居家简易减肥操 一个月见证瘦奇迹

  减肥,不一定要上健身房,也不一定要用减肥机械。只要你愿意,徒手也能达到减肥的效果哦!下面这组减肥操,不想任何工具,只需一小块地方就能简单完成。

  假设你只是在没有一般锻炼条件时才使用这些练习作为偶尔备用,其本身就不会有什么进展。但如果你决定家里没有器械而想用它作为家庭健身练习的话,建议你每周做2~4次,每次做l~3套练习。除非另有说明,每套做8~15次反复。同样,除非另有说明,你会在大约一个月后看到成效,耐力增加,身形也更健美。

  如果你想使之更富于挑战性,还可以加上橡皮筋,就像在有些练习后边较难版本中注出的那样。作为备用,还可以握两个相同重量的重物,不过这就需要一些创造性了,你可以试着握两本电话簿、两瓶饮料,或者两个满满的洗发香波瓶。


  *走楼梯*

  所锻炼的肌肉这是一个非常非常有效的心肺功能和减肥锻炼。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。要是附近没有什么好的健身房,也没地方跑步走路的话,这是一个很好的备用健身法。开始时走3-10圈楼梯就可以了。注意不要锻炼过度,走楼梯,特别是下楼梯,会造成极度钝痛的。

  关节警告:腰部,另外一定要注意膝盖。

  上楼梯:上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊,以其给动作发力。走8-10段楼梯。

  下楼梯:到达最高层后,转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地,动作要小心,如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点,但动作要稳。

  要考虑的问题:

  1.上楼时,身体从髋部以上略向前倾斜,这样能够分担腰部的压力。

  2.注意一定要脚全部着地;这可以保护膝部、脚踝,并使身体达到最稳。

  变化版本:

  1.低难度版:上楼梯时握住扶手,不过最好只在必要时寻找支持。

  2.高难度版:快跑上楼梯。或者每次跨两阶,但注意全脚着地以保持身体稳定。


  *俯卧撑*

  所锻炼的肌肉:这是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼,同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。

  关节警告:肩部、肘部、腰部。

  起始姿势:趴在地上,双腿伸直,双脚分开几英寸。屈肘,手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂,将身体朝上压,直到双臂几乎伸直,身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸,前额与地面相对。收腹

  练习:屈肘,身体下落。当肘部与肩膀平行时,将身体压回到起始位置。

  要考虑的问题:

  1.保持包括臀部在内的整个后背平直;即使在活动时,也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西,你稍不注意它就会掉下来摔碎了。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。

  2.想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。

  3.肘部弯曲不要低于肩膀;这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。

  变化版本:

  1.低难度版:做一个调整的俯卧撑动作:身体不要伸直,屈膝,这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。如果这还是太难了,可以试着做“稍做调整的俯卧撑”。

  2.高难度版:在动作的最低点坚持住,回到起始位置之前慢慢数到2。


  *下蹲*

  所锻炼的肌肉 这是可以加强臀部和大腿肌肉,使之更加健美的最好的锻炼之一。

  关节警告:膝关节、腰部。

  起始姿势:双手放在大腿上部,站直,双脚与肩齐宽,身体重心稍向后移到脚后跟。收腹,身体站直,肩膀放平。

  练习:屈膝下蹲。如果需要平衡的话,可以将双臂向前平伸,与肩膀持平。大腿与地面平行时,站起身回到起始位置。

  要考虑的问题:

  1.下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感;有人还会感到臀部肌肉用力。

  2.身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸,大腿就已经朝前伸出许多了,或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。

  3.站起身时,不要完全站直或锁住双膝。

  变化版本:

  1.低难度版:找一把椅子放在身后,在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。

  2.高难度版:站在一条健身带的中央,双手握住带子两头。屈肘,双手朝肩部靠,从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本版本的练习;带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。


  *弓箭步*

  所锻炼的肌肉 一个集中健美臀部和大腿的练习。

  关节警告:腰部、膝关节。

  起始姿势:身体站直,一只脚朝前跨一步成骑蹲式,重心稍向前移到右脚。双手放在髋部,收腹,站直,肩放平。

  练习:屈双膝,使右膝与地面平行,左膝与地面垂直;在这一点上你的左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左腿重复。

  要考虑的问题:

  1.屈膝时大腿前部有很强的收缩感,而向前跨时大腿后部(大腿内侧也有可能)受到拉伸。

  2.向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。

  3.不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。

  变化版本:

  1.低难度版:握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。

  2.高难度版:站在起始位置,前面的那只脚踩住一条健身带的中央,双手缠握住两头。做上述基本练习,带子会在你站起身时施加一定的阻力。


  *单腿抬小腿*

  所锻炼的肌肉:隔离锻炼小腿肌肉。

  关节警告:稍注意一下踝关节。

  起始姿势:身体站直,双脚并拢,一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面,绕到左脚脚踝后面,这样不碍事。

  练习:通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面,尽量抬高。坚持一会儿,落回到起始位置。完成全套动作,用右腿重复。

  要考虑的问题:

  1.直直地朝上压,不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力,而落下时则会感到伸展。

  变化版本:

