13个最有效的减肥操 雕塑比基尼身材

  炎夏,是穿比基尼的大热季节,享受海边阳关与清凉的同时,一副好身材更能赢得众多羡慕的眼光,为了满足这一虚荣心,身材不够完美的女性们看好了,赶紧试试爱美女性网小编为你推荐的系列减肥运动,针对局部肥胖部位进行锻炼,帮你塑出完美身段。

  爬山动作

  锻炼部位:腰腹

  1、俯卧,双手伸直,手掌放在健身球上,身体保持平直,收紧腹部。

  2、右腿离地,使膝盖尽量往胸前靠拢,保持下身姿势不变,保持30秒,然后换腿进行。

  抬臀运动

  锻炼部位:腰腹、臀部

  1、仰躺,膝盖弯曲,脚掌放平在地面上。

  2、收紧臀部,慢慢往上抬起,直至肩膀与膝盖之间成一直线为止。保持3-5秒。

  弯肘深蹲

  锻炼部位:大腿,腰腹

  1、右手持一个哑铃,使哑铃放在肩膀上方,手肘弯曲往上。

  2、右腿往前迈开一步,重心往下降,直至右膝盖弯曲呈90度,左膝盖几乎贴住地面上。

  回到动作1,然后换边进行。

  单腿后摆

  锻炼部位:手臂,腰腹,臀部

  1、双手各持哑铃,使之放在大腿前方,双腿张开与肩同宽,膝盖微微弯曲,右腿往后弯曲,离开地面。

  2、右腿往后上方举起,同时上身往前倾,直至与地面保持平衡。换腿进行。

  小腿交叉运动

  锻炼部位:小腿

  1、双脚站在小矮凳子上,双手扶墙或抓住固定物稳定重心,臀部弯曲,上身往前倾直至背部与地面平行。

  2、右腿举起,往左小腿后方缠绕,尽量往左延伸。保持60秒,然后换腿。

  单臂高举

  锻炼部位:胸部,手臂

  1、仰躺,左手持一个哑铃,往胸前上方高举,掌心朝外,右手放在腰腹上。

  2、左手放下,放在胸侧,然后回到动作1.重复10次后换边进行。

  耸肩运动

  锻炼部位:肩部

  1、站姿,双腿张开与肩同宽,双手各持一个哑铃,双手放在身体两侧,掌心相对。

  2、手肘保持伸直,手臂往上举起,直至平衡地面,保持手臂与身体成30度角。

  3、保持动作2的姿势,做耸肩动作。

  手臂伸展

  锻炼部位:手臂

  1、双手各持哑铃,仰躺在健身球上,保持上背部与球面相贴,臀部抬起,使膝盖到肩膀部位保持一条直线,手臂往上伸直,使掌心相对。

  2、上臂保持不动,弯曲手肘,使哑铃放在头顶上。

  卷肘运动

  锻炼部位:手臂

  1、准备高于膝盖的凳子,左腿踏在凳子上,双手各持一个哑铃,放在身体两侧,掌心朝上。

  2、上臂保持不动,弯曲手肘,使哑铃往肩膀方向靠近。

  飞碟卷肘运动

  锻炼部位:前臂

  1、右手拿一对飞碟,保证两个飞碟紧贴在一起,手臂自然往下垂。

  2、上臂保持不动,弯曲手肘,使哑铃往肩膀方向靠近。然后回到动作1,重复进行。

  俯卧起身

  锻炼部位:上背部

  1、俯躺在健身球上,背部保持平直,胸部离开球面,双手往下方伸直,掌心朝后。

  2、手肘弯曲,上臂尽可能往上举,上臂与上身垂直。

  3、手肘保持不动,往上旋转前臂,尽可能往后方。回到动作1,重复12次。

  立体上举

  锻炼部位:手臂、背部

  1、双手握紧单杠,两手距离约与肩同宽,掌心朝后,双腿弯曲,使身体离地悬空。

  2、手肘弯曲,利用手臂力量使身体往上抬,使胸部接近单杠位置。

  卷腹上抬

  锻炼部位:下背部、腰腹

  1、仰躺,右腿伸直,左膝盖弯曲,脚掌贴地,手掌紧贴地面,放在后背的下方。

  2、头部和肩膀慢慢离地,保持7-8秒。重复做4-5次。

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