单杠减肥操 10分钟打造零赘肉身材

  为了能增强健身瘦身效果,很多人在做运动时都会配合一些小工具进行辅助,能帮你更加到位的进行肌肉锻炼。今天小编介绍一套利用单杠进行的减肥操,每天花10分钟就能有效燃烧脂肪,打造零赘肉身材。

  Tips

  ①单杆长120cm,重2~8kg,初学者应选择2kg重的单杠,动作熟练掌握后,根据自身体能,调整合适的单杠重量。

  ②做单杆瘦身操前要全身放松,做准备运动。

  ③做单杆瘦身操时要动作标准,用力适当,以免造成手腕受伤,肌肉拉伤。

  1、上身左右回转

  双手拿着单杆自然站立,胳膊肘保持90度,举起单杆再向右回转。回到开始动作,再向左回转,左右动作1分钟反复做8次,可以塑造肩部柔美曲线。

  2、单杆举起,肋间侧倾

  双腿分开肩宽站立,单脚前伸,膝盖弯曲,单杆向胸前方向举起,双臂向上伸展,肋间右侧,再回到初始动作,左右动作1分钟反复做8次,可以塑造肩部和肋间完美曲线。

  3、膝盖碰触胳膊肘

  单杆置于肩后自然站立,双臂呈W姿势举起单杆,单腿抬起,达到膝盖碰触胳膊肘的高度,反复做15次后再换另一边,可以燃烧腹部脂肪,塑造肋间完美曲线。

  4、胳膊肘弯曲后倾

  右手握住单杆中间,右腿向后伸展,左膝盖向前自然弯曲,上身保持前倾,右胳膊肘弯曲尽力向背后部倾斜,反复做15次后再换另一边,可以减掉背部赘肉,塑造肩部柔美曲线。

  5、胳膊肘向前弯曲展开

  双腿分开肩宽站立,右手握住单杆中央,左手抓住一侧单杆底部,胳膊肘弯曲紧贴肋间,像哑铃运动一样举起单杆,反复做15次再换另一边,可以使全身肌肉伸缩。

  6、躺卧双臂推举

  平躺膝盖并拢抬起,双臂与上身成90度抬起,手背朝脸,手心向杆,紧握单杆向上推举,深呼吸,反复做15次,可以塑造胸部完美曲线,到达瘦臂效果。

  7、平躺上身前倾,双臂推举

  从第6个动作开始,深呼吸后,双手向膝盖方向推举单杆,同时上身前倾,这时注意下巴不要抬起,反复做15次,可以消灭小肚腩,塑造胸部完美曲线。

  8、双臂倾斜推举

  从第6个动作开始,深呼吸后,双臂推举单杆,同时上身向右倾,这时注意上身不要碰触地面,左右边反复做8次,可以使肋间肌肉收缩,塑造胸部完美曲线。

  9、平躺膝盖抬起伸直

  平躺抬起小腿,和地面平行,膝盖自然分开,举起小腿上的单杆,注意单杆不要滑落,保持身体重心,慢慢抬起上身,坚持10秒停下,反复做8次,可以消灭小肚腩,使全身肌肉伸缩。

  10、坐立臀部向一侧抬起

  双腿自然前伸坐立,保持膝盖自然弯曲,臀部向一侧抬起,双臂成W型举起单杆置于肩后,左右各做8次,可以塑造肩部和臀部完美曲线。

  11、伏卧抓住单杆,带动上身

  腹部着地伏卧,双脚分开肩宽,双臂握住单杆两侧置于背后,视线俯视地面,深呼吸,慢慢抬起胸部,这时注意双脚不要着地,反复做16次,可以减掉背部和腹部赘肉。

  12、四肢撑地,膝盖抬起

  四肢撑地,单杆根据脊椎曲线置于背部,这时后脑勺与单杆顶部接触,不要低头,双膝慢慢离开地面,保持2~3秒停下,反复做8次,可以锻炼全身,达到完美瘦身效果。

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