居家减肥操 不上健身房也能轻松瘦

  无暇去健身房?找不到时间做运动?没关系。今天爱美女性网小编教你5个迅速燃脂的有效减肥运动,每周花3个小时,居家就能完成,经济又有效。

  椅子桥式

  锻炼部位:臀部、大腿

  准备:仰卧,弯曲膝盖,把脚后跟放在椅子上方,手臂自然放在身体两侧。

  动作:抬高臀部,脚后跟往椅背方向移动,直至背部完全离地,保证肩膀到膝盖部位成一直线,然后慢慢放下臀部,回到准备动作。

  次数:第一周做2组,每组重复10次,中间休息1分钟,第四周开始每周做3-4组,每组重复10-12次。

  站姿推臂

  锻炼部位:胸部、肩膀、手臂、腰腹

  准备:站姿,双腿保持一前一后,膝盖略微弯曲,收紧腹部,把弹力绳的中间部位放在后脚的脚掌下方,手肘往两侧弯曲,手持绳子绕在手臂后方。

  动作:往天花板斜45度的方向伸直双臂,然后回到准备动作。

  次数:第一周做2组,每组重复10次,第四周开始每周做3-4组,每组重复10-12次。

  下蹲

  锻炼部位:手臂、腿部、臀部

  准备:站姿,双腿分开略比肩宽,弹力绳的中间段放在双脚的脚掌下方,双手持绳子的两端,弯曲手肘,拳心放在肩膀的前方,收紧腹部,目视前方。

  动作:弯曲膝盖,身体往前倾,然后回到准备动作。

  次数:第一周做2组,每组重复10次,第四周开始每周做3-4组,每组重复10-12次。

  单臂拉伸

  锻炼部位:背部,手臂,腹部

  准备:站姿,右脚前,左脚后,弹力绳的中间段放在右脚脚掌下方,左腿膝盖稍微弯曲,双手握住弹力绳两端,身体往前倾约45度角,眼睛看地面。

  动作:左手肘弯曲往上伸展,使手肘弯曲呈90度,然后回到准备动作。

  次数:重复10次,然后换边做,每周做2-4组。

  卷腹运动

  锻炼部位:腰腹部

  准备:仰卧,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手弯曲交叠放在头部下方,眼睛看向天花板。

  动作:慢慢抬起头部,直至肩胛部位离地,收紧腹部,然后慢慢回到地面。

  次数:第一周做2组,每组重复10次,第四周开始每周做3-4组,每组重复10-12次。

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