拉伸健美减肥操 塑身材修身形

  长久坐在办公室,难免腰腹、大腿、手臂长满赘肉。如果没有时间做减肥运动,不妨练习一下下面的拉伸健美减肥操,只需一块空地和一块垫子就可以了。想要苗条的身材,就赶快动起来吧!

      
  1. 拉伸部位:背部

  动作:双手双膝着地。抬头塌腰。坚持10~20秒左右。

  起始姿态:双手双膝着地。

  动作过程:抬头塌腰。


  2. 拉伸部位:背部

  动作:双手双膝着地。低头弓背,用力顶腰,保持10~20秒左右。

  起始姿态:双手双膝着地。

  动作过程:低头弓背。


  3. 拉伸部位:背部

  动作:跪于垫上,两腿并拢。身体前倾,额头着地,双臂放松、置于体侧。保持10~20秒左右。

  起始姿态:跪于垫上,两腿并拢。

  动作过程:身体前倾,头轻轻着地,双手扶脚尖。


  4. 拉伸部位:背部、肩部

  动作:跪于垫上,两腿并拢。身体前倾,头轻轻着地,双手头上方伸出,放松放于头部两侧。

  起始姿态:跪于垫上,两腿并拢。

  动作过程:身体前倾,头轻轻着地,双手头上方伸出,放松放于头部两侧。

   
  5.拉伸部位:上背部

  动作:坐于垫上,身体直立,左臂伸直放于右臂之上,右臂屈并向右肩方向用力牵引(换另一侧重复)。保持身体平衡,逐渐用力,感到上背部酸胀时,坚持10~20秒钟。

  起始姿态:坐于垫上,身体直立,左臂伸直放于右臂之上,右臂屈。

  动作过程:右臂向右肩方向用力牵引(换另一侧重复)。


  6.拉伸部位:上臂后部

  动作:左臂屈于头后,右手握左肘向右下方牵引(换另一侧重复)。

  起始姿态:左臂屈于头后,右手握右踝。

  动作过程:右手向右牵引(换另一侧重复)。

      
  7.拉伸部位:胸部、上臂前部

  动作:坐于垫上或直立,双手握于体后。两臂伸直,两手向后向上抬。

  起始姿态:坐于垫上,两腿并拢朝前,双手握于体后。

  动作过程:两臂伸直,两手向后向上抬。


  8.拉伸部位:大腿前部

  动作:弓步,右膝及右脚面着地。向前方送髋部(换另一侧重复),感到大腿前部酸胀,坚持10~20秒钟。

  起始姿态:弓步于垫上,右膝及右脚面着地。

  动作过程:身体前倾(换另一侧重复)。


  9.拉伸部位:小腿后部

  动作:弓步,两脚尖朝前,根据各人腓肠肌(小腿后部肌肉)的柔韧性调整步距。保持膝部绷直,后脚跟下压(换另一侧重复)。

  起始姿态:弓步,两脚尖朝前。

  动作过程:后脚跟下压(换另一侧重复)。


  10.拉伸部位:大腿后侧

动作:右膝跪于垫上,左腿伸直。身体前倾,注意从髋部而不是腰部弯曲。感到大腿后侧酸胀时,保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:右膝跪于垫上,左腿伸直。

  动作过程:身体前倾(换另一侧重复)。

   
  11.拉伸部位:大腿后侧

  动作:两腿分开坐于垫上。身体向一侧腿前倾,可以用手握住脚踝或抱住小腿。注意不要弯曲膝盖,感到大腿后侧酸胀时,保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:两腿分开坐于垫上。

  动作过程:身体向一侧腿前倾(换另一侧重复)。


  12.拉伸部位:臀部

  动作:坐于垫上。左腿弯曲,右腿向身后伸出。向左转腰,感到有侧臀部肌肉被拉伸,保持10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:坐于垫上。

  动作过程:左腿在身体前屈膝盖下压,右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)。

   
  13.拉伸部位:背部、臀部

  动作:仰卧于垫上,双臂向体侧放松伸出。左腿屈向体右侧,同伴下压左肩和左膝。下压时要缓慢用力,感到臀、背部酸胀时,保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧于垫上,左腿屈,左脚踝放于右膝上,右臂伸直着地,同伴手放于左膝和左肩上。

