四周健身运动减肥计划 针对性瘦全身

  最有效的减肥方法当然就是做运动啦,通过做健身运动,提高身体的新陈代谢,加速燃烧脂肪,有效地达到瘦身目的。下面小编就来为您推荐适合四周的健身减肥计划,每周不同阶段的重点动作针对性地帮你瘦全身!

  1st Week

  想让僵硬的身体和运动协调起来。首先要提高身体的柔韧性,加强身体各个关节的活动幅度。


  Frog Squat

  每组15-20次,一般做2-3组,运动臀、腰、膝盖。

  准备动作时,像坐椅子那样凌空马步,而后向后提升身体。

  动作1 臀部如同坐在椅子上,膝盖挺直,大腿与膝盖平行。

  动作2 臀部像是在此坐在椅子上那样,反复重复动作。

  运动与运动间歇处,如果感到非常难熬,可以慢跑一分钟来作为调节。

  Frog Squat 15-20次,2-3组



  基础Wide Squat 15-20次,2-3组

  运动部位 大腿内侧、臀部

  准备 双脚打开两倍于肩宽,脚尖呈45度分开,双手叉腰。


  动作1 膝盖弯曲90度,向着脚尖方向弯腰。


  动作2 膝盖伸直恢复准备状态,如此反复。

  Wide Squat 15-20次,2-3组

  准备 双脚分开两倍于肩宽,脚尖呈45度分开,双手叉腰。动作 膝盖弯曲90度,向着脚尖方向弯腰。

  扩胸 20-25次,2-3组

  运动部位 胸肌

  准备 双脚打开与胸同宽。

  动作 1 略微弯曲手肘,手臂向内收拢。

  动作 2 恢复准备姿势 如是反复。




  基础 Sit-Up 15次,2-3组

  运动部位 腹部中央肌肉

  准备 两腿打开,双手放于大腿两侧。

  动作 双手触膝向下弯腰。



  2st Week

  通过运动臀部、腰部、腹部等身体的重要肌肉,来达到消耗大量卡路里的目标。


  Vent Over Roll

  每组30-40次,做2-3组。

  运动部位为手臂和腰腹部肌肉。

  动作1 弯腰的同时,伸直从臀到腰的肌肉。

  动作2 弯曲膝盖,使后背与地面平行。

  动作3 双臂向后,伸展肋骨部位。注意要努力弯腰和伸直。

  运动与运动间歇之间可做150个空手跳绳。

  Wide Squat 15-20次,2-3组

  运动部位 臀部肌肉 大腿肌肉

  准备 双脚打开两倍于肩宽,脚尖呈45度分开,双手叉腰。

  动作 膝盖弯曲90度,向着脚尖方向弯腰。

  Vent Over Roll 30-40次,2-3组




  Lunge 一侧15-20次,2-3组

  运动部位 大腿内侧, 臀部

  准备 两脚大步分开,前脚向前,后脚伸开。上体保持在两脚正中央的位置,双手叉腰。

  动作 1 前腿膝盖弯曲90度,后脚张开,维持此姿势同时再屈膝。

  动作 2 后脚膝盖弯曲至接近地面时,用大腿的力量再恢复到原来的位置。

  Buppie Test 10-15次,2-3组

  运动部位 大腿 腰部肌肉

  准备 以正确的姿势站立。

  动作 弯曲身体,以手触地,腰部维持水平,双脚同时做跳跃动作。而后起身,重复动作。为避免发生危险,起身时须注意安全。




  Crunch 15-20次,2-3组

  运动部位 腹部肌肉

  准备 双臂放于身体两侧,双膝弯曲。

  动作 手肘触地,利用腹肌力量起身。



  3rd Week

  主要运动腰部、胸部。也是在锻炼身体的大块肌肉,以消耗卡路里。


  基础Pushup

  每组15-20次,做2-3组。主要运动的部位是胸部肌肉,将手部、肩部打得更开。手放在比肩膀更靠前一些的位置,弯曲膝盖,同时要

  保持臀部不要向下。

  动作 自然向后弯曲身体,同时保持胸部向下,臀部向上的状态。

  运动和运动间歇之间可做40个蹲起。




  Squat 15-20次,2-3组

  运动部位 大腿的内侧

  准备 双腿打开与肩同宽,双手交叉向肩部提升。

  动作 坐好,深吸一口气,然后起身,再呼气,要注意的是:膝盖不要超过脚尖的位置,维持好姿势。




  Side Lunge 15-20次,2-3组

  运动部位 大腿内侧和臀部

  准备 在准备动作时,双脚要张开,并且与肩同宽,保持立定站好的动作。

  动作 一条腿弯曲而使用另一条腿来动,到达极限时恢复到起始动作,注意腿不要滑动,要保持正常的角度,双手始终放在腰部。

  基础 pushup 15-20次,2-3组




  Hip Lift 15-20次,2-3组

  运动部位 臀部和腰部肌肉

  准备 准备动作时,要保持屈膝,并且双脚并拢的姿势。

  动作 要注意,肩膀、臀和膝盖延伸为一条直线,做提臀动作,臀部要感受到腰部肌肉的收缩,注意两膝间距不要过大。



  4th week

  这周要做一些让上半身和下半身的关节都运动起来的连接动作,这可是消耗卡路里最多的好时期!

  Rotation Pull Down

  每组20-25次,做2-3组。运动部位为腋下肌肉、背部上方的肌肉。

  动作1 手臂放松,手背向上,手腕向外。

  动作2 在做动作1的同时,适当弯曲手臂扩胸,转为手心向上,双腿弯曲向侧面打开。

  运动和运动间歇之间跳起50次

  Squat+Shoulder Press 15-20次,2-3组


  Shoulder Press

  准备 坐或者站立的情况下,持哑铃与肩同高,与身体呈90度。


  动作 向着头部前方举手臂,恢复原位时要注意速度,应慢慢来,如果感到疼痛请立即终止。

  Rotation pulldown 20-25次,2-3组

  Vent Over Roll 15-20次,2-3组

  Buppie Test  15-20次,2-3组

  Pushup  15-20次,2-3组

  Oblique Crunch 15-20次,2-3组




  运动部位 肋下肌肉

  准备 左侧向下,双膝并拢,左手摸右膝,右手放在脑后。

  动作 收缩腹肌上体缓缓提高,停1-2秒后放松。

  Interval training, 顾名思义就是区间段训练。这种训练方式,原来主要用于田径和游泳中的中长距离的项目。运动和休息交替进行,身体不会完全静止下来,所以对耐力和心肺功能都有很好的锻炼效果。可以很自然地消耗身体脂肪和卡路里,是非常有效的训练方式。

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