最有效的减肥运动 操出明星凹凸身材

  如何才能像模特像明星那样穿得起比基尼、低胸装、露脐装?除了要有前凸后翘的身材撑得起之外,你还得够瘦!在夏天这个充满了性感诱惑的季节里面,若不想再被拜拜肉、小肚腩、萝卜腿毁掉你的身材,一起看看小编为你推荐的窈窕曲线定制方法,塑造明星般的性感身材。

  对过去已经、如今正在和将来打算长期处于“蜗居”状态的人来说,每天运动比穿GUCCIPRADA还要奢侈!有了时间没场地,有了场地没心情,有了心情没时间。但当有一天你真穿上了Prada,却收不起游泳圈,搂不住蝴蝶袖时,才会领悟到“物是人非”的悲凉!从现在开始努力还能比学赶超明星曲线么?当然可以!选择多样化且易于融入生活的方法就ok!

  你的目标是谁?

  1.Sienna Miller

  脂肪不厚、肌肉恰到好处的完美体型

  颇具“背影意识”的超短裙烘托出简练小腿线条。以有氧及锻炼上下肢平衡的肌肉运动燃烧脂肪,但切勿消耗太多脂肪,避免羸弱、单薄的感觉。

  2.Rihanna

    体型厚重、凹凸有致、富于立体感

  丰满低颈装使下肢不显臃肿。该体型需严格刻苦的肌肉锻炼,如能结合网球等爆发力运动效果更佳。另外,肌肉生长需要蛋白质,营养不容忽视!

     3.Abbey Lee

  苗条长直的杀伤力美腿

  别说赘肉、连多余肌肉也被削减得干净利落。艰苦卓绝的肌肉锻炼会适得其反!对不爱运动及脂肪型MM来说,多摄取水分、保持体温,才是通畅排浊的王道。

  4.Lily Allen

  颇具肉感,四人中最具亲和力的体型

  腰部紧收的低胸装是Lily的常用搭配。颈、腰部和小腿“三围”紧收,打造凹凸感。需充分上肢锻炼,给全身带来良好的平衡感,避免下肢臃肿。

  目标一 Sienna

  面对身体裸露越来越多的春季没有再犹豫的余地,立即开始运动吧!

  定制要点

  ● 坚持持久的慢跑锻炼,彻底燃烧体内脂肪

  ● 通过稳重的瑜伽练习保持身体柔韧性

  ● 充分利用功能性饮料,补充女性的阴柔美

  A长期坚持慢跑锻炼燃烧脂肪!

  慢跑潜规则

  目标每天60分钟

  慢跑时间最好每天一小时左右,可以分为三次跑,每次20分钟,也可利用上下班的小小旅途完成。达到理想体重时,为保持身段,可将每天的跑步时间改为30分钟。

  约个朋友一起跑

  乐趣是坚持的关键。约上谈得来的好友边跑边说笑,既能保持慢速,又因乐趣而易长期坚持。

  跑步的速度约为每小时5公里

  开始时可将跑步的速度保持为每公里12分钟(时速5公里),这个速度比一般想像的跑步速度要慢。即使这个速度也觉得跑起来呼吸困难的话,可降到每公里20分钟,适应后逐渐加速。

  以心跳次数作为身体负荷的参考

  有条件的话可以带着心跳计数器跑,虽然心跳次数因人而异,但一般的计算公式为138-(年龄÷2)。例如30岁的人每分钟心跳以123次为宜。超过这个标准说明负担过大,若低于标准说明还有潜力。

  保持呼吸不困难的状态,长时间快乐地慢跑

  对想燃脂的人来说,最合适的锻炼方式是慢跑。用能聊天说话的速度跑,不仅增强耐力还能锻炼血红肌,消除运动时的疲劳感。一天一小时慢跑可消耗300千卡热量!

