掌握要领 运动减肥更有效

  大家都知道运动是减肥必不可少的成功要素之一,但是你知道如何运动减肥才是最有效的吗?想要做减肥运动瘦身要注意时间和运动量的安排,根据个人情况制定运动减肥方案,配合饮食才能有效地达到减肥的效果。下面就来教你运动减肥的方法,告诉你如何运动减肥才是最有效的!


  减肥运动实施要领

  ·一次以30分钟为宜, 慢慢增加时间至1小时  

  ·刚开始以缓慢的走步为宜,再慢慢加快速度。快走5000步

  ·不宜做太过激烈或快速的跑跳,以免造成运动伤害,并随时注意是否有心肺不适的情形。

  理想的减肥运动方法与安排

  ·尽量选择全身性的运动全身性的运动,如快走、慢跑、低冲击有氧舞蹈等,都称得上是好的减肥运动。例如一日快走五千步。

  ·选择可自我调整运动强度和持续时间的运动减肥效果与运动消耗的热量有关,较好的减肥运动是可以用合理舒适的强度去实施,并视自己的需要,持续适当时间的运动。平时可以几个人结伴去运动,静下心来方可持久。

  ·切勿凭感觉推论身体运动所消耗的热量运动消耗的热量并非与运动用力的程度成正比不要误以为越吃力的运动减肥效果越好。

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  ·考虑减肥效果的运动,持续时间比运动强度更重要运动强度的增加无法等比例地提升运动所消耗的热量。建议减肥的运动,达中强度(Moderate Intensity)而可以持续较久的运动为宜。最好避免采用高强度而时间短的运动。

  ·减肥的运动,效果是可以分次累积的减肥运动的效果,关键在所消耗热量的多寡;假设运动所消耗的热量是固定的话,作一次运动或分多次短时间的运动,去消耗相同的热量,意义上是一样的。较忙时间不够的人可分多次累积运动效果。




  先控制饮食还是先运动?

  每次减肥减到5公斤后,就发生停滞期,再也减不下来了,为什么呢?在减肥的第4—8周后再来运动会比较有效,又是为什么呢? 下面就通过一个实例来告诉你正确的减肥原理吧。

  近来这一阵子小芬和小青两人相邀早起去游泳,一周大约去4—5天,因为她们决心要和身上的肥油说拜拜,可是两人发觉常常游泳完反而肚子饿得更厉害又吃下一堆食物导致体重不降反升,这到底是怎么一回事呢? 




  一般减肥的人往往有个错误的观念,都会以为自己辛苦运动老半天铁定消耗很多热量,于是补偿的心理就会允许自己放纵口腹之欲安心大吃一番反而储存更多热量进来。其实想要减肥成功的武林秘诀在于要先控制饮食然后再运动,两者分开进行才有绝佳的减肥效果。 

  第一个原因是若减肥的人可以在饮食控制4—8周后会先让体重大约先减3—5公斤,此时因为人体大脑下视丘作用会使体重下降减缓造成停滞期让人会觉得疲累没精神,这是人体的安全保护作用机制身体反而会自动的囤积脂肪等到有飢饿时才会消耗掉,所以这也是减了5公斤体重不易下降的原因,如果此时再来搭配有效运动就可以比较会刺激交感神经分泌肾上腺素而有助于突破停滞期。 




  第二个原因是人体首先会先消耗碳水化合物,脂肪的燃烧则需在减肥的第2—10周才会开始,肌肉的消耗约在减肥的第6—8周左右,所以评估起来若能在减肥的第4—8周后再来搭配运动会比较符合人体的代谢顺序,不但可以加速脂肪燃烧还可以让皮肤有弹性。 

  还有小芬和小青游泳完会胃口大开是因为游泳池的水若是冷水时则会降低体温,脂肪的功能之一便是维持人体恒温故此时脂肪就会往合成方向进行所以会饿得比较快而促使吃食物进来合成脂肪,所以运动建议选择会流汗的反而会抑制食欲,若单只靠运动不控制饮食可能会因成效太慢而放弃减肥的初衷, 基于上述两个原因建议减肥的美女最好先控制饮食后再搭配运动分开进行成效会最好。


 


  订定个人运动处方

  1. 评估每日的能量摄取量

  每天记录饮食的种类与饮食量,计算每日饮食的能量摄取总数,共持续记录三天,再求得一平均值。

  2. 评估休息状态代谢率

  年龄、性别与体型都会影响基础代谢率。就量而言,基础代谢率随年龄的增加而逐渐降低,25岁以后平均每10年约降低2%~5%,而且约占每日总能量消耗的50%~70%,换句话说,年龄越大或缺乏运动的人基础代谢率降低,身体所需的能量也相对的减少。




  3. 评估每日活动量

  每日活动量包括工作、运动、休闲活动及家庭杂务等。这些生活内容因年龄、性别、体型、兴趣及所处环境而有所不同。

  在许多运动项目中,常用METs(强度) 来表示其消耗的能量是安静代谢能量或耗氧量的几倍,所谓METs(强度),就是安静时的代谢率或氧消耗量,1METs 等于3.5毫升/公斤/分钟的氧(O2)。如每分钟跑20公尺的速度,其METs值为1.25倍,等于12.5METs。




  不同的运动项目有不同的METs值,其计算公式为能量消耗=体重x强度(METs)x运动时间。

 活动性质 MET值
 睡觉 1MET
 日常活动,如办公、站立、散步等 2METs
 走路(约15分钟走1公里) 3METs
 疾走(约10分钟走1公里) 4METs
 慢跑、爬山 4METs
 跑步、网球 5-7METs
 家事如扫地、拖地、煮饭、园艺 2-3METs
 篮球、足球等激烈运动 >8METs



  4. 拟订运动计划

  体重过重的原因之中,“缺乏运动”要比“饮食过量”更为严重。因此体重控制的方向应该是饮食控制与运动双管齐下,以维持或提升基础代谢率、降低能量摄取与增加能量消耗。并且依能量负平衡原则,以平均每周增加或减少1公斤的速率,逐渐达到理想体重的目标。

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