早晨减肥操 瘦身添活力

  想减肥却抱怨没时间运动吗?其实利用早上起床后的时间便可运动减肥。下面爱美女性网小编就来教你一套早晨减肥操,从起床那一刻起,通过简单的运动,将身体舒展开,在瘦身的同时为一整天注入无限活力。还在烦恼如何减肥的你,赶紧来学学这套减肥操,每天抓紧时间运动减肥吧!

  早上起床后做一下减肥运动可以激活沉睡了一夜的新陈代谢,使新陈代谢恢复到较高的水平,这样一整天新陈代谢都以较高的速度运转,更有助于减肥。同时运动能够刺激内啡肽的分泌,能帮你有效抑制食欲。每天花十分钟的时间,在床上、客厅和浴室做做减肥操,轻松瘦身。


  早上刚起床适合进行一些较低强度的运动,如伸展运动、腹式呼气等小动作。

  床上运动

  刚起床,不妨在床上做做简单的运动,舒展一下身体。


  ◎腹式呼吸,让身体充满活力

  早上起床后先来做一下腹式呼吸,能加速血液循环,唤醒身体机能,同时能有瘦腰平腹的功效。

  吸气的时候小腹向外鼓,呼气的时候小腹向内缩。要慢慢自然地吸气和呼气,并集中精力,重复30次。

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  ◎仰卧躯干扭转,矫正骨盆

  通过躯干的拉伸和扭转,缓解睡眠后脊椎和骨盆的紧张,有瘦腰的功效。

  1、仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚并拢平放,双手放在头上。

  2、呼气,膝盖带动下半身扭转,直到右后腿贴着床,同时充分伸展左手臂和胸部,腰背要保持不动。保持这个位置,缓慢呼吸,数5秒,转向另一侧重复相同动作。




  ◎床上抱膝,放松肌肉

  这个动作可以将腰背部和肩部的压力释放,同时放松臀部和颈部的肌肉。

  仰卧平躺在床上,脚尖绷直。深呼吸,让空气充满肺部,然后双膝弯曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,注意不要弓背。保持动作3-5秒,然后深吸一口气,慢慢地将腿挺直。




