哑铃减肥操 每天十五分钟瘦全身

  如果你已经看过很多减肥新闻,我相信你一定会很疑惑减少体重到底要做多少减肥运动,每天30分钟还是60分钟?要一次过做完所有练习,还是可以分开做?应该做有氧运动还是力量训练?不用着急,下面小编来教你一套哑铃减肥操,你每天只需花15分钟便可以既锻炼肌肉又燃烧脂肪!经过几周的这套哑铃操的强度训练计划之后,附在你肌肉上的脂肪会减少,这样能帮助你燃烧更多的卡路里,甚至是当你坐着的时候。所以这是一个有益无害的减肥运动,你只需要做到每周花4-6天来做这套减肥操,手拿哑铃,然后开始计时锻炼吧!

  说明:每个练习重复10-12次,做两组。刚开始哑铃重量为5磅。每个重复动作都应缓慢移动,从上往下移动时默数4秒。每组练习用时约1分钟。当你觉得肌肉不再那么紧的时候,将哑铃重量增加到8磅。

  单臂练习

  锻炼部位:背部、腰部、肩膀、手臂、腹部和腿部。


  1、将你的右手放在离地约3尺的位置(可以是一个小桌子、小凳子或是健身球)。左手握住哑铃,掌心向你的臀部。双脚分开站立,与肩同宽,膝盖弯曲,脚趾向前。


  2、呼气,左臂垂直拉向你的肩膀。吸气的同时手臂下降。然后换另一边重复动作。



  蹲式肩膊推举

  锻炼部位:腿部、肩膀和手臂。


  1、双脚分开站立,与肩同宽,膝盖微微弯曲,脚趾向前。双手握住哑铃举高至肩膀,身体下降到半蹲的姿势,大腿与地面平行,保证膝盖在脚趾后方。


  2、起立,双臂向上举起哑铃,直到充分伸展,注意哑铃不要撞到一起,手臂不要僵硬。然后慢慢地下降。

  靠墙蹲姿举臂

  锻炼部位:腿部、腹部以及手臂


  1、靠墙“坐着”,双脚分开与肩同宽,脚趾向前,双手握住哑铃,掌心向上,膝盖弯曲,大腿与墙形成约45度角。


  2、吸气,然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后,即你可以用8磅哑铃完成动作时,将大腿下降至与墙角度为65度,最终达到90度)。



  弓步肩部提拉

  锻炼部位:腿部、臀部、肩膀和手臂


  1、双脚分开站立,双膝微微弯曲,左脚在前,右脚在后,脚趾向前,身体重量均匀分布。双手握住哑铃,掌心向身体。慢慢下降至弓步。


  2、然后当你身体抬起的时候,双臂向两边平举至肩膀高度,掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。



  抬臀俯卧撑

  锻炼部位:胸部、上臂的肱三头肌、肩膀、腹部、臀部和腿部肌腱


  1、如图所示,用双手和膝盖支撑身体,收腹挺腰。左膝弯曲位置用小腿力量夹住一个哑铃。


  2、慢慢弯曲手肘,同时抬起你的腿,离地约6英寸(即大腿平行于身体),注意固定好哑铃。然后再降低你的左腿回到起始位置。接着换边重复。



  持重仰卧起坐

  锻炼部位:腹部


  1、仰卧在地面上,双膝弯曲,双脚离地。双手在胸前握住一个哑铃,在你的乳房上方。


  2、吸气,然后在呼气的同时卷起你的上身(保持你的下巴朝着天花板),同时让你的膝盖靠近胸部。(当你觉得能轻松做到这个动作以及将哑铃升级到8磅时,将哑铃放在头顶做动作)

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