公园减肥操 只要一棵树和长椅便能运动健身

  不要再闷在房间里举哑铃了,到公园里做些有趣的减肥操塑造性感身材吧!在公园里有很多器材可以用来做健身,同时这些练习能运动到你大部分的肌肉,也就意味着在更短的时间内燃烧大量的卡路里。坚持这套减肥操,记得每次间隔一天,让你的肌肉能得到恢复,每个动作做两遍,每组之间休息一小会来提高你的脂肪燃烧。


  现在你只需要到公园找一张长椅和一棵树便可以开始做减肥操了!


  椅背掌上压

  锻炼目标:胸部、肩膀、三头肌和肚腩

  1、双脚站立与髋同宽,距离长椅后面3-4英尺远,身体前倾让双手放在椅背,双手分开稍微比肩膀宽。

  2、保持腹部收紧,身体从头到脚跟在一直线上,弯曲双肘让胸部向椅子下降。

  3、通过手掌下压有力地将身体撑起,直到手臂完全伸展,然后迅速将右手抬离长椅在胸前交叉触碰左肩膀。

  4、接着立即将右手恢复到原位。重复,这次换成右手,这样就是一遍完整的动作。共重复动作12次。

  贴士:要增加对胸部的阻力,可以在坐椅处进行掌上压而不是椅背。




  树干支撑俯卧

  锻炼目标:肩膀、胸部、背部和腹部

  1、背对一棵树趴在地上,让脚跟距离树干数英尺。前臂均放在地上,肘部在肩膀正下方。

  2、双腿依次向后伸直,并向树上爬行直到身体平行于地面。(初学者可以双脚放在地上做一个传统的俯撑姿势,或者将脚放在一个较低的台阶)

  3、保持10秒,然后休息10秒。(随着你慢慢进步,一次增加保持和休息10秒的时间知道你可以保持完整1分钟)

  4、重复两组。

  贴士:为了让动作做起来更容易些,可以将你的脚放在树干更高的位置,但同时要保持腹部收紧和背部伸直。




  椅上腿画圈

  锻炼目标:臀部、髋部和腿部

  1、站在长椅前面,双手插腰。

  2、右脚踏上长椅,站在座位上,同时抬起你你的左脚向后伸展,收紧臀部。

  3、右腿站稳,用左腿画一个低半圆形,先划到左侧,然后划到前方。在反向运动,让左腿划到后方,然后踏下地面。

  4、重复12次,然后再换腿重复。

  贴士:做动作的时候要保持臀部的位置才能有效紧实臀部。




  半蹲抬腿

  锻炼目标:臀部和腿部

  1、站在离长椅1一尺的前方,背对长椅,双肘弯曲在胸前交叉。

  2、将你的左腿抬离地面数英尺并伸直,脚尖向上,弯曲你的右腿使得快要坐在长椅上。

  3、保持左脚整个提起,立即站起来,挤压右脚跟以达到伸直右腿。重复12次,然后换腿重复动作。

  贴士:想要增加难度,那么可以在身体下降时试着刚好刷到后面的座位,然后迅速站起来。




  脚尖触地

  锻炼目标:腹部、斜肌和臀部屈肌

  1、坐在长椅边缘,将手掌放在身后,手指向前。

  2、保持腰挺直,背部稍微后倾并抬起腿离开地面,膝盖弯曲九十度,脚尖绷直。

  3、保持胸部抬起,肩膀在后,右膝盖保持直角,左脚趾触碰地面,然后左膝盖再回到开始位置。换边重复动作,这样做完一个重复。重复10次。

  贴士:为了能在动作重复中紧实腹部肌肉,快速先前伸展你的双腿让它们平行于地面,然后弯曲膝盖回到起始位置。

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