6步减肥操帮你科学塑身材

  你是否因为平时多吃少做运动而肥肉都跑出来了呢?赶紧开展你的减肥计划吧!合理的饮食控制加上适当的运动是最有效的减肥方法。下面爱美女性网小编就来教你一套减肥操,6个练习帮你针对性地瘦手臂、丰胸、收腹、瘦腿和翘臀,帮你减掉赘肉瘦全身。


  瘦手臂最有效的动作一:屈臂举哑铃

  这个练习能够专门锻炼你的手臂上的二头肌,通过两个变换动作来帮你瘦手臂。

  具体步骤:

  基础版

  1、坐在椅子上,双腿敞开,右手握住一个5-8磅的哑铃,右手肘放在右边大腿内侧,前臂下垂。


  2、弯曲肘部,默数2秒钟让手向肩膀靠近。在做动作的时候保证你的手肘不要离开大腿。

  3、慢慢放下手臂回到起始位置。

  4、重复动作8次。

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  变化版


  1、开始的动作跟基础版的一样。然后转动你的手腕使得掌心面向自己。用2秒的时间举起哑铃,然后用2秒的时间放下。重复8次。


  2、现在再次尽自己可能地向外转动你的手腕,如图所示。然后举起放下哑铃8次。

  左手完成这套动作后换右手重复。



  瘦手臂最有效的动作二:椅子向上向下支撑

  这个动作能锻炼通过运动手臂上的三头肌的力量支撑身体重量和向上向下移动,从而达到瘦手臂的功效。

  具体步骤:


  1、坐在椅子上,双手抓住椅子的边缘,指关节向前。然后臀部离开椅子,手臂伸直支撑身体重量,让身体尽量靠近椅子。


  2、默数2秒钟,慢慢地弯曲手肘使身体降低(手肘的方向应该是你的正后方,不要向两边歪),然后再默数2秒钟,将手臂伸直。做动作的时候保证是你的手臂支撑身体而不是你的双腿。

  3、重复动作12次。在最后一次移动中,身体停留在最低处时默数8秒,然后在伸直手臂之前有节奏地小幅度向上向下弯曲手臂。



  丰胸美背的最佳动作:改良式俯卧撑

  这个动作通过手部位置的变化,锻炼到胸部和背部的肌肉群,达到丰胸美背的效果。

  具体步骤:

  基础版


  1、跪在地上,双手分开与肩同宽,手臂伸直,背部保持平直。小腿离地,脚尖绷直,身体呈现一个“Z”字型。


  2、弯曲手肘,让上身向地面降低,保持你的手肘靠近你的身体,停留数秒(手肘方向应该是指向正后方,不要歪向旁边)。

  3、用2秒时间将手臂伸直回到起始位置。

  4、动作重复8次。



  变化版


  1、手臂分开比肩膀宽度略大,然后重复8次基础版的俯卧撑动作。


  2、双手分开距离再拉大,如图所示,再做8个俯卧撑(在做这个动作的时候,手肘指向两边)。



  瘦腿最佳运动:负重下蹲和侧抬

  这个动作能锻炼到你的下半身,包括臀部、大腿和小腿。

  具体步骤:


  1、双脚并拢站立,双手握住8-10磅重量的哑铃(或者将手放在臀部上方)。右腿向右跨出1步,使得双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖,默数2秒钟,下蹲,直到如同你坐着一张无形的凳子。


  2、伸直双腿,然后慢慢地将你的右腿向身侧抬起,默数2秒钟。注意保持身体的平衡。然后慢慢地放下右腿,回到下蹲的动作。

  3、动作重复12次,然后换左腿做动作。

  4、在做最后一次动作的时候,下蹲的时候默数8秒,然后抬腿时在空中上下移动8次。



  有效瘦腰的动作:超级仰卧起坐

  这个动作将腿部停在空中,更集中地锻炼你的腰腹部肌肉。

  具体步骤:

  基础版


  1、仰卧在地面上,膝盖弯曲,双腿抬起停在空中,双手放在脑后,手肘向外。


  2、收腹,抬起你的头部、肩膀和上背部离开地面,默数2秒钟。然后慢慢放下。

  3、动作重复8次。在做最后一次动作的时候,抬起身体到最高处时停留8秒钟,然后在触地前小幅度的重复动作8次。



  变化版


  1、双腿保持在空中,臀部抬离地面2秒钟,将膝盖靠近你的胸部,然后默数2秒钟回到起始位置。重复动作8次,在做最后一次的时候,停留8秒钟,然后用8秒钟的时间慢慢回复到起始动作。


  2、然后,上半身如图用2秒钟的时间抬起,然后再用2秒钟的时间放下。重复8次。在最后一次的时候每次移动用8秒钟,然后在触地前小幅度做动作8次。




  最佳瘦臀动作:单腿下蹲

  在做这个动作的时候,当你下蹲,你的腿部和臀部成为体重支撑点,所以能够帮你瘦臀瘦腿。

  具体步骤:

  1、右脚单腿站立,左脚膝盖弯曲,辅助一张椅子的后背来保持平衡。记得抬头挺胸。

  2、慢慢地身体下降,弯曲右膝,如同你坐在一张椅子上(请确保你的膝盖不会超过你的脚趾)。然后双腿伸直。脚跟踮起。

  3、动作重复12次。在最后一次的时候在下蹲最低点停留8秒钟。然后再换腿重复动作。

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