床上健身减肥操 六节四式减赘肉

  你总是没有时间运动或是懒得去运动?没关系,床上减肥操能满足你不花时间不花钱的要求。下面让健身教练教你一套床上减肥操,只要每天睡前醒后花几分钟,便能有健身减肥的作用。自认是懒人们的你不妨试试这套床上减肥操哦!


  床与我们的生活密不可分,在人的一生中,约三分之一的时间是在睡眠中度过的,也即我们一辈子有三分之一的时间是在床上度过。床让人放松紧绷的神经,释放身体的疲惫。当下春意盎然的季节里,昏沉欲睡的“春困”现象使得恋床指数频频上升。不少人都在上班的时候昏昏欲睡,想着家中柔软舒适的床铺,但心里却又十分害怕体重数字的增长。

  上班族又开始了新一年的忙碌,抱怨着工作太忙、没有时间、没有健身场地的懒人们,是否想到只要坚持练习几招简单的床上瘦身操,在床上也能轻松健身呢?健身俱乐部的梁玲玲教练表示,只要充分利用睡前和醒后的时间在舒适的床上锻炼,也能减掉赘肉,床上瘦身操不花时间,不受场地限制,还不浪费钱,满足了懒人们的各种要求。

  下面就让梁玲玲教练亲身示范几组床上健身操,此外梁教练还将示范如何充分利用枕头,配合不同的动作姿势,像在健身房一样“玩”健身,塑造完美的体态。

  据梁玲玲教练介绍,利用睡前和醒后做适当的伸展和拉伸运动,可以在瘦身的同时促进血液循环,改善肌肉松弛,缓解人的疲劳感,还可以防止肌肉僵化,提高身体的柔软度。


  第一节 手部运动

  功效:伸展手臂,拉伸腰部

  STEP1:盘腿坐好,抬头挺胸收腹

  STEP2:双手抱于脑后,用右手抓住左手的肘部,向后拉伸手臂,坚持5秒钟,换另一侧重复动作,左右各两次。

  STEP3:向右侧缓慢扭转,到自己的最大限度,身体不要倾斜,坚持5秒钟,换另一侧重复动作,左右各两次。




  第二节 腰部运动

  功效:扭动腰肢,减少赘肉

  STEP1:双腿放松坐在床上,膝盖弯曲,贴紧床铺,右手臂向左侧伸直,左手肘部弯曲夹紧右手臂,向左侧拉伸,坚持5秒钟,换另一侧重复动作,左右各两次。

  STEP2:按步骤1的动作姿势,上半身缓慢向左侧扭转到自己的最大限度,右侧的腰部有拉伸的感觉,坚持坚持5秒钟,换另一侧重复动作,左右各两次。




  第三节 腹部运动

  功效:收紧肚腩,锻炼腹肌

  STEP1:平躺在床上,背部紧贴床铺,双手分别放在身体两侧。

  STEP2:双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上。收紧腹部肌肉,臀部离开床铺,缓慢向上抬起一点,不要用冲劲上下摇摆臀部。该动作重复5组。




  第四节 腿部运动

  功效:美腿瘦腿,促进循环

  STEP1:平躺在床上,背部紧贴床铺,双手分别放在身体两侧。

  STE P 2:双脚笔直伸展,大腿抬起。脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起。初学者膝盖可适当弯曲。

  STE P 3:按照脉搏节奏,重复抬起和放下的动作。




  第五节 臀部运动

  功效:塑造翘臀,活动筋骨

  STEP1:身体向右侧躺下,双腿伸直。

  STEP2:右手支撑头部,左右拉紧左脚踝,向后拉伸大腿到最大限度,坚持10秒 ,反方向做相同动作,左右各3组。




  第六节 背部运动

  功效:伸展背部,改善脊椎

  STEP1:跪在床上,双手支撑床板。

  STEP2:头朝下,把腹部莱昂脊椎,身体呈圆形,保持动作做3次深呼吸。

  STEP3:缓慢地弓起背,腹部贴向床,抬起头,望向天花板,保持动作做3次深呼吸。

  STEP4:回复初始位置,重复3次该动作。



  借助枕头巧健身

  在健身俱乐部里,我们经常会利用各种专业的健身器械来辅助我们锻炼,让塑身运动更有针对性和趣味性。除了以上几组床上瘦身操,梁玲玲教练建议还可以充分利用枕头,配合不同的动作姿势,就像在健身房一样“玩”健身,简单四式塑造完美的体态。


  第一式 抱枕美腿式

  功效:增加腿部力量,减掉大腿赘肉,收紧臀部,塑造臀部线条。

  动作要领:在床上俯卧,枕头放在胸腹下,双手交叠放在下颌的下方。吸气,向上抬起右腿,保持3次呼吸。呼吸,还原到初始动作,反方向重复相同动作。




  第二式 夹枕收腹式

  功效:健美小腹,有效减掉肚脐下的赘肉,锻炼腿部肌肉。

  动作要领:仰卧床上,双脚用力夹住枕头往上抬,防止枕头滑落。双手分别放在身体两侧,用力支撑床板,慢慢放下脚。重复动作5组。




  第三式 搂枕展背式

  功效:伸展双腿和背部,通过借助枕头填补上身和两腿的距离,消除双腿压力。

  动作要领:在床上坐好,双腿伸直。把枕头放在腿上面,呼气,上身向枕头压,头侧向一边,保持5次呼吸。吸气,还原初始动作,坐好,重复动作。




  第四式 压枕伸展式

  功效:锻炼背部肌肉,伸展颈部、胸部和腹部。

  动作要领:在床上俯卧,枕头放在腹下。双腿伸直,两手支撑床板,用力抬起头部,尽力向后背贴近。保持3次呼吸,还原,重复动作。




  专家贴士

  醒后要运动,记得伸懒腰


  由于刚从睡眠状态醒来,人的筋骨都处于蜷缩状态,马上进入运动容易造成筋骨拉伤。如果运动者想在醒后进行床上瘦身操,可以在运动前先进行一两个深呼吸,在床上伸一伸懒腰。伸懒腰可以引起全身大部分肌肉较强的收缩,让筋骨迅速打开。在短短的几秒钟里,将淤积停滞的血液赶回心脏,增加血液循环量,使大脑能得到充足的营养,让人精神一振,也让接下来的床上健身操效果更佳,运动更安全。

  特别提醒

  1、在进行床上瘦身操时,要尽量充分拉伸身体,不要借助反作用力。

  2、拉伸动作不能过急,如果拉伸时,感觉舒服,可以尽可能保持姿势,但不要摒住呼吸,否则会破坏血液循环,增加心脏的负担。

  3、拉伸感觉到疼痛,就要适当降低强度,量力而为,不用勉强。

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