居家减肥操 做家事带小孩轻松享瘦

  做家事‧带小孩瘦身法

  谁说减肥瘦身一定要上健身房,谁说减肥一定要吃减肥药?你知道吗?只要你平时在做家务时稍微注意一下,也能轻松瘦下来哦!不信,你就来试试吧!

  看着低腰牛仔裤,回想起产前的小蛮腰,为什么已经吃的很节制,体重却老是动也不动?瘦身的不二法门在于减少热量摄取,并搭配运动来燃烧脂肪,但对于忙碌的妈咪们来说,时间是最大的挑战…不是家事做不完,就是小孩无法委托他人照顾,为什么没有一个既简单又有效的瘦身方法?综观妈咪的作息与活动领域,本期特别为妈咪们打造「做家事‧带小孩瘦身法」!


  做家事的惊人秘密

  英国《每日邮报》(Daily Mail)的报导指出,单单做家事,每年即可消耗「50,621」的卡路里,等于每年步行了35公里,相当于横跨了英吉利海峡,或是跑完奥运400公尺标准跑道89圈!换算成食物,便战胜了603杯红酒、192条巧克力、369瓶汽水、146个起司汉堡以及394包油炸薯片!研究人员还发现,做家事的运动量,比每周上健身房消耗的热量还多,大约是以每小时13公里的速度跑了57个小时!


  333运动法

  目前广行的运动法以「333」为原则,也就是无论采取何种有氧运动,每周3次、每次30分钟,心跳速率达到每分钟130下。然而这样的运动频率与强度,许多人因为忙碌或场地的不方便,并不容易实行。基于此原因,美国运动医学会研究发现,运动其实也可以「分期付款」,采取逐步累积的方式,在时间有限的前提下,分段来进行。临床证明,每次运动10分钟,心跳速率到达每分钟110下的微喘程度,早、中、晚各一次,也就是「111」的原则,成效并不亚于「333运动法」。

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  111运动法

  「111运动法」的好处在于时间短,无需特别场地、器材,可随时找空档进行,对于不是勤家事,就是照顾宝贝的妈咪们,是最适合的运动方式!

  万芳医院减肥防治中心有氧教练郭雅琪表示,做家事如同一种缓和的肌力运动,消耗的热量虽不像有氧运动来得显著,但长期下来,可提高体内的新陈代谢率,有助于持续燃烧卡路里及预防骨质疏松。


  卷衣袖勤瘦身

  郭雅琪教练表示,妈咪之所以感受不到做家事消耗热量的威力在于:身体会以舒适、轻松的方式来取代!可以拖把代劳就不会弯腰,可以强力清洁剂擦拭就无须挥汗施力。其实多些步骤,既可运动又瘦身,非常值得一试!

  另外,郭雅琪教练要提醒妈咪,做任何运动时切忌憋气,尤其家事运动倾向肌力训练,搭配正确的呼吸方式非常重要。一般而言,用力或运动中吃力的部分要吐气,而在放松肌肉的时候要吸气,呼吸的速度以缓慢为佳。接下来就来看看妈咪们在家可做些什么样的家事,和宝宝互动时可以如何配合,以达到燃烧脂肪的效果!


  Part1做家事

  客厅

  擦地、擦窗户、使用吸尘器
  

   
  以抹布擦地

  预备姿势:手握抹布,在地板上成跪姿,保持背部水平,手掌置于肩膀下方。

  动作:

  1. 收腹,吐气,双手往前推(推出距离约为原跪姿手、腿距离的一半)。

  2. 停顿5秒后,吸气,双手收回原处。

  3. 循环1→2顺序,同一区域重复执行5次。
 
  功效:结实腹肌,美化胸腹部以下的线条,重拾小蛮腰。
  
  叮咛:手肘关节不锁死,腰部不刻意下压(呈现自然弯度即可);若妈咪膝盖不舒服,可以软垫垫于膝盖下方。
   
  建议:运动次数,视清洁面积加以调整。

 

   
  擦窗户

  预备姿势:单手握抹布,膝盖与肩同宽,身体与窗户成45度角;为保持平衡,可单手插腰。

  动作:

  1. 收腹,吐气,手往斜上方推,推置肩膀上方处。

  2. 停顿5秒后,吸气,手收回原处

  3. 循环1→2顺序,同一区域重复执行5次。

  功效:紧实阔背肌,修饰背部线条,让背部美美又无赘肉。

  叮咛:手肘关节不锁死。肩膀放松,不耸肩。

  建议:运动次数,视清洁面积加以调整。清洁大面积柜面时,亦可使用此方式。


  使用吸尘器

  预备姿势:膝盖与肩同宽,双脚成弓箭步,脚尖向前,前膝不可超过前脚脚尖。

  动作:

