哑铃减肥操 火爆身材速成

  天气转暖,夏天也即将来临,可积累了一个冬季的身上的赘肉却让你苦恼不已,减肥事业迫在眉睫。今天小编为你准备了一套居家哑铃减肥操,不用上健身房,只需10分钟就能轻轻松松雕塑窈窕身材。

  Part1 转动哑铃杠杆操

  哑铃对短粗身材也有作用哦

  1 仰卧,双手握住一个哑铃,并使其呈竖状放置。弯曲并稍稍打开双膝,以稳定下半身。伸直两胳膊,使其平面与地面垂直。

  2 以哑铃为顶点,做一个等边三角形。保持这种姿势,左右倾斜哑铃直至45度,之后再返回原位。

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  Part2 紧压哑铃操

  呼吸方式也随着作法的不同而变得特殊

  1 仰卧,将哑铃横放于腹部,双手加以固定。立起双膝。

  2 用鼻吸气,使胸鼓起。用嘴吐气的同时,向腹部施力,使腹部受力凹陷,哑铃向地面下沉。

  Part3 热身运动1

  用盆骨控制球的运动

  1 坐在球中央,两臂交叉。曲膝,两脚张开比肩稍宽的距离。保持肚脐及其以上的部位固定,一边向前推出骨盆,一边使球向前方滚动。

  2 一边向后牵拉骨盆,一边使球向后方滚动。

  Part4 热身运动2

  左右滚动刺激侧腹

  1 坐于球中央,双手放置腰间。曲膝,两脚张开比肩稍宽的距离。固定上半身,轻抬臀部一侧,使骨盆向抬起的那侧倾斜,球横向滚动。

  2 返回原来的位置,另一方向以同样方式进行。

  Part5步行基础之初级篇1

  有节奏地前后运动收缩腹肌

  1 坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背,两脚张开比肩稍宽的距离。一边向前推出骨盆,一边使球向前方滚动。

  2 一边向后牵拉骨盆,一边使球向后方滚动。

  Part6步行基础之初级篇2

  目的是易忽视的侧腹肌肉

  1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背,两脚张开比肩稍宽的距离。轻抬臀部的一侧,使骨盆倾斜于抬起的那侧,球横向滚动。

  2 返回原来的位置,另一方向以同样方式进行练习。

  Part7 步行基础之中级篇

  下半身摇晃,腹肌负荷量增大

  1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背,两脚伸展并交叉。一边向前推出骨盆,一边使球向前方滚动。

  2 一边向后牵拉骨盆,一边使球向后方滚动。下半身变得不稳定了,难度上升。

  Part8 步行基础之高级篇

  轻松塑造腰部完美曲线

  1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背,曲膝并用大腿内侧夹住球。轻抬臀部的一侧,使骨盆倾斜于抬起的那侧,球横向滚动。

  2 返回原来的位置,另一方向以同样方式进行练习。下半身变得更摇晃,难度更进一层楼。

  Part9 慢跑1

  有节奏弹起的骑马操

  1 坐在球上,曲膝,两脚张开比肩稍宽的距离,双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。轻轻地上下弹动,同时向前曲膝和下沉骨盆。

  2利用球的反弹力,在保持上半身与地面垂直的状态的同时,柔和地使用膝力,在原处轻轻地上下弹动。

  Part10 慢跑2

  球式轻松骑马操

  1 坐在球上,曲膝,两脚张开比肩稍宽的距离,双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。

  轻轻地上下弹动,同时向前曲膝,使骨盆向前下沉。

  2 利用球的反弹力,在保持上半身与地面垂直的状态的同时,当腰部浮起来的时候,牵拉臀部,使骨盆向后下沉。

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