膝盖弯曲向下蹲,收回开始位置,反覆做15~20次之后换脚。

  练大腿肌力、身体平衡和稳定,动作愈慢愈费力。持续的时间加长到15~20分钟以上可提伸心肺功能。


  ■肌力训练

  1.蹲:

  利用弹力绳的阻力增加强度(也可用宝特瓶装水代替),双手握住弹力绳打开在身体两侧与肩同高的位置,两脚打开与肩同宽,双脚曲蹲,膝盖不超过脚尖,双手向上举高后,慢慢回来一开始的位置,重复8~12次,可锻炼大腿和臀部,注意动作时手直接往上不要外开。

  2.肱三头肌伸直:

  身体站直收腹,一脚踩住弹力绳,左手握住右手肘,右手弯曲向后,右手向上伸直,再回到开始位置。

  3.肱二头肌弯举:

  单脚或双脚踩住弹力绳,绳子愈长阻力愈小,手肘置与身体两侧,手向上弯举,放下来靠近大腿的位置。

  4.肩膀三角肌:

  单脚踩住弹力绳,手握绳由下向上举高,停留1~3秒训练肩膀。

  以上动作建议次数8~12次,可依个人体能增加,约10~15分钟。


  ■爆发力训练:弹跳

  1.双脚蹲下,双手放在身体两侧撑住地板,双脚同时向后跳,再迅速收回来,然后站起来。

  2.依个人体能,反覆做3~5分钟,运用瞬间弹跳的力道,训练心肺及爆发力。


  ■拳击有氧

  1.预备动作:两脚与肩同宽,右脚前左脚后,双手置于脸颊两侧。

  2.基本动作:右直拳是1,左直拳为2,右勾拳为3,左勾拳为4,右上勾拳为5,左上勾拳为6。

  3.可任意组合基本动作,以6个动作反覆出击。

  4.配合脚步动作位移,后脚跟微微抬起,脚掌着地,配合自然节奏,前后左右或圆形移动维持拳击强度。

  5.身体微弯,腹部保持紧缩,左脚抬膝,模拟近身格斗冲撞姿势。

  6.左脚落地后,右脚往后踢,出力点在脚跟,可锻练臀部肌肉。

  7.接着整套拳击动作换边做,练习时间持续15~20分钟。

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