快速减肥哑铃操 7天轻松瘦一圈

  夏天到了,很多美眉都开始制定减肥计划,想在短期内健康的瘦下来。今天爱美女性网小编就要教大家一套哑铃减肥操,这套哑铃操是结合了力量与耐力的训练,能在短时间内燃烧大量的热量和脂肪,只需要七天,你就可以看到快速减肥的效果喔!


  首先,大家需要准备两套哑铃:一套2—5磅重的哑铃,一套6—10磅重的哑铃。

  在使用较轻的哑铃训练时,要尽量保持节奏干脆而迅速;相反的,使用较重的哑铃训练时,要尽量缓慢并且不能放松暂停喔!

  一周内,两套哑铃训练交替进行。


  第一式

  1、双手持较轻的哑铃,双肘弯曲,手心相对,哑铃重量靠近肋骨

  2、收腹,举起右膝至臀部的高度,向前踢出右脚。在运动过程中,保持重心

  3、再次弯曲右膝并保持在臀部的高度,向后延伸右腿,脚弯曲

  4、收回右腿,向前抬右膝,重复动作

  5、前后交替踢的速度要快,做10次,双腿交替进行


  第二式

  1、双手持较重的哑铃,左腿单腿站立,向后弯曲右腿

  2、臀部稍微向前保持平衡

      

        3、弯曲双肘,掌心朝下,缓慢抬至胸前

        4、手肘动作做12次,双腿交替重复进行


  第三式

  1、双手持较轻的哑铃,双脚站立与肩同宽,手肘微曲,手心向大腿


        2、向右迈出右脚下蹲,同时抬臂弯肘,抬至胸前,掌心向下,该动作保持膝盖以上部位的平衡

        3、迅速收回右脚,回位

        4、做8次,左右交替重复进行

 


  第四式

  1、双手持较重的哑铃,双脚站立与肩同宽,双手垂直放在两侧


        2、右腿向后迈一大步成弓步,弯曲双膝成90度,同时张开双臂至肩高,掌心向下

        3、保持一秒钟,放下双臂,起身,收回右腿回到原来的姿势

        4、做12次,双腿交替重复进行


  第五式

  1、双手持较轻的哑铃,左腿站立,右脚向前离地,双臂向后伸展,手心向下


        2、抬起右腿伸直至臀部高度,双臂尽量向后抬高

        3、迅速收回,回位

        4、做15次,双腿交替重复进行


  第六式

  1、双手持较重的哑铃,双脚站立与肩同宽,脚尖稍向外打开

  2、弯曲肘部,使双手都在左肩,哑铃靠近左耳

   

  3、向右侧迈出右脚,脚尖稍向外,下蹲(膝盖弯曲与脚踝成90度)

  4、保持一秒钟,收回右脚,回位

  5、做15次,左右交替重复进行

 

  第七式

  1、双手持较轻的哑铃,双脚站立与肩同宽,掌心向前

  2、双手举起哑铃,迈出右腿成弓步,右膝弯曲与地板成90度


        3、迅速收回右脚并向后迈成弓步弯膝(初学者可以在向后迈弓步前回到站立的位置)

        4、做15次,双腿交替重复进行


  第八式

  1、双手持较重的哑铃,膝盖弯曲坐在地板上

  2、背部与地面成45度,举起双臂向前,保持双臂伸直,与地面保持一定距离

  3、背部挺直,收腹,手持哑铃上下运动,上下幅度大概为1英尺

  4、做20次 (可以根据训练强度变化次数)

  第九式

  1、将较轻的哑铃放在地板上,与肩同宽

  2、掌心朝下抓住哑铃,做俯卧撑状:肩膀在手腕上方,手部支撑平衡保持身体从头到脚成一条直线

  3、保持这个姿势,朝胸部抬起左膝


        4、迅速收回腿,换右膝抬向前

        5、在交换抬膝盖时,要保持节奏迅速

        6、做8次,双腿交替重复进行


  第十式

  1、双手持较重的哑铃,躺在地板上,双臂放在体测,掌心向内

  2、伸开左臂指向天花板,同时,膝盖弯曲成90度,抬起双脚时小腿平行于天花板


        3、缓慢放下左臂放在右肩上,同时,双膝侧向左边直至双膝触地

        4、保持1秒钟,回位

        5、做15次,左右交替重复进行

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