20分钟快速减肥操 “三围女”的燃脂攻略


  你是否有粗腰、蝴蝶袖、象腿以及肥臀的困扰?很多OL因为久坐办公室加上饮食生活习惯不良,身上的肥肉不知不觉中都跑出来了。面对这些问题,OL减肥该怎么做呢?下面就来介绍一套快速减肥操给各位OL们,通过8个简单动作帮你燃烧脂肪,让你快速减肥,恢复之前的好身材!

  你是否已经厌烦了别人“白骨精”、“白骨精”的叫你啦?不用烦了,由于你每天上班围着电脑,下班围着汽车,回家围着电视,你的新称呼就是“三围女”!什么?你不喜欢这个称呼!那可不由得你啦,你臃肿的身材早已出卖了你!想要恢复曾经的完美曲线吗?每天拿出20分钟,做做快速燃脂操吧!

  都市中快节奏的工作,使越来越多的OL不如了“三围女”的行列,长期多吃少动的生活习惯,使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然有恢复S曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。

  对于都市OL这种身材困扰,我们邀请了资深健身教练,为你量身编制了一套快速燃脂操。现在,就请你跟随健身教练一起行动起来吧!

  “三围女”会爱上的8个燃脂练习


  1、动作:站姿提臀

  目标肌肉:臀大肌

  动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。

  要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。




  2、动作:箭蹲

  目标肌肉:股四头肌、腘绳肌

  动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。

  要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。






  3、动作:徒手划船

  目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性

  动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

  要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。






  4、动作:双臂拉伸

  目标肌肉:胸大肌

  动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。

  要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。




  5、动作:徒手侧平举

  目标肌肉:三角肌中束(肩部)

  动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。

  要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。




  6、动作:站立转体

  目标肌肉:腰腹部深层肌肉

  动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。

  要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。






  7、动作:垫上卷腹

  目标肌肉:腹直肌

  动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。

  要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。




  8、动作:舒展运动

  目标肌肉:舒展腰背部的肌肉

  动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。

  要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。




  20分钟的燃脂计划

 时间 运动 负荷
 0-3分钟 热身 原地高抬腿练习或者中速走楼梯
 3-5分钟 动作1:站姿提臀 左右各20次
 5-7分钟 动作2:箭蹲 左右各10次
 7-9分钟 动作3:徒手划船 20次
 9-11分钟 动作4:双臂拉伸 20次
 11-13分钟 动作5:徒手侧平举 20次
 13-15分钟 动作6:站立转体 左右各10次
 15-17分钟 动作7:垫上卷腹 20次
 17-20分钟 动作8:舒展运动 左右各10次



  健身教练的瘦身经验

  ·选择适合自己的音乐

  运动时听自己喜欢的音乐,可以帮你度过枯燥的运动时间,但要注意选择的音乐节奏不宜太快,也不要太抒情。

  ·要有耐心

  身上的赘肉不是一夜之间长出来的,所以也不能要求它们在一天之内都消失不见,如果急于求成,最终的结构只会是无奈地放弃。要从最简单最容易的练习动作做起,逐渐加大运动量,持之以恒地练习,才能收获完美的瘦身效果。

  ·用比赛来挑战自己

  比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底。

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