修身减肥操 雕塑完美体形

  你正想做运动减肥吗?不少专家建议走路减肥,虽然走路是很好的运动,但是它不能结实你身体所有部位。下面小编教你一套减肥操,帮你运动走路时无法锻炼的肌肉,帮你修身,雕塑体形。赶紧在你展开走路减肥计划的时候增加这套减肥操,简单的塑身动作让你变得更fit更美丽!


  方案:开始的时候,先以轻松的步伐走10-15分钟。然后做10分钟下面介绍的身体雕塑套路,做完之后再走10-15分钟当作放松运动。

  效果:让你看起来和感受起来全身更加健美

  嘉奖好处:这些练习能加强你的脚踝和膝盖的力量和稳定性,同时运动髋关节让你在做这些消耗卡路里的练习时不那么容易受到伤害。

  动作1——路边抬腿

  紧实小腿、臀部和大腿。


  1、找路边的一个小阶梯,一只脚站在台阶上,一只脚站在台阶下,保持胸部抬起和腹部收紧。弯曲膝盖,下蹲至脚成45-90度角之间。一定要保证膝盖在你的脚趾后面。




  2、伸展双腿并站起来,在台阶下的腿向侧抬起。

  增加难度,添加一个跳跃:像前面介绍那样下蹲,然后迅速甚至双腿直线向上跳。地面和弯曲的膝盖吸收冲击力。每腿重复一分钟。




  动作2——凳边倾斜抬脚

  锻炼三头肌、腹部和肩膀加强中部和上半身力量。

  1、坐在一张长凳的边缘并抓住臀部两边的凳子边缘。

  2、臀部离开长凳约2厘米,然后双脚向外走,知道膝盖弯曲成90度角。

  3、伸展你的右腿,脚跟在地上脚掌弯曲。

  4、弯曲肘部伸直背部,臀部向下降低的同时将你的右膝拉向胸部。手肘不要弯曲超过90度角。然后回到起始位置。

  5、重复1分钟,然后换腿重复。

  如果觉得有难度,那么当你向下倾斜的时候保持双脚在地面上。



  动作3——利用长凳掌上压

  紧实胸部、肩膀、三头肌和腰腹,修饰躯干线条和减少上半身的疲劳。


  1、面向公园长凳或是矮墙站立。双手分开约比肩宽放在凳背或是矮墙上,手臂伸直。双脚分开比肩宽,脚尖踮起。你的身体应该从头到脚在一条直线上。


  2、弯曲手肘,然后向长凳降低你的胸部,然后再撑起来。当手臂几乎伸直时向前伸直你的左手臂。

  3、停止数秒,然后放下你的左臂,然后重复上面的动作,这次是抬起你的右手臂。

  4、交替手臂重复1分钟。



  动作4——行进中弓步抬膝

  锻炼臀部和大腿肌肉。


  1、在一个水平面上,双脚分开与髋同宽站立,保持挺胸收腹。右脚向前跨出一步,弯曲膝盖下降至一个弓步位置。保持前膝盖与脚踝在一直线上。


  2、然后伸直你的膝盖站起来,左脚向前并抬起左膝至臀部高度。

  3、默数3秒,然后左脚向前跨一步成之前的弓步。

  4、这样继续向前移动,每一步结束都成弓步,走1-2分钟。



  动作5——支点蹲坐

  锻炼臀部和大腿肌肉。


  1、双脚分开约比肩宽站立,手臂指向前方伸直,双掌合十,保持挺胸收腹。弯曲膝盖下蹲至你的腿弯曲成45-90度之间。保持膝盖在脚趾后方。

  2、有规律地摆动3次,抬起和下降臀部约几厘米。


  3、在第四次摆动时,转动身体至右侧,同时抬起左脚,重心放在右脚上。向右侧摆动3次(步骤2),然后左脚放回原位,重心放回向前。

  4、重复动作,然后这次是转向左侧。

  5、重复1-5动作1-2分钟。




  动作6——站立交叉腿

  锻炼股四头肌和腹部。

  1、脚分开几厘米站立,手臂弯曲成直角,抬起在身体两侧,手指并拢向上,掌心向前。

  2、收紧腹部,抬起左膝,放下左肘,让两者靠近。暂停,然后回到起始位置。

  3、两边交替重复1分钟。

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