居家减肥操:小球+浴巾 塑造苗条体型

  想运动减肥却懒得上健身房吗?下面爱美女性网小编教你几个减肥动作,把你的家当作健身房,无需购买昂贵的健身器材也能达到减肥的效果。试试这套居家减肥操,在家运动健身,每周三次,你会在一个月的时间里看到身体的变化。


  小装备:1个足球大小的小球,1条浴巾,一张带轮子的椅子,一张你喜欢的舞曲碟子,一瓶水

  在开始练习前,你应该先做4分钟的热身运动。你可以利用楼梯进行上下踏步练习,先是左脚踏上一阶梯,然后右脚跟着踏上,接着左脚向下踏一阶梯,右脚跟着。重复1分钟,然后换右脚先踏。脚步要轻轻的,这样可以保护你的膝盖。如果你家没有楼梯,可以绕着家的附近快走。

  转腰运动

  锻炼部位:腰腹、臀部和脚筋

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、坐在地板上(可以用毛巾垫着让你更舒适),双脚分开与肩同宽,脚趾向上,用脚跟支撑。双手持球,双手在胸前伸直。

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  2、上身慢慢地向后躺,在下降的时候始终保持腰腹肌肉紧实状态。在下降到一半的时候停下,然后向左侧转身,直到手中的球快要触碰地面。保持不动一会儿,然后慢慢地转向右侧。做动作的时候要保持正常的呼吸,集中精力在腹部的肌肉上。



  墙边下蹲

  锻炼部位:臀部、大腿后肌,股四头肌

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、背部贴墙站着,将一个小球放在背后。双脚分开与肩同宽,脚趾向前,收腹


  2、你的身体慢慢下降,直到你的大腿与地面平行。保持动作,然后挤压你的臀部(收紧臀部后面的肌肉),然后再上升身体。

  做动作的时候保持小球在你的背部和墙之间。



  背部拉伸

  锻炼部位:背部肌肉

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、纵向卷起你的浴巾,双手握住浴巾两端,在头顶上举起,手臂伸直。


  2、吸气,然后慢慢呼气,手肘弯曲,降低浴巾的高度至脑后。

  重复1、2的动作,在你举起或放下浴巾的时候保持浴巾紧绷,但是颈部肌肉要放松。



  俯卧撑

  锻炼部位:胸部、手臂

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、将浴巾折叠成方形,放在膝盖下。跪在浴巾上双手向前走,直到你的躯干与地面成45度的坡度。双手分开应该较肩略宽,手指分开。


  2、收紧腹部肌肉,然后吸气降低身体(直到胸部距离地面2英寸左右的距离)。保持住,然后当你撑起身体至起始位置时,挤压你的胸部肌肉。

  在进行下一个练习前,为了提高你的情绪和燃烧更多卡路里,可以跳一段4分钟的舞蹈。播放你喜欢的舞曲CD让你接下来的几分钟更加轻松。这不仅能帮你燃烧脂肪,还能帮你释放所有的压力,防止你情绪性的暴饮暴食。跳一首歌的时间,如果你觉得不够,那就跳两首。跳完之后记得要补充水分。



  脚跟移动

  锻炼部位:下半身、腹部

  时间:2分钟


  1、坐在可以滚动的椅子上,收腹,背部挺直。

  2、通过脚跟使身体向前移动。

  这个动作会比你想象中的难。2分钟内不停地使用你的脚跟移动你的身体。运动完之后记得要补充足够的水分,因为水合作用是减肥的重要因素之一。因此记得多喝水。



  仰卧抬臀

  锻炼部位:腹部、臀部、脚筋

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、仰卧,双脚平放地面上,膝盖弯曲,双手放在身体两侧。(如果你觉得脖子上有紧张的状态,那么卷起浴巾放在头部下方做支撑)


  2、吸气,然后呼气的同时将臀部和下半背部抬离地面。保持一会儿。然后慢慢地放低,但是在完成12次抬举前不要让臀部触地。将全身力量集中在你的臀部。



  腿部抬举

  锻炼部位:腿筋、臀部、腰部

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、俯卧在地面上,脚踝处夹住一个小球。双手交叉,头放在手臂上。挤压小球,将膝盖抬离地面直到你的极限。在做动作的时候尽量保持腿部伸直。


  2、慢慢地将膝盖弯曲,直到你的脚指向天花板。脚抬起时呼气,放松时吸气。

  注意:做动作时保持你的膝盖离地,如果觉得腰背部有压力,那么休息一会儿再继续。



  手臂延伸动作

  锻炼部位:三头肌

  重复次数:12次

  时间:2分钟


  1、将浴巾纵向卷起,左手抓住浴巾一端,左手臂向上伸直。


  2、右手伸到背后,在浴巾三分之一出抓住。然后右手臂向下拉浴巾,左手手肘弯曲,手肘指向上方。呼气,把手臂回到起始位置。做动作的时候用你的右手臂保持浴巾拉直。然后换另一边重复动作。

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