  B高性能营养剂助你坚守女性魅力

  Sienna身材的最大魅力是恰到好处的肌肉美。然而锻炼燃脂后,很可能会出现胸部萎缩、肌肤弹性减退等负面效果,需口服含女性荷尔蒙等美肤成分的营养液,或在饮食中多注意摄取骨胶原、脂肪和蛋白质以保持适度丰满。

  目标二  Rihanna

  定制要点

  ● 彻底的运动锻炼,打造美丽肌肉弧度

  ● 高强度瑜伽增强肢体的柔韧性

  ● 训练当天消除身体乳酸,成就健康美

  A用马加术(Krav Maga)锻炼肌肉美

  燃烧脂肪、锻炼肌肉可谓一箭双雕

  如果想彻底锻炼全身上下的肌肉组织,我们大力推荐马加术。这是一种被以色列军队和美国政府机构用于训练和锻炼的格斗术,2002年传入日本后,女性顾客急剧增加。它可以唤起本能性条件反射,使行动更加敏捷,同时实现肌肉锻炼和有氧运动。此外,拳打脚踢的攻击性动作还可以消除精神压力!我们介绍几种可以在自己家锻炼的方法,锻炼时时刻感受每块肌肉的运动,以这种方法改善僵直的身体!

  热身:通过手脚的活动促进肌肉和大脑活力!

  各重复做10次。

  Step1起姿,右臂横向水平抬起,伸直,左臂向正前方伸直、保持水平,两脚并拢。

  Step2用力起跳,同时双臂和双腿尽量展开。

     Step3落地时两臂收拢到体侧,两脚分开同肩宽。

     Step4再次跳起,两臂和两腿展开。

  Step5再次落地时两臂、两腿同时并拢。

  直拳:通过手臂运动可锻炼背部肌和上臂肌肉,通过腰身的扭动增强颈椎对身体的掌控能力。

  Step1起姿,左腿向前迈出抬起双手,肘部在两肋紧收,双手握拳护住面部。重心放在左腿,右腿轻微抬起,进入临战状态。

  Step2右腿在地面上用力蹬直,腰部右侧前倾,同时右手击出快速的直拳。注意身体重心不要摇摆。

  Step3迅速收回右臂,恢复到起姿,为下一个动作做好准备。

  Step4与右手相同方法击出左拳。左右交叉击打直拳,持续约2分钟左右。腰部控制好重心。

  弹踢:单腿上扬踢出,腹肌内收,可锻炼小腿和大腿。

  Step1即将踢出的腿放在身后,重心脚放在前面,双肘夹紧,双拳护住面部。

  Step2抬起踢出腿的膝盖,掌握好身体平衡,重心放在身体中心,站稳。

  Step3快速将膝盖以下的小腿部分踢出,并尽快恢复到起姿。左右交替连续做2分钟。

  膝顶:膝盖呈弯屈状扬起,锻炼大腿内侧和腹部的肌肉。

  Step1将踢出的腿放在身后,重心脚放在前面,双手抬起,想象双手抓住敌方的两肩。

  Step2将弯屈的膝盖向上顶起,想象双手抓住敌方的肩膀向同侧身后方摔,然后恢复到原位。左右交替做2分钟。

  B通过入浴、精油按摩预防肌肉疼痛和训练疲劳

  激烈运动后,肌肉会代谢排出大量的乳酸废弃物,引起肌肉疼痛和全身疲劳。如果想第二天信心满满、精力无限地继续“曲线”事业,就必须当天将这些废物彻底清除!建议用含促进血液循环功效的碳酸浴液,并用精油进行按摩,如果实在想偷懒,可以将按摩局限在手、脚、腹部、腋下和脚踝附近等淋巴结密集区域。

  目标三  Abbey

  定制要点

  ● 不勉强锻炼肌肉

  ● 利用浴盆和中药保持身体温暖

  ● 为使腿姿更优美,注意走路姿势

  A以“入浴瑜伽”对抗体寒和浮肿

  在高温+高湿度的盆浴中可以收到与“热瑜伽”同样的效果

  入浴时筋骨和肌肉得到充分放松,体内循环流畅。高湿度环境使呼吸很舒服,而锻炼瑜伽时最讲究的也是呼吸。因此,即使平时觉得自己肢体僵硬的人在热水浴中也可以简单完成瑜伽动作,并取得高于平时的效果。盆浴的水温不要过热,水量可在肚脐与胸部之间的位置。