  1. 收腹,重量平均分配在双脚。

  2. 后脚略往下压,保持自然呼吸。
 
  3. 左右轮替,每次维持20~30秒钟。

  功效:紧实小腿,看起来更修长,亦可预防静脉曲张。
 
  叮咛:身体不任意前倾。若身体无法平衡,可扶握支撑物。

  建议:于楼梯等高低落差处练习,效果更佳。

   


  厨房

  处理食材/洗碗、擦壁柜/抽油烟机

  处理食材/洗碗

  预备姿势:身体微靠流里台,膝盖与肩同宽,脚尖向前。

  动作:
  
  1. 收腹。
 
  2. 单脚向后抬腿,抬腿时开始吐气,并维持10~15秒钟。
 
  3. 放松,吸气。

  4. 每回左右轮替5次。
 
  功效:紧实臀大肌,提高臀线。

  叮咛:上半身不前倾,后腰不用力,膝、踝关节不锁死。
 
  建议:熟悉此动作后,可挑战以弹力圈套住脚踝。

   
  擦壁柜/抽油烟机

  预备姿势:身体与壁柜成90度,膝盖与肩同宽,骨盘向前。

  动作:
  
  1. 收腹。

  2. 外侧脚向外抬腿,抬腿时开始吐气,并维持10~15秒钟。

  3. 放松,吸气。
  
  4. 每回左右轮替5次。
 
  功效:外展髋关节,雕塑大腿外侧,预防久坐导致的大臀部。

  叮咛:骨盘不乱转,膝、踝关节不锁死,手部擦拭动作可参照擦窗户方式。
 
  建议:熟悉此动作后,可挑战以弹力圈套住脚踝。


  阳台晾衣

  晾衣
  
  预备姿势:膝盖与肩同宽。

  动作:

  1. 收腹,吐气。

  2. 伸直手、垫脚尖。

  功效:伸展手臂,紧实小腿,强化踝关节。
   
  叮咛:若身体无法平衡,可单手插腰或扶握支撑物。

  建议:拿取高处物品时,皆可借机伸展手臂与小腿。


  Part 2带小孩

  妈咪可在宝贝午觉睡醒或洗香香后,与宝贝一同伸展肢体。 6~12个月的宝宝开始喜欢伸直直,并有踏步动作出现,以下介绍的动作除了可锻炼妈咪们的肌力,亦有助于宝贝的感官知觉,真是一兼二顾!

      
  前平举

  预备姿势:双手扶于宝贝腋下,双手伸直。

  动作:

  1. 集中注意力在肩膀,吐气,手臂向上平举。
 
  2. 还原,放松肩膀。

  3. 每次3~5秒,每回5次。

  功效:强化三角肌前束肌肉,可美化肩膀、手臂曲线。
  
  叮咛:上举时,肩膀感到张力即可,妈咪不必勉强举到一定高度。手肘关节不锁死。
 
  建议:可逐步挑战至每回15次。


  侧平举
  
  预备姿势:双手扶于宝贝腋下,双手内弯至于胸前。

  动作:
  
  1. 集中注意力在肩膀,吐气,手臂向上平举。

  2. 还原,放松肩膀。

  3. 每次3~5秒,每回5次。

  功效:强化三角肌中束肌肉,可美化肩膀、手臂曲线。

  叮咛:上举时,肩膀感到张力即可,妈咪不必勉强举到一定高度。

  建议:可逐步挑战至每回15次。

 


  仰卧起坐

  预备姿势:屈膝(大小腿弯曲角度保持在60度左右)仰躺,膝盖与肩同宽。双手扶于宝贝腋下,将宝贝置于下腹处。

  1. 先吸气,吐气后缩小腹。

  2. 保持小腹收缩状态,提肩离地15~20度。

  3. 收紧腹部肌肉,并稍停顿3~5秒。

  4. 还原,放松腹部。

  5. 每回5次。

  功效:锻炼腹肌,预防内脏下垂。

  叮咛:肩膀放松,抬肩时下巴和胸口保持一个拳头的距离,下背部贴地。为避免脊椎受伤,请勿在床上执行。

  建议:可逐步挑战至每回15次。

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