适合懒女人的运动方案 居家减肥操轻松瘦

  你是懒女人吗?你不爱运动吗?即使再懒,想要减肥还是要通过运动的方式。有什么减肥运动既简单又方便呢?居家减肥操就是一个很好的选择。下面爱美女性网小编来教你一套超级简单的居家减肥操,五个动作便能帮你变瘦!


  在任何情况下,无论你是因为忙碌还是厌倦上健身房运动,但你仍然还是可以坚持锻炼的。下面这五个练习帮你离开沙发,雕塑体形。建议初学者移动要缓慢,从轻强度开始渐渐建立力量基础,并记得在整个运动过程中呼吸平稳。

  二头肌卷曲

  练习重点在你的上臂前面。

  对于初学者:


  1、站直,双手各持3-8磅重量的哑铃。




  2、保持你的肩膀至手肘这部分手臂贴紧身体,呼气,将哑铃向你的肩膀举起。一定要在手肘移向前方停止动作。吸气,将手臂伸直。重复动作10-12次。 


  锻炼升级:尝试单脚站立重复同样的动作。



  三头肌划动及甩臂

  这个动作除了能锻炼你的三头肌之外还可以帮助加强中背部和改善你的姿势。

  对于初学者:


  1、右脚在前左脚在后,双腿分开站立,身体微微向前倾,腰背伸直,右手放在左膝盖上, 左手握住一个5磅重的哑铃,手臂伸直向下。


  2、抬起你的手肘,直到哑铃刚好在你的臀部高度。




  3、将左手臂向后伸展,让它平行于你的背部。

  4、然后弯曲手肘回到2的位置。

  5、再回到起始位置手臂垂直下伸。在换臂前重复动作10-12次。

  锻炼升级:做完一组动作后,再做一组重复3-4的动作,充分运动你的三头肌。



  腹部卷曲

  即使你讨厌运动,这个练习也是在舒适的家中做起来最简单的基础动作。

  对于初学者:


  1、坐在一个健身球上,然后双脚慢慢向外移动,直到你的背部在球的顶端。将你的双手放在脑后作为支撑,但同时不要太过用力去拉你的头向上。


  3、呼气,然后慢慢地弯曲你的脊柱,然后吸气,回到起始位置。

  锻炼升级:当你做完一组常规的仰卧起坐后,尝试斜交叉式。同样将手放在头后支撑,但是当你起来的时候,将身体向一侧转动一定角度。然后返回起始位置,换另一侧转动。



  向后拉伸

  这是一个能锻炼到你的腰腹部和上胸部肌肉的完美运动。你只需要准备一个健身球,和一个哑铃(3-8磅,或者相同重量的物件)。

  对于初学者:


  1、仰卧在健身球上,头部和肩膀在球的顶端。手持重量,双臂在胸前向上伸直。


  2、保持你的头、肩膀和上背部在球上,将哑铃下降超过你的头顶。呼气,然后将哑铃举起回胸上方(整个移动过程保持手臂伸直)。

  3、重复动作10-12次。

  锻炼升级:将哑铃增加为两个,重复同样的动作。



  俯卧撑

  传统的面对地面的俯卧撑不少人都觉得做起来有困难。我们将这个经典的动作改良一下,让你不用那么害怕和觉得痛苦。

  对于初学者:


  1、站在离桌子3步远的位置。将双手分开与肩同宽放在桌子边缘,保持身体在一条直线上且脚跟踮起。


  2、向两侧弯曲你的手肘成90度角,让胸部更靠近桌子边缘。然后呼气,慢慢伸直手臂。

  3、重复10次,当你渐渐觉得容易时增加次数。



  锻炼升级:转移到地板上做改良式俯卧撑。


  1、首先你的膝盖交叉弯曲在你的臀部后方,躯干在一条直线上,手分开比你肩膀稍宽。


  2、在保持你的膝盖在地上、躯干在一条直线上的情况下弯曲你的手肘让你的胸部靠近地面。

  动作重点:手肘不要弯曲小于90度。

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