  “鹿式”

  Step1背部伸直盘腿坐在浴盆中,双手背后,做深呼吸。

  “单腿式”

  Step1肋部伸直,促进体内循环。膝盖弯屈坐在浴盆中,双手在身后支撑。

  Step2在保持姿势不变的基础上抬起单腿,绷直脚面和脚趾,用腹式呼吸保持30秒。

  Step2双手向后伸出,上肢伸展,用腹式呼吸保持30秒。

  “猴式”

  Step1双腿完全弯屈,身体正坐在弯屈的腿上,另一条腿弯屈直立,两手伸直,放在跪姿腿膝盖的两侧。

  Step2上肢前倾,将重心放在弯屈直立的腿上,保持30秒,腹式呼吸。

  B利用高跟鞋迈出挑逗性的猫步

  高跟鞋不但可以令女性的美腿在瞬间变得更加俏丽,而且潜移默化将腿部重塑。

  在街上观察穿高跟鞋路过的MM,走路大多膝盖弯屈。这样一来,臀部和膝盖向外下方下降,看起来腿就变短了。按正确姿势走路时大腿和臀部有一种向上力量,整个腿部的线条都会产生变化。

  首先,后腿膝盖与前腿膝盖相擦而过并向前迈,两膝舒展,脚尖和脚后跟几乎同时着地。步幅比平时大,两脚小拇趾踏在一条直线,交叉步行的“猫步”看起来最优美。

  目标四  Lily

  定制要点

  ● 肌肉锻炼中重点注意腹部、小腿肚和颈部

  ● 通过饮食疗法控制腹部脂肪

  ● 通过各种运动辅助工具快乐地活动身体

  A打造不易肥胖的体质:“清汤绝食法”

  用清汤对“积食”的肠胃进行梳理

  现代人的肠胃大都很疲惫,上顿的大餐还没消化彻底,下顿的饕餮又来填鸭,形成慢性积食状态。内脏功能减退造成腹部突出,全身循环系统呆滞,造成脂肪堆积。应从饮食下手,让肠胃功能初始化,具体方法是:早饭代以豆浆,午餐喝汤或炒热的蔬菜,晚饭喝一些牛筋、鸡骨和蔬菜熬的清汤,使肠胃得到充分休整。

  B通过“形体聚焦(focus shape)”对身体不满意的部分进行集中训练!

  热身运动

  Step1活动开大腿和腹部的肌肉,缓解全身的紧张。

  Step2仰卧,单脚抬起,膝盖挺直,脚面绷紧,拉抻大腿下侧。30秒左右。

  Step3单腿跪立,另一条腿伸向后方,双手放在膝盖上,拉抻大腿根部。30秒左右。

  腹部训练1

  Step1在两腿之间夹一件东西,这样便于腹部发力。

  Step2仰卧,两膝弯曲,膝盖间夹一个皮球等工具,身体中段用力。

  Step3双手伸向膝盖扶8秒,然后收回休息8秒,上体不必起来,做8次。

  腹部训练2

  Step1通过双腿缓慢地上下运动锻炼微微隆起的小腹部。

  Step2仰卧,两膝间夹一个皮球,两手掌扶在腰部的两侧。抬起两腿,直到与上身成九十度。

  Step3仰卧,缓慢将两腿恢复放下,不沾地板,但离地板越近越好。做8次。

  小腿训练

  Step1单腿站立,重心脚后侧绷紧,可强化小腿肚的肌肉。

  Step2单腿直立,另一条腿向后方抬起,身体摇晃的人说明小腿肚肌肉力量不足。

  Step3保持前姿,上肢向前倾,双臂下垂,面部朝前,8秒后恢复原位。左右各做8次。

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