省时高效燃脂健美操 加速新陈代谢瘦的快

  做运动是最有效的减肥方法,想要省时高效燃脂,那么你应该将力量训练与高强度的有氧运动相结合,只需一天就能燃烧多余的脂肪。以下是爱美女性网小编为你打造的健身操运动计划,一周2次,窈窕身材就能轻松拥有。

  1 循环运动法

  燃烧卡路里总量:315

  通过不断在力量训练和有氧运动之间轮换来强健肌肉,使你的心脏在整个过程中始终保持高效运作。

  0:00-3:00

  轻松慢跑热身

  3:00-4:00 速滑

  左脚向后跨箭步,再将左手伸向右脚的同时将左脚向右摆动,换边重复。

  4:00-4:30 直立提举

  双手各持一只哑铃,置于髋部,手掌向内,弯曲手肘,将哑铃握举至胸部高度,将哑铃放下并重复。

  4:30-5:30 单脚踩球

  将一个实心球放在地上,先用一直脚踩在球上,然后迅速换另一只脚踩球,换腿的频率要尽可能快。

  5:30-6:30 持球跑

  将球举过头,原地跑步,膝盖抬高。

  6:30-7:30 绕圈踩球

  重复单脚踩球,但改成绕球转圈。

  7:30-9:30 慢跑

  9:30-10:30 箭步抬举

  双手各持一个哑铃于身侧,手掌往前,右腿往后跨箭步的同时双肘弯曲,举哑铃,恢复初始姿势,换腿重复。

  10:30-11:30 马步蹲档

  双腿分开站立,脚趾向两侧伸出45度,双手各持一个哑铃,在下蹲的同时将手臂向两侧抬起,到肩膀高度,恢复初始姿势,重复进行。

  11:30-12:30 速滑

  13:30-13:30 三头肌伸展

  双手各持一个哑铃,从髋部处开始向前俯身,将双肘夹紧身体两侧,上臂保持不动,将小臂往后伸展,弯曲手肘并重复。

  13:00-14:00 高抬腿

  原地慢跑,将膝盖抬高至腰部。

  14:00-14:30 大鹏展翅

  双手各持一个哑铃,身体从髋部处开始前倾,双臂垂直往下,在双手向两侧举起哑铃至肩膀高度的同时保持上身不动,手掌向地面,双臂放下,重复。

  14:30-15:30 速滑

  15:30-16:00 大鹏展翅

  16:00-19:00

  重复循环运动法一次

  19:00-20:00

  冷却运动,慢跑或快步走

  2、双效燃脂

  燃烧卡路里总量:490

  以6分钟从低到高强度的跑步机运动为开始,然后转做力量训练,以强化身体大块肌肉群,提升燃脂效果。

  1、跳跃运动

  作用于臀部和大腿

  每一种花样跳上30步,连续完成两组后做下一个动作。

  a、向前跳

  b、向后跳

  c、侧跳步

  d、绞花步:当你向两侧跳步时轮换,将一条腿交叉另一条腿的前面。

  e、抬腿跳:在跳跃时抬高膝盖。

  f、踢腿跳:在跳跃时单腿向前伸出。

  2、劈腿蹲跳

  作用于臀部、双腿和腰腹部

  右腿向前跨箭步,双手搭在髋部,右侧大腿与地面平行,且右膝与踝关节成一直线,向上跳起,落下时左腿向前呈箭步,换腿再跳一次,连续换腿跳,做3组,每组15次。为增加难度,可将跨箭步的脚放在bosu球上。

  3、单腿下蹲

  作用于臀部、双腿和腰腹部

  双脚等肩宽站立分开,双手搭在髋部,向前或向后抬起左腿,右腿下蹲。下蹲时,右腿膝盖不要弯曲超过90度,重复12次后再换腿进行,连续3组。

  4、台阶前跨

  作用于小腿、大腿和腰腹部

  站在距离地面20-30厘米高的台阶或踏板上,右腿向前跨箭步,并使右脚和右膝盖成一直线。利用左脚趾弯曲使身体下压,将右脚收回到踏板上,换腿进行,做3组,每组10次。

  5、俯身提拉

  作用于臀部、双腿、后背和腹肌

  双脚等髋站立,将2只4-7公斤的哑铃放在身体前方地面上,略靠双腿外侧,眼睛平视,收紧腹肌后下蹲,髋部向后,膝盖与脚踝垂直,直到大腿与地面平行,然后拾起哑铃。脚后跟用力,直立起身,后背挺直,膝盖略弯,双眼平视,将哑铃放回到地面,距离贴进双腿,做5组,每组5次。

  6、实心球投掷

  作用于三头肌、胸肌和腹肌

  双脚等髋站立,双手托3-5公斤重的实心球于脑后,手肘弯曲,夹紧耳朵。收紧腹肌,向前甩臂将实心球向前掷出,捡起实心球,将其置于脑后,重复动作,做3组,每组15次。

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