  1.低难度版:不必将后跟抬得越高越好,只需向上压几英寸就可以了。

  2.高难度版:坐在地上,双腿向前伸出,一只脚抬离地面几英寸。用一根健身带稳稳地缠住足背,双手各握一头。向前压脚趾,使健身带造成阻力,然后向前压后踉。或者你可以将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做基本版本,这样在下落时,脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。


  *椅前全身下沉*

  所锻炼的肌肉:三头肌、胸部和肩部肌肉。

  关节警告:肩膀、肌腱套。

  起始姿势:坐在一把稳固的椅子边缘,双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出,足跟着地,脚趾抬起。臀部滑离座位,吊在椅子前一两英寸的地方。收腹,保持上身挺直。

  练习:屈肘,身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点,再将身体压回到起始位置。

  要考虑的问题:

  1.在起始位置你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上,其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时,整个上臂后部。肩膀中心(胸部边线也有可能)感到很强的拉力。

  2.注意一定要屈肘让身体下沉,而不要靠前后摆动肩膀借力。

  3.肩膀放下,放松,上臂不要再低于与地面平行的位置了。

  变化版本:

  1.低难度版:“完美新手健身练习”中介绍的“基本的三头肌下压动作”。

  2.高难度版:双腿伸直,足跟抬起放在椅子或其他高处的平面上。


  *动猫*

  所锻炼的肌肉:该练习好就好在其除了能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量之外,还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的伸展运动。

  关节警告:稍注意一下腰关节。其实这个锻炼或许还对有腰病的人有好处呢。

  起始姿势:双手和双膝着地,垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气,同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。

  练习:伸展并将右腿向后高抬,同时慢慢用嘴深呼气,延长脊椎,抬头。用右腿完成所有反复后换左腿。

  要考虑的问题:

  1.正如这个练习的名称所暗含的意义,它在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩。而在完全伸展后整个脊椎和腿部会完全伸展开来。

  2.在起始位置,腰部不应上拱或下垂。

  3.你不需要在做完整个练习的伸展动作后再过多伸展。

  变化版本:

  1.低难度版:去掉上体动作。

  2.高难度版:在完全伸展的姿势上,慢慢地将腿向地面下落3次再进入下一次反复;这可以增加髋部和大腿的参与。


  *肩部系列*

  所锻炼的肌肉:非常好的肩部健美系列运动。

  关节警告:稍注意一下肩关节和肌腱套。

  起始姿势:身体站直,双脚分开与髋部齐,双臂朝两侧伸出,手掌朝前。挺胸,肩膀放松放下,腹部收紧。

  练习:慢慢用双臂在身前画圆,圆圈要小,形状规则。画了10个圆之后,再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆,再画回来。

  要考虑的问题:

  1.想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力,随着练习的进行,拉力会越来越大。

  2.注意将双臂伸展到最大程度,同时要放松。

  变化版本:

  1.低难度版:每套圆圈之后休息一会儿。

  2.高难度版:站在绳子的一端上,将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊,直到绳子给了你足够的阻力,然后慢慢回到起始位置。


  *大腿内侧互拍*

  所锻炼的肌肉:除了能够锻炼大腿内侧外,这个练习还有助于增加身体的平衡感。

  关节警告:无。

  起始姿势:身体向左侧躺下,头支在伸出的胳膊上,腹部收紧;右手手掌放在身体前面,起支撑作用。腿朝前伸出几英寸,使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几英寸的位置坚持一会儿,脚趾稍指向前,膝盖翻过去朝上。

  练习:抬起左腿,很快地用足跟互拍10下。这构成一次反复。每次反复之间放下左腿。

  要考虑的问题:

  1.第一次做此练习时感觉可能会笨拙一点。足跟互拍或保持身体平衡可能有困难。不过没关系。随着不断的练习你每次的动作都会更准确更完美。

  2.每次足跟互拍时你会感到底下的大腿内侧有收缩感。

  变化版本:

  1.低难度版:双膝轻轻屈起;这会使动作更容易控制。

  2.高难度版:找一根带子紧紧缠住双脚脚踝。上面的腿抬起几英寸以使绳子造成足够的阻力,然后慢慢回到起始位置。


  *毛巾健腹*

  所锻炼的肌肉:本练习就是针对腹部肌肉的专门练习。

  关节警告:无。事实上如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛,这倒是一个很好的替代练习。

  起始姿势:将一条长毛巾放在地上,平躺在上面,头部接近毛巾的一端。屈膝,双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜,收腹。

  练习:将头、颈、肩向上向前卷离地面,可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿,落回到起始位置。

  要考虑的问题:

  1.此练习正是模仿卷腹动作设计的,但是其健腹的效果更好。毛巾有助于支持颈部,从而使你专心致志地锻炼腹部肌肉。在到达动作最高点并坚持一会儿的时候肌肉的用力是最大的。

  2.抬起时用嘴呼气,落下时用鼻子吸气。

  3.不要猛把毛巾往上拽。

  变化版本:

  1.低难度版:更好地利用毛巾支持抬起的动作。

  2.高难度版:抬起身时,身体朝一侧扭动。每次反复交替左右扭动。

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