拳击有氧运动 暴力中健身减肥塑线条

  在以前,拳击给人的印象就是一种暴力、充满汗臭味的运动。但是现在越来越多女士喜欢上练拳击减肥了,健身房里也开设了不少拳击班。在进行拳击运动过程中,你的腰腹部和臀部会不停地运动,燃烧体内多余脂肪的同时也能雕塑身体各部位肌肉线条,让你看起来型态更美。


  随着年龄的增长,你的新陈代谢开始变得缓慢,如果一直做不变的有氧运动,减肥是会停滞不前的。拳击是一种间隙训练能保持你身体猜测性,让你的减肥效果加倍。而且拳击是充满乐趣的运动,但如果你不知道方法的话它也可以是很恐怖的。所以下面小编就来教你一套拳动作,帮助你更好地展开减肥计划。同时你也可以去选择一些健身房的相关课程。


  跳绳是最好的增加你的心率的方法,同时也能为拳击做好热身。跳绳能锻炼你的步法、速度和心肺功能。在做拳击运动前,准备一条跳绳(和一个秒表),先跳3分钟绳,然后用一分钟的时间调整呼吸,做肩膀画圈运动,还有喝水。这样重复三次。

  要跳好绳关键在于放松。如果太过激烈你很容易会感觉疲劳。先从简单的步法开始,然后当你觉得跳起来很舒服的时候增加一些跳绳的花式步法。




  对于初学者来说,戴着拳击手套做大强度运动是没有必要的,但是当你经验增加后可以选择戴手套。当你带手套的时候你可以用一些绷带包裹你的手,这样会让你感觉更舒服,同时记得手指间也要缠上。




  图中的姿势是贯穿拳击的基本站法。双脚分开与髋同宽,然后右脚向直后方跨出一步半,你的左脚指向前。膝盖微微弯曲。你的肩膀要放松,手肘弯曲夹紧身体。下巴稍微倾斜向下。

  在拳击里有四个基本拳式:直拳、交叉拳、摆拳和钩拳。学习用适当的形式来执行这些拳法是非常重要的,能防止运动伤害和让身体得到充分锻炼。健身教练指出如果拳法不正确,你会感觉不到自己的进步,而且你会慢慢对此失去兴趣。

  当你出拳的时候记得不要将拇指也收缩在拳头里,因为这样有可能会伤到你的拇指。下面就来教你正确的姿势。注意下面是以右手作为说明,如果用左手应该将动作反过来。




  直拳

  如何做:站成基本拳击站姿,双拳在面前阻挡对手的攻击。出拳时想象你拉放橡皮筋时的感觉。你的左臂向前伸展,身体不要前倾。你的下巴应该稍微收缩向你的左肩膀以确保你的脸被遮挡。记得不要将手肘伸直,因为这样有可能导致伤害。此外还要收紧腹部以防止背部受伤。出拳后要迅速回到起始位置。

  何时用:直拳是准备攻击,将引导一连串动作。你应该使用最接近对手的那只手出拳。同时当你准备发起一个有力攻击时应与对手保持一定距离作为防御。

  技术难点:使用直拳时最容易犯的错误就是手臂没有充分伸展或者过度伸展;跟对手的距离太远了,导致当身体前倾时失去脚步的稳定性。同时运用你的肩膀去储备出拳力量也是很重要的。




  交叉拳

  如何做:做基本站姿,双拳在面前。当你的徒步向前时,转动你的右肩膀让右手臂向左边伸展,右脚踮起。当你完成出拳时,你的右手臂要充分伸展,但是肘部要软。你的髋部要平,当你面对对手的时候,出拳时你的前脚平放在地上后脚跟抬起。

  何时使用:这是有力的攻击。每次出拳时应向着对手的面部或身体。

  技术难点:当你转动你的髋部时右脚要跟着移动,这是最关键的部分。因为这是你的力量来源。你同样需要将焦点放在出拳时腹部收缩。




  摆拳

  如何做:首先站成基本站姿。倾向左侧当你抬起你的左手臂的时候,保持手肘弯曲在90度左右,攻击对方的脸部和身体。当你出拳时你的弯曲的手肘应在肩膀高度,同时拳头是平行于你的手肘的。你的上半身要保持在同一位置;微微弯曲你的膝盖来完成出拳动作。

  何时用:这个拳法用在你的对手在他最弱的区域——他的下巴。

  技术难点:倾斜向一边,让你可以投入全身的力量在你的出拳瞬间。




  勾拳

  如何做:站成基本站姿,同时弯曲你的膝盖如同要做一个半蹲。保持你的手肘弯曲靠近身体,伸直腿的同时向上爆发力量,右手向上出拳。

  何时用:勾拳是很有力量的拳法,通常是一连串的出击,对准对手的下巴下部和侧腰区域。

  技术难点:勾拳要使用到你的腿部爆发力。每次出拳时你需要弯曲你的膝盖同时运用你的下半身发力。身体倾向一边能让你在出拳时提供更多的力量。




  出拳很重要,但是如果没有做好防御避开对方的出拳那就不好了。下面就教你如何避开伤害。

  如何做:站成基本站姿。滑步向右时,稍微弯曲你的右膝盖,收紧腹部肌肉同时当你的身体缩回右后方时降低你的右肩膀。滑步向左时,稍微弯曲你的左膝盖,收紧腹部,身体缩向左后方时同时降低左肩膀。

  何时用:作为一个拳击手,你需要预见你的对手下一个动作和迅速地反应。

  技术难点:让你的手放在脸颊前以阻止对方任何出拳。




  最后就是将前面教的动作组合起来。

  Part1:调节肌肉

  你已经学会基础动作了,你可以将他们组合起来成为一个小锻炼。双手握哑铃(1-3磅),做3轮太极拳,每轮3分钟。持重做太极拳是很好的方式去修饰你上背部、肩膀和手臂线条。不要担心太多的花式步法。你不需要做一系列复杂的出击。下面就教你最简单的组合:

  20个直拳

  20个直拳、交叉拳

  20个直拳、交叉拳、向右滑步、向左滑步组合

  10个直拳、交叉拳、左摆拳组合

  10个直拳、交叉拳、向右滑步、交叉拳、左摆拳、右钩拳组合

  Part2:加强

  之前你还没有步入真正的拳击圈,但现在是时候让你秀出技巧了。如果你家里有拳击沙包或者你在健身房,重复Part1的组合拳,这时候你可以戴上拳套和击中沙包。如果你没有沙包,可以找一个练习对手,轮流击拳练习。每三分钟一个循环。

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