健走运动 让你月瘦13斤的秘招

  走路也能减肥?没错,经美国一名有20多年经验的健身教练调查显示,每天保持健走的人,可以在一个月内减重13斤,腰腹部围度能缩小7厘米,效果是普通走路减肥法的3倍之高。一起来体验健走减肥方法的神奇功效吧。

  “WOW”健走方案好处知多少?

  不用去做那些恐怖累人的减肥运动,同时摆脱一般走路减肥的乏味感。最重要的是,你再也不用抱怨走路根本减不了肥了。



  “WOW ”健走方案要点

  必备器材:一双舒适的运动鞋、一块带计时器的运动型手表或计步器、一根中等阻力的弹力绳

  运动组成:变速走、“花式走”、长距离走和力量练习

  让减肥效果翻倍的方法:

  每天热量在1600卡路里

  每日饮食由“全谷物”食品、蔬菜、水果、精瘦蛋白质(如蛋白、去皮鸡胸肉、金枪鱼、虾肉贝类、豆类)和健康的不饱和脂肪组成

  每天喝3杯绿茶,因为绿茶中所含的儿茶素可以燃烧腹部脂肪

  编辑推荐:弹力绳减肥操 燃脂更有效  依体型选对运动减肥更有效

   精彩推荐:时尚健身房 塑身美体四宗“最”

  “WOW ”健走方案重点技术指南

  技术一:变速走

  益处:通过时慢时快的步伐在相同的时间燃烧更多的脂肪

  How to:跟匀速走不同,变速走由快步走和慢步走组成,如果用曲线来画出步伐变化的话,就像一条蜿蜒起伏的曲线图。研究已经证实,这种时快时慢的走路方式可以燃烧更多的卡路里。在28天WOW健走计划中,每周一、三、五需遵照右表做变速走训练

  技术二:花式走

  益处:燃烧更多脂肪,紧致上半身线条,增强走路锻炼的趣味性

  How to:通过使用弹力绳,将普通的走路锻炼演变成一个全身的形体训练。以下6组动作是特别为花式走设计的动作,在每周二、四训练时边走边做。

  第一二周:热好身后,边以中等速度行走边做第一个练习20下,做好第一个练习后把绳子挂在脖子上,快走1分钟;然后换另一个动作,做完再快走1分钟,再换动作,一直到做完所有动作。最后放慢速度走4分钟。

  第三四周:将锻炼时间增加到25分钟,将每个动作延长到做30下。

  让效果更强:两手距离近一些,让弹力绳阻力加大。

  让锻炼容易:两手距离远一点,让弹力绳阻力变小。

  1.下拉

  益处:紧致背部

  How to:双手拉住绳子上举自头顶,手掌朝前,手肘微屈,左手固定,右手下拉自肩膀的高度,肘关节不要弯曲,保持,缓慢回到起始动作(等到1分钟快速走后换另一边,右手固定,左手下拉)。

  2.前伸

  益处:紧致胸部

  How to:两手持绳从背后绕到前面,两手臂靠近胸部,拳头朝前,肘部朝下。伸直手臂与胸平行。保持,缓慢回到起始位置。

  3.划船

  益处:紧致背部

  How to:两手抓住绳子的中间,手臂向前伸。左臂不动,右臂向后拉。保持,然后缓慢回到起始动作。(1分钟快速走后,换另一边,右臂不动,左臂向后拉。)

  4.上举

  益处:紧致肩部

  How to:将绳子绕过后背两手平弯,两手在上。双臂向上平举拉直。保持,然后缓慢回到初始位置。

  5.手臂下拉

  益处:紧致三头肌

  How to:将绳子绕过脖子,双手抓住绳子弯曲。上臂不动,下臂往下拉直。保持,然后缓慢回到初始位置。

  6.手臂前拉

  益处:紧致上背部

  How to:双手拉着绳子前平举,与胸同高。平拉手臂做扩胸运动。保持,然后慢慢回到初始位置。

  技术三:下身力量练习

  以下两个动作可以有效增加下半身的力量,除了让腿部更加协调,臀部线条更美,还可以让走路的速度增快15%,帮助每小时多燃烧80卡路里热量。这两个动作在每周一五,变速走后练习。

  第一二周:每个练习做12~15次,两边各重复一次。

  第三四周:每个练习做12~15次,做两组,两边都要做。

  1.绕腿摆动

  益处:锻炼大腿内肌

  How to:将绳子一边固定在家具腿上,另一边套在左脚,左腿向外伸,拉紧绳子。弯曲左脚,绕过右脚。保持,回到起始位置。重复做。

  2.马步走

  益处:锻炼大腿外肌、四头肌

  How to:站立,双腿并拢。右脚跨一步使两腿分开比肩宽,下蹲好像坐在椅子上,膝盖在脚趾后面,起立;左脚跨一步使两腿分开比肩宽,下蹲,交替蹲走。

  技术指南四:腹肌练习

  以下两个动作可以强化腹部和背部,防止运动伤害,让你步伐更快更有力,小腹变平坦。每周三、六在长距离走练习。

  第一二周:每个练习各15~20次。

  第三四周:每个练习各15~20次,做两组。

  1.侧肌运动

  益处:锻炼背部和侧腹肌肉

  How to:向右侧躺,右腿弯曲,左腿伸直,右肘部支撑身体,右手掌平压在地上,左手放在臀部。抬起右边的屁股和右腿,慢慢放下,但右腿不要挨着地面。做15~20次,换另一边。

  2、卷腹

  益处:强化腹肌

  How to:坐在垫上,双膝弯曲,脚放平,双手平举,利用腹部向下躺,到身体离地45°时保持一下。慢慢地再坐直,重复下躺坐直的动作。

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