走路减肥有撇步 注意热身正确健走

  走路减肥是最省钱的减肥方法,大家都知道走路减肥的好处,每天晚饭30分钟后在家附近快走30-40分钟能有效帮助减肥。但是不要以为这种健走只是单纯地走路而已,姿势要正确,且要做好运动前后的热身与舒缓动作,若不得要领,可能会造成腰部和膝关节疼痛。下面小编就来教你如何正确走路减肥,让你瘦得健康瘦得有效率。


  走路要成为日常运动项目,速度一定要够快才有效果,研究如何快速走路,让走路更轻松、更安全,就是健走,每个人虽然都会走路,健走的姿势却不一定正确。持续健走的好处很多,像是降低体脂肪,远离代谢症候群;预防骨松;增加心肺功能及强化身体机能等。

  健走时上半身不能向前倾,手肘必须弯曲成90度,摆动时双拳微握,往前摆时不能超过胸部、向后摆时停在腰部,摆动愈快、走路的速度就会愈快,还能运动到胸大肌与背肌;下半身迈步的步幅与走路时相同,但踏地时要以脚跟先著地,同时注意让膝盖保持弹性,才能避免健走造成肌肉拉伤、关节受损等运动伤害。

  ◎健走运动的基本姿势:

  ●抬头挺胸,眼睛水平直视。

  ●腹肌用力,维持内收(稳定躯干预防背痛)。

  ●背挺直,昂首阔步。

  ●肩部放松,双手摆动幅度加大。

  ●双脚迈开步伐,脚跟先着地。

  ●速度较一般步行快,约每分钟80至100步。维持30至50分钟,以达到有氧运动的目的。



  ◎运动前、后的舒缓及牵拉运动:


  ●左右旋膝:双膝微屈,左右各缓慢绕行5圈(如图一)。






  ●下肢全面伸展:依序进行大腿前侧牵张(如图二)、大腿外侧牵张、大腿后侧压腿牵张、大腿内侧牵张(如图三),将腿部前后及内外侧肌肉群,缓慢牵张左右交换,动作维持20至30秒。






  ●屈体背侧牵张(如图四)及躯干旋转手后伸(如图五):放松腰部及上背部的躯干肌群,动作宜缓慢伸张维持5秒,可反覆2至3次,如有不适勿勉强执行。




  ◎健康小叮咛:健走是一种有氧运动,每天健走30分钟以上,可增强心肺功能与免疫系统,还可增加脂肪燃烧速度,达到减肥效果,最重要的是不必花费金钱,随时都可以做,是一种非常适合现代人的运动选择。但是,任何运动都须量力而为,健走时若感觉不舒服或有脚部关节毛病,都应马上停止并征询医师意见。刚开始尝试健行运动的民众,需量力而为,有膝关节疼痛或退化者,需穿戴适当护具;有下背疼痛情形的民众,腹肌收缩及背部正确姿势的维持就相形重要。运动后如产生痠痛症状,或膝关节疼痛超过三天未缓解,应洽复健科或骨科门诊,进行适当的诊断及治疗。

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