  动作过程:同伴下压左肩和左膝(换另一侧重复)。


  14.拉伸部位:臀部、下背部

  动作:仰卧于垫上,双臂向体侧放松伸出。双腿屈于胸前,同伴双手按住小腿前侧向躯干下压。下压时要缓慢用力,感到臀下背部酸胀时,保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧双腿屈,同伴双手放于小腿前侧。

  动作过程:同伴向躯干用力。

      
  15.拉伸部位:大腿后部和臀部

  动作:仰卧于垫上,双臂放松置于体侧左腿屈曲,右腿伸直,同伴手握右脚踝和膝盖,将右腿向头顶方向送。注意保持臀部着地,膝盖绷直,上体放松。保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧于垫上,左腿屈,右腿伸直,同伴手握脚踝和膝盖。

  动作过程:同伴将右腿向躯干下压(换另一侧重复)。


  16.拉伸部位:背部、臀部

  动作:仰卧于垫上,右腿屈,右脚踝放于左膝上,右臂向体侧伸出,左手放于右膝上,向下用力。注意保持双肩不离开地面。静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧于垫上,右腿屈,右脚踝放于左膝上,右臂伸直着地,左手放于右膝上。

  动作过程:左手向下用力(换另一侧重复)。

   
  17.拉伸部位:臀部、下背部

  动作:仰卧于垫上,双腿屈于胸前,双手抱住双腿前侧向躯干拉。拉时要缓慢用力,注意保持上背部不离开地面。感到臀下背部酸胀时,保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧双腿屈,双手抱于小腿前侧。

  动作过程:双手向躯干用力。


  18.拉伸部位:背部

  动作:俯卧于垫上,双手在双肩下将躯干撑起。抬头,呼吸均匀,身体尽力展开。保持大腿不离开地面,尽量不耸肩缩脖。静止10~20秒钟。

  起始姿态:俯卧于垫上,双手在双肩下。

  动作过程:抬头,双手将躯干撑起。

   
  19.拉伸部位:大腿后部

  动作:仰卧于垫上,左腿放松置于地上,右腿伸直,手握右脚踝和膝盖,将右腿向躯干方向下拉。注意保持臀部着  地,膝盖绷直,上体放松。保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:平躺,左腿曲,右腿伸直,上举。

  动作过程:双手将右腿向胸部靠拢,直至大腿后部有伸拉感觉(换另一侧重复)。


  20.拉伸部位:大腿内侧

  动作:坐于垫上,两脚底相对,靠拢身体,双手握住脚踝。两膝向外展开。身体前倾,两肘下压两膝。下压要逐渐用力,当感到大腿内侧酸胀时,保持静止10~20秒钟。

  起始姿态:坐于垫上,两脚底相对,靠拢身体,两膝向外向下沉。

  动作过程:身体前倾,两肘下压两膝。

      
  21.拉伸部位:大腿前部

  动作:侧卧于垫上,或直立(可手扶静物保持平衡)。右手从身后握住右踝并向上牵引。当感到大腿前部酸胀时,  保持静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:侧卧于垫上,左腿伸直,右手握右踝。

  动作过程:右手向后向上用力(换另一侧重复)。


  22.拉伸部位:臀部

  动作:仰卧于垫上,右腿屈,左踝放于右膝上,双手握于右腿后,将右腿向躯干侧用力。上体放松,保持身体左右平衡。静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧于垫上,右腿屈,左踝放于右膝,双手握于右腿后。

  动作过程:双手向躯干侧用力(换另一侧重复)。

      
  23.拉伸部位:臀部

  动作:仰卧于垫上,左腿放松置于地上,右腿屈,双手抱住右腿向躯干方向用力。上体放松。静止10~20秒钟(换另一侧重复)。

  起始姿态:仰卧于垫上,左腿伸直,右腿屈,双手握于小腿前侧。

  动作过程:双手向躯干侧用力(换另一侧重复)。


  24.拉伸部位:小腿后部

  起始姿态:双手双脚着地。

  动作过程:提起左腿,右脚后跟下压(换另一侧重复)。

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