夏季最热健美操 甩掉脂肪 塑出曲线

  想知道什么运动能让你有效减肥,快速燃烧每一寸肌肤的脂肪吗?快来试试今夏最热最火的健美操吧,简单几个动作,帮你速效燃脂,雕塑身形。

  体力运动: 射门式踢击

  瘦身目标: 腹部肌,臀部肌 股四头肌

  双腿站立,双手各持一轻哑铃,曲肘上举直,双手位于胸腔两侧,掌心相对。

  运动过程中保持哑铃收拢于肋骨之段,收紧腹肌,抬升右膝等高于臀部,抬起右脚向前踢。

  再次抬升右膝等高于臀部,立即收腿缓慢往后踢送,直至与臀部处于同一高度,向后升直右腿,脚弯曲向下。(初学者可以触脚趾于地面向后踢送以保持平衡)

  保持站立姿势,缓缓将右膝向前,重复以上动作。

  重复变换右腿前后踢送,待前后各重复10次之后换左褪练习,动作见右腿练习示意。

  塑形练习:弯曲式鹤立

  右腿站立,左腿向后弯曲,双手各持稍重哑铃,掌心相对置于大腿两侧。

  从臀部开始略微向前倾以保持平衡。

  曲手肘,掌心向下,缓慢抬高手肘直至于胸腔部位。

  缓慢放下至初始位置。

  重复练习12次,再换腿重复练习。

  体力运动:横跨式蹲股

  瘦身目标:上背部,二头肌,臀部,腿部

  保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,双手各持较轻哑铃,两肘微屈,掌心向下位于臀部两侧。.

  右脚向右迈出一小步(保持两腿见分开距离与肩同宽),保持膝盖与足踝位于同一水平线上,臀部向下蹲坐,双肘向外,抬高哑铃至胸腔前侧,双手手心向下。

  右脚回收,迅速回到原始站姿同时双手放下哑铃。

  重复练习8次,再换脚练习。

  塑形运动:反T字伸展运动

  瘦身目标:手臂,臀部,股部,及小肚

  保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,双手各持较轻哑铃,手臂自然下垂。

  右脚用力向后一步,双脚向下蹲,使双膝弯曲成90度,抬升双手向肩两侧延伸,直至与肩同宽,掌心向下。

  保持此动作10秒,放下手臂同时收回右脚回到初始位置。

  重复12次,然后换脚练习。

  体力运动:康康舞反扑式

  瘦身目标:三头肌,股四头肌,臀部,腿部

  左脚站立,右脚向前迈出数英寸,保持右脚趾触地,双手各持较轻哑铃,双手伸直微微略于臀部后侧,掌心相对。

  提臀,伸直右腿至臀部位置,同时双手持哑铃往后推送,保持手臂伸直(在背部挺直基础上尽量抬高手臂)

  迅速回到初始位置

  重复15次,再换腿重复练习。

  塑形运动:伐木相钳式

  瘦身目标:手臂,臀部,股部,腿部,大腿内外侧

  保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,脚趾略微向外,双手各持较重哑铃。

  将双手举于左侧,高于左肩,弯曲手肘,哑铃位于左耳位置。

  将右脚大步迈向右侧,右脚趾略微向外,臀部下蹲成钳式(使膝盖与足踝成90度)缓慢降低哑铃置于对角边直至到达右臀部外侧。(初学者可减少向外扩张度)

  坚持10秒,缩回右腿回到初始位置

  重复15次,再换反方向重复练习。

  体力运动:前后抬升式

  瘦身目标:臂部,臀部,腿部

  保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,双手各持较轻哑铃,手臂笔直上举,掌心相对。

  过程中保持手臂始终位于头部上端,右脚向后跨越,使右膝成90度角,膝盖与足踝成同一平行状态,左膝与地面成90度角。

  迅速缩回右腿,然后立刻跨越向后完成一次动作(初学者可以在动作变化前先回到初始站姿再进行动作)

  重复15次,然后换腿练习。

  塑身练习:百次哑铃移动

  瘦身目标:股部,三角肌,后背部

  坐于地面,双膝弯曲,脚掌踩地,双手各持较重哑铃,掌心朝地。

  身躯向后侧45度角同时双臂向前,保持双臂笔直,双手距离地面约一英寸,以便哑铃位于大腿两侧。

  收紧臀部,保持背部挺直,哑铃上下移动约一英寸,即完成一次重复。

  此动作重复练习20次(也可练习40次,应根据自身身体素质而定)

  体力运动:俯卧登山式

  瘦身目标:胸腔,背部,臀部

  将哑铃置于地面,分开一个肩距

  握住哑铃,手心朝下,手臂向上推受身体,是手臂位于手腕之上,双脚趾触地,与双臂力量使身体躯干从头部至脚跟成一直线。

  保持此动作,抬伸左膝至胸部

  迅速换腿练习,抬伸右膝至胸部

  以轻快节奏完成双膝交换动作

  双腿各练习八次。

  塑形运动:绞扭式运动

  瘦身目标:手臂,腹部

  平躺于地,双手各握较重哑铃,并放于肩两侧,掌心相对。

  抬高左臂,向天花板方向伸直,弯曲膝盖90度,使双脚位于空中与地面平行。

  慢慢降低左臂,将左臂放于右肩处同时双膝往左侧向下,停至快触地面处位置。

  保持10秒,开始重复动作。

  反复此动作15次,再换边重复练习。

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