产后减肥操 恢复身材 做窈窕辣妈

  辣妈赵薇、张柏芝产后复出,在瘦身界中掀起了产后瘦身的热潮,女性们都想知道,生完孩子的妈妈们该如何恢复窈窕身材,这是产后塑形的一大功课。今天小编为产后的妈妈们介绍一套减肥操,帮你塑出曲线,成就辣妈。

  当你咨询过医生获得同意后,你就可以再次开始锻炼了。每周这样的锻炼2次,争取达到每周三次的锻炼数。

  辅助器械:一对三磅-五磅的哑铃

  交叉练习

  燃脂部位:腰腹,斜肌和大腿

  朝天仰躺于地板上,前臂支撑起上半身,整个手臂呈九十度弯曲。弯曲膝盖,双脚靠近身体,脚趾点地。保持前臂支撑上半身,脚趾接触地面的姿势。将双膝向右侧地面倾斜,然后快速向左侧倾斜,向右侧再重复一次。

  桥式抬举运动

  燃脂部位:腰腹和臀部

  仰躺于地面,膝盖弯曲,脚面平放于地面,双手在身体两侧,全身放松。臀部用力抬起,使膝盖至肩部的身体呈直线状(即桥式),保持10到30秒。将右腿平直抬起,并保持10到30秒。右腿保持抬举状态,臀部缓慢接触地面,再抬起臀部,重复此动作8次。右腿向左腿交叉,呈盘坐状。保持盘坐状态,臀部缓慢接触地面,再抬起臀部,重复此动作8次。

  换腿,重复上述动作2遍。

  平转运动

  燃脂部位:腰腹和斜肌

  站立在平面上,保持手臂和双脚的平衡,使头部致脚跟呈一直线状态。保持此姿态10到30秒。保持双肩水平,身体中部转动,使右臀向地面方向下沉。然后回复站立状态,左臀向地面方向转动下沉以完成整套动作。

  重复上述动作8到12次,稍作休息,再重复一轮。

  弓步练习

  燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

  身体站立状态,左脚弯曲呈弓状,右脚向右伸出,脚趾点地。双手各持一个哑铃,置于胯前,掌心向上。保持右脚平直,左脚向前跨步并保持弓步姿势,左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)臀部缓慢左右转动,双手举起哑铃,在头部上方交叉。保持此姿态数秒,收回左腿,保持两腿平直状态,然后然后缓慢将手臂下放,回复到开始姿势。

  重复上述动作8次,然后换腿。做两轮。

  螺旋抬举练习

  燃脂部位:肩部,手臂及腰腹

  双脚分开站立,与肩同宽,手持哑铃置于胯前,掌心相对。收紧腰腹,手臂缓慢举过头部,在上举过程中持哑铃的双臂缓慢绕画8个小圆圈(即螺旋状抬举)。举到头顶部位后,双手再绕画8个小圆圈。手臂缓慢下放,回复至开始状态。在下放过程中,双臂缓慢绕画8个圆圈,以完成整套动作。

  重复上述动作2轮,共4次回旋练习。

  抱球练习

  燃脂部位:背部,腰腹和大腿

  双脚分开站立,与肩同宽,双膝微微用力绷紧,手持哑铃。臀部以上身体部位前倾,使背部平行于地面,手臂自然下垂,掌心相对。然后手肘向外弯曲,呈抱球状。保持手肘弯曲状态,然后前臂平直上举,于肩平行,保持数秒,再放下。

  重复上一步动作8次。

  上身缓慢上抬,脊椎挺直,回复站姿。稍作15到20秒停顿休息,随后重复上述动作8次。

  反向抬举练习

  燃脂部位:肩部和三头肌

  双脚分开站立,与肩同宽,手持哑铃。手臂从后向上尽量举,掌心在身后相对,然后下放至胯部以完成整套动作。重复8次。手臂保持在身后抬举状态,掌心相对,然后向胯部下放一半高度,再向上抬举以完成整套动作。重复8次。手臂保持在身后抬举状态,掌心相对,上举下举各1英寸,重复8次,然后手臂下放至身体两侧。旋转手腕部位,使掌心相对,重复1次。旋转手腕部位,使手背相对,重复1次。

  倚墙蹲姿练习

  燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

  靠墙2步距离站立,双脚分开与肩同宽,手持哑铃,双臂自然下垂于身体两侧,保持平静。身体靠墙自然下滑,呈蹲姿,双膝弯曲至90度。保持蹲姿,手持哑铃举过头部,旋转手腕部位,掌心相对。保持15秒,然后将哑铃底部抵于墙面。手臂下放,身体回复站姿。

  重复上举动作2次,整套动作重复3次,每步动作30秒。

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