6周瘦身计划 哑铃减肥操帮你瘦

  你在为如何减肥而烦恼吗?运动减肥是公认最有效的减肥方法。哑铃操是很受欢迎的减肥运动,只需准备一对哑铃,便可在家做运动减肥。将哑铃操加入你的瘦身计划,能帮助你6周减肥成功。下面就来教你一套哑铃减肥操,通过简单的减肥运动帮你健康瘦身。


  只需六周的时间,便可帮你衣服减少一个size!每周进行4-6次有氧运动,每次20分钟,期间不要吃破坏减肥计划的食物(如酒精、烘培食品、咸味零食、冰淇淋、果汁以及全脂牛奶等),再做下面介绍的这套哑铃操,那么就可以减重10-15磅。


  这套哑铃操能锻炼到你的手臂、腰部、臀部和腿部,达到雕塑全身的目的。

  在开始练习前,记得要进行五分钟的热身运动,如快步走、跑楼梯等。建议初学者选择哑铃重量在4-5磅,随着训练强度的增加,可增至8-10磅重。

  每个动作保持3秒钟再进行下一个动作。如果每个动作你无法重复8次,那么证明哑铃重量过重了,如果你很轻松便能完成15次,那么就是哑铃太轻了,需要根据自己的情况调整哑铃的重量。

  在第一和第二周,你要尽量完成整套哑铃操的6个动作。第三周开始,逐渐增加完成整套哑铃操的次数,第六周,你应该每个动作完成3组练习。每周做这套哑铃操2-3次,每次间隔48小时,让身体有充分休息的时间。

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  第一组动作


  Step1

  仰卧,平躺在地面上,膝盖弯曲,脚后跟尽量靠近臀部。双手握住哑铃伸直,手心相对。


  Step2

  手肘弯曲,慢慢下降至胸旁两侧地面,让身体和手肘成T型,慢慢的撑腰。重复动作10-15次。



  第二组动作


  Step1

  站立,双脚与肩同宽,双手举起哑铃,哑铃成交叉状态。如果觉得太重,可以改用一个哑铃,双手抓住举起。


  Step2

  弯曲前臂,慢慢在头部后面下降,保持上臂不动。再回到开始位置。重复动作10-15次。



  第三组动作


  Step1

  弓步,左脚在前,右腿伸直。腰部向前弯曲,使背部平直。左手放在左大腿上。右手持哑铃,自然下垂。


  Step2

  右手肘抬起,直到上下手臂形成一直角。重复10-15次,换边。



  第四组动作


  Step1

  背靠墙站立,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃自然下垂在大腿两侧,手心向大腿内侧。


  Step2

  肘部弯曲,举起哑铃至胸前,手心向内。当放下手臂回原位时,手心转回向大腿内侧。重复动作10-15次。



  第五组动作


  Step1

  如图,俯身,手臂打开与肩同宽,手指并拢向前。双脚并拢,脚尖踮起。保持手臂、大腿与地面成直角。


  Step2

  膝盖离地,臀部抬起,伸直双腿,手臂不动。保持这个动作30-60秒,然后恢复原始动作。重复做3次。



  第六组动作


  Step1

  站立,双脚分开与肩同宽,双手自然垂放在大腿两侧。膝盖弯曲,如同你坐着椅子一般,大腿几乎与地面平行。


  Step2

  双脚不动,站直,腰背挺直。重复10-15次。为了增加难度,可双手持哑铃。

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