  ◎盘坐躯干扭转,纤细腰腹

  这个动作能以纤细腰腹部,同时可改善脊椎盘突出问题。

  1、盘坐在床上,双手向上举起,手臂伸直,掌心相对。

  2、均匀地呼吸,扭转上身,维持双臂距离,直到左手放在右膝上,保持动作3-5秒,然后向另一侧重复动作,共重复5次。




  ◎俯卧背部伸展,扩胸美背

  这个动作可以拉伸上半身肌肉,美化背部线条。练习分3个难度,刚开始做时可以只做到第2步。

  1、俯卧在床上,双脚并拢,脚尖绷直,肘部弯曲,平放在头下。

  2、(初级)呼气,略微抬起上半身,身体重量支撑点在手掌。如果你觉得有难度,那么尽量保持你做能达到的位置较长时间。

  3、(中级)为了增加强度,将手肘转向你的胸部,吸气,然后借用手臂力量,将上身撑起,这时候,你的身体重量支撑点在肘部。

  4、(高级)抬起上半身的同时伸直手臂,用手掌支撑,如果感觉这个姿势不太舒服,那就恢复起始动作。尽自己能力保持越长的时间。



  床边动作

  做完这5个动作后,是时候该下床了,在床边继续做做以下运动瘦身。


  ◎上半身前倾弯腰,锻炼柔软度

  这个动作能拉伸腰背曲线,同时锻炼你身体的柔软度。

  1、双脚分开与肩同宽,双手自然垂放在身体两侧,放松肩膀,深呼吸一口气,抬头挺胸。

  2、呼吸的时候,身体开始慢慢前倾,进自己能力让双手向脚掌靠近。然后在最低处停留数秒,慢慢回到起始位置。做动作时不要弓背。




  ◎半蹲坐姿,翘臀瘦腿

  这个动作能加强臀部和大腿部肌肉,改善血液循环。

  1、背对床边,双脚分开站立,与肩同宽,脚趾向前。收腹挺胸,抬起手臂至胸前高度,肘部弯曲,前臂交叠。

  2、呼气,弯曲膝盖,身体下降,直到臀部接近床边缘,大腿与地面平行。吸气,身体慢慢上升,回到起始位置。重复15次。




  ◎俯卧撑,双臂更有力

  将俯卧撑动作进行改良,加强背部和胸部肌肉。

  1、跪在床边,脚尖绷直,双臂伸直支撑身体,从头部到膝盖形成一直线,与地面成45度角。

  2、呼气,慢慢下降身体,做俯卧撑动作,双肘向外,直到身体快接近你的床。做动作的时候记得将腹部肌肉收紧。肘部是向外而不是向身后。




  ◎后撑躯体下降,轻松瘦手臂

  这个动作能锻炼到你的背部肌肉和瘦上臂。

  1、背对床,双手分开略比肩宽,双臂伸直,双脚并拢,膝盖弯曲,大腿部与地面平行。

  2、弯曲手肘,身体慢慢向下降低重心,尽量贴紧地面,但是臀部不要触地。然后吸气慢慢回到起始位置。重复15次。




  ◎臀部抬举,塑造美臀

  这个动作能加强臀部和大腿的肌肉,同时缓解脊椎的紧张,改善血液循环和神经系统。

  1、仰躺在床边的地面上,小腿放在床上,脚尖绷直,双手平放在身体两侧。

  2、呼气,抬起你的骨盆和腰部,臀部离地,做动作时不要将重量压在肩膀和脖子上。再次吸气,呼气,慢慢将腰臀放下,臀部最后触地。重复15次。



  浴室动作

  做完以上运动,该是时候去洗脸啦,在浴室里利用毛巾和洗手盆,可以轻松做一些拉伸动作,让身体充满活力,同时又有瘦身效果。


  ◎背后上下拉毛巾

  这个动作能加强你的背部肌肉。

  1、双脚分开站立,抬头挺胸。卷起毛巾,右手抓住毛巾一端,放在脑后,手肘弯曲。左手后伸抓住毛巾下端,拉直毛巾。

  2、保持毛巾紧张度,右手慢慢将毛巾向上拉,直到你所能及的最高处,在这个最高处保持20秒。然后换左手在上重复动作。




  ◎背部拉伸毛巾转体

  这个动作能美肩瘦腰。

  1、双脚分开站立,抬头挺胸。卷起毛巾,双手抓住两端,放在颈后。

  2、深呼吸,向右转肩,腰部随之扭转,保持手部位置不变。吸气,转回起始位置。然后向另一侧转动。




  ◎背后平举毛巾

  这个动作能加强肩部和手臂的肌肉。

  1、双脚分开站立,略比肩宽,抬头挺胸。双手抓住毛巾两端拉直。呼气,伸直手臂举起毛巾。

  2、吸气,慢慢弯曲手肘,毛巾下降至脑后。做动作是头部记得不要向前低下。重复10次。




  ◎向前压背

  这个动作能伸展你的双臂,放松僵硬的肩膀肌肉和腿部肌肉。同时对防止头痛很有效。

  1、双脚分开站立,右脚在前,左脚在后,双腿伸直。双手分开与肩同宽,扶住洗手盆,身体略为前倾,手臂伸直。

  2、头朝下,双手向前伸,上身向下压。保持在这个位置上缓慢呼吸5秒。脚后跟不要离地,膝盖不要弯曲。然后换左脚在前,右脚在后重复动作。




  ◎洗手盆伸展双腿

  这个动作能加强大腿肌肉,和拉伸背部。

  1、左腿伸直抬起放在洗手盆上,脚尖绷直。挺直腰背,双手交叠伸直放在左大腿上。

  2、呼气,上半身同时向前倾,双手向前伸。保持双腿伸直。吸气,上身挺直回到其实位置。然后换另一只脚抬起重复动作。每边停留1-2分